Bạn có biết rằng cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì carb không? Điều này xảy ra khi bạn ăn theo chế độ ăn keto, một chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết mức ketone lý tưởng cho việc giảm cân và cách đạt được nó. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích về ketone, chế độ ăn keto và các lợi ích và rủi ro của nó.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Ketone là các chất được tạo ra từ chất béo khi cơ thể không có đủ glucose để sử dụng làm năng lượng.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cân dựa trên việc giảm lượng carb tiêu thụ để cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính.
Mức ketone lý tưởng cho việc giảm cân là từ 0.5 đến 3 millimol mỗi lít. Để đạt được mức này, bạn cần giảm lượng carb tiêu thụ xuống dưới 50 gram mỗi ngày, có khi chỉ 20 gram.
Bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, đậu, khoai tây, trái cây, kẹo và nước ngọt.
Chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, kiểm soát đường huyết và giảm số lần co giật ở trẻ em bị động kinh.
Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như khó chịu dạ dày, táo bón, đau đầu và mệt mỏi. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Ketone là gì?
Ketone là các chất được tạo ra từ chất béo khi cơ thể không có đủ glucose để sử dụng làm năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích của nhiều tế bào trong cơ thể, nhưng khi bạn ăn ít carb hoặc nhịn ăn, lượng glucose trong máu sẽ giảm. Khi đó, hormone insulin cũng giảm, kích hoạt quá trình phân hủy mỡ để tạo ra các axit béo. Các axit béo này được vận chuyển đến gan, nơi chúng được chuyển hóa thành ketone, còn gọi là thân ketone. Các ketone sau đó được sử dụng làm năng lượng thay thế cho cơ thể và não.
Có ba loại ketone chính là beta-hydroxybutyrate (BHB), acetoacetate (AcAc) và acetone. BHB là loại ketone phổ biến nhất trong máu, chiếm khoảng 78% tổng số ketone. AcAc chiếm khoảng 20%, còn acetone chỉ chiếm khoảng 2%. Bạn có thể đo mức BHB trong máu bằng máy đo ketone máu. Bạn có thể biết bạn có ở trạng thái ketosis hay không bằng cách đo mức AcAc trong nước tiểu bằng que thử nước tiểu, hoặc đo mức acetonetrong hơi thở bằng máy đo ketone hơi thở.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cân dựa trên việc giảm lượng carb tiêu thụ để cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính. Chế độ ăn này có nhiều biến thể, nhưng thông thường, bạn sẽ ăn khoảng 50 gram carb tổng cộng hoặc tối đa 25 gram carb ròng mỗi ngày. Carb ròng là số carb trừ đi lượng chất xơ. Bạn cũng sẽ tăng lượng chất béo và protein trong khẩu phần ăn của mình.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là khiến cơ thể vào trạng thái ketosis, tức là trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo và ketone làm năng lượng chủ yếu thay vì carb. Để làm được điều này, bạn cần giảm lượng carb đến mức cơ thể không còn đủ glucose để sử dụng. Khi đó, cơ thể sẽ tiêu hao hết các kho dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp, rồi chuyển sang sản xuất ketone từ chất béo trong ăn uống hoặc trong mỡ dự trữ.
Mức ketone lý tưởng cho việc giảm cân
Khi bạn theo chế độ ăn keto, bạn có thể muốn biết mức ketone nào là tốt nhất cho việc giảm cân. Theo một bài tổng quan công bố năm 2018 trên tạp chí Current Nutrition Reports, mức ketone lý tưởng cho việc giảm cân là từ 0.5 đến 3 millimol mỗi lít (mmol/L). Theo các nhà nghiên cứu, mức này cho thấy cơ thể bạn đang ở trạng thái dinh dưỡng ketosis, tức là trạng thái mà cơ thể có thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng hiệu quả nhất, giúp giảm cân và giảm mỡ. Chế độ ăn này có nhiều biến thể, nhưng thông thường, bạn sẽ ăn khoảng 50 gram carb tổng cộng hoặc tối đa 25 gram carb ròng mỗi ngày. Carb ròng là số carb trừ đi lượng chất xơ. Bạn cũng sẽ tăng lượng chất béo và protein trong khẩu phần ăn của mình.
Lưu ý rằng có một tình trạng gọi là ketoacidosis tiểu đường. Đây là một biến chứng nguy hiểm không chỉ xảy ra ở người bị tiểu đường loại 1, mà còn có thể xảy ra ở người bị tiểu đường loại 2 hoặc người chưa được chẩn đoán bệnh tiểu đường. Ketoacidosis tiểu đường được đặc trưng bởi mức ketone rất cao kèm theo mức đường huyết rất cao trong máu (trên 10 mmol/L).
Tuy nhiên, mức ketone trong ketoacidosis tiểu đường thường cao gấp 10-20 lần so với mức ketone trong dinh dưỡng ketosis. Ngoài ra, ketoacidosis tiểu đường thường gây ra các triệu chứng nặng nề, trong khi dinh dưỡng ketosis có thể an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, dinh dưỡng ketosis cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau đầu, buồn nôn, khó ngủ, táo bón hoặc tiêu chảy.
Cách đo mức ketone trong máu
Để biết mức ketone của bạn có phù hợp với mục tiêu giảm cân hay không, bạn cần đo mức ketone trong máu thường xuyên. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo ketone máu tại nhà, giống như các thiết bị đo đường huyết. Bạn chỉ cần lấy một giọt máu từ ngón tay của bạn và đặt lên một que thử kết nối với máy đo. Máy sẽ hiển thị kết quả trong vòng vài giây.
Một số máy đo ketone máu phổ biến trên thị trường là Keto Mojo, Fora 6 Connect và Precision Xtra. Bạn có thể mua chúng trực tuyến hoặc tại các cửa hàng dụng cụ y tế. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng các que thử ketone máu có thể khá đắt và hạn sử dụng ngắn.
Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là một số lợi ích và rủi ro của chế độ ăn này:
Lợi ích
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với các chế độ ăn khác, nhờ vào việc tăng quá trình đốt cháy mỡ và giảm sự thèm ăn . Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn giữ được nhiều cơ bắp hơn khi giảm cân.
Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn keto có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn, bởi vì bạn sẽ ăn ít carb gây tăng đường huyết. Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm liều lượng thuốc hoặc không cần dùng thuốc nếu bạn bị tiểu đường type 2.
Giảm co giật: Chế độ ăn keto được biết đến là một phương pháp điều trị hiệu quả cho trẻ em bị động kinh, nhất là khi các loại thuốc không hiệu quả. Cơ chế của chế độ ăn này trong việc giảm co giật vẫn chưa rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến việc tăng nồng độ ketone trong máu và não. Ketone là những chất được tạo ra khi cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Ketone có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào thần kinh và làm giảm sự phát sinh và lan truyền của xung điện trong não.
Rủi ro
Khó chịu dạ dày: Chế độ ăn keto có thể gây ra khó chịu dạ dày ở một số người, do sự thay đổi đột ngột về lượng và loại thực phẩm tiêu thụ. Bạn có thể cảm thấy buồn nôn, nôn mửa, đầy hơi, ợ chua hoặc đau bụng khi bắt đầu chế độ ăn này. Để giảm thiểu các triệu chứng này, bạn nên tăng dần lượng chất béo trong khẩu phần ăn và uống nhiều nước để giữ ẩm cho cơ thể.
Táo bón: Chế độ ăn keto có thể gây ra táo bón do việc giảm lượng chất xơ tiêu thụ. Chất xơ là một loại carb không tiêu hóa được, có tác dụng kích thích ruột hoạt động và làm mềm phân. Khi bạn ăn ít carb, bạn cũng sẽ ăn ít chất xơ, dẫn đến tình trạng táo bón. Để khắc phục điều này, bạn nên ăn nhiều rau xanh lá và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như hạt chia, quả óc chó hoặc quả mâm xôi.
Đau đầu: Chế độ ăn keto có thể gây ra đau đầu do việc mất nước, điện giải và hạ đường huyết trong cơ thể. Khi bạn giảm lượng carb tiêu thụ, cơ thể sẽ tiêu hao hết các kho dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp. Mỗi gram glycogen được liên kết với khoảng 3-4 gram nước. Do đó, khi bạn tiêu hao glycogen, bạn cũng sẽ mất nhiều nước và điện giải như natri và kali. Điều này có thể gây ra đau đầu, mệt mỏi và suy nhược. Ngoài ra, khi lượng carb giảm, lượng glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não – cũng giảm. Hạ đường huyết có thể làm giãn các mạch máu trong não, gây ra đau đầu. Trong giai đoạn chuyển sang chế độ ketosis, lượng ketone trong máu có thể tăng đột ngột trước khi ổn định. Điều này có thể làm mất cân bằng axit trong cơ thể, gây ra tình trạng ketoacidosis tạm thời. Một trong những triệu chứng của ketoacidosis là đau đầu. Để phòng ngừa điều này, bạn nên uống đủ nước và bổ sung muối vào khẩu phần ăn của mình.
Mệt mỏi: Chế độ ăn keto có thể gây ra mệt mỏi do việc cơ thể chuyển đổi từ sử dụng glucose sang sử dụng ketone làm năng lượng. Quá trình này có thể mất từ vài ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào từng người. Trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng, khó tập trung và khó ngủ. Để giúp cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới, bạn nên ngủ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng và tránh căng thẳng.
Kết luận
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả, dựa trên việc giảm lượng carb tiêu thụ để cơ thể sử dụng chất béo và ketone làm năng lượng chính. Mức ketone lý tưởng cho việc giảm cân là từ 0.5 đến 3 millimol mỗi lít, có thể được đo bằng máy đo ketone máu. Chế độ ăn này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, kiểm soát đường huyết và giảm co giật. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như khó chịu dạ dày, táo bón, đau đầu và mệt mỏi. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
