Bạn có muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn không? Nếu có, bạn có thể muốn thử chế độ ăn Harvard – một kế hoạch ăn uống mới được các nhà khoa học liên kết với tỷ lệ thấp hơn của các bệnh mãn tính. Chế độ ăn Harvard là sự kết hợp của hai chế độ ăn nổi tiếng: MyPlate và Địa Trung Hải. Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích của chế độ ăn này cho sức khỏe và cách áp dụng nó vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Chế độ ăn Harvard là một kế hoạch ăn uống mới được nghiên cứu và liên kết với tỷ lệ thấp hơn của ung thư, bệnh hô hấp, bệnh tim mạch và tử vong.
Chế độ ăn Harvard được phát triển cho nghiên cứu và bao gồm các khía cạnh của MyPlate cũng như chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Harvard khuyến khích ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh, giới hạn thịt đỏ và chế biến, sữa và đồ uống có đường.
Chế độ ăn Harvard cũng khuyến khích sử dụng dầu ô liu thay vì bơ hoặc margarine, uống nhiều nước, trà và cà phê ít đường hoặc không đường, và sử dụng vitamin D và B12 nếu cần.
Chế độ ăn Harvard là gì?
Chế độ ăn Harvard được phát triển cho một nghiên cứu mới nhất đã tìm thấy rằng bốn kế hoạch ăn uống cụ thể đều liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Một trong số đó, chính là chế độ ăn Harvard, đang thu hút sự chú ý. Nó bao gồm các khía cạnh của MyPlate cũng như chế độ ăn Địa Trung Hải.
MyPlate là một phương pháp ăn uống do Cục Dinh dưỡng Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị, dựa trên nguyên tắc phân chia đĩa thành bốn nhóm thực phẩm chính: rau, trái cây, ngũ cốc và protein. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống dựa trên thói quen ăn uống của các quốc gia bờ biển Địa Trung Hải, bao gồm nhiều rau quả, hạt, dầu ô liu, cá và gia vị.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn Harvard có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, có thể dẫn đến một cuộc sống lâu hơn.
Chế độ ăn Harvard giúp bạn sống lâu hơn như thế nào?
Nghiên cứu đã theo dõi hơn 100.000 người trong khoảng 30 năm và so sánh tỷ lệ tử vong của họ với các kế hoạch ăn uống khác nhau. Kết quả cho thấy những người tuân theo chế độ ăn Harvard có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 20% so với những người không tuân theo.
Các nhà nghiên cứu cho biết chế độ ăn Harvard có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh hô hấp, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác. Một số cơ chế có thể giải thích được điều này là:
Chế độ ăn Harvard cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất phytochemical từ rau quả, ngũ cốc
chế độ ăn Harvard giúp giảm viêm và oxy hóa trong cơ thể, hai yếu tố gây ra các bệnh mãn tính
chế độ ăn Harvard cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp kiểm soát đường huyết và cân nặng
chế độ ăn Harvard cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp bảo vệ tim mạch và não bộ
chế độ ăn Harvard cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chức năng cơ thể
Cách áp dụng chế độ ăn Harvard vào bữa ăn hàng ngày
Để bắt đầu chế độ ăn Harvard, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau đây:
Chọn rau quả đa dạng màu sắc và loại, ăn ít nhất năm phần mỗi ngày. Bạn có thể ăn rau quả tươi, đông lạnh hoặc sấy khô, nhưng tránh ăn rau quả có đường hoặc muối thêm.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, như yến mạch, gạo lức, quinoa, bánh mì hoặc mì gạo lức. Bạn có thể kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem thành phần ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt hay không.
Chọn protein lành mạnh từ các nguồn thực vật hoặc động vật ít béo, như đậu, hạt, cá, gà, trứng hoặc vịt. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến, như xúc xích, thịt hun khói hoặc thịt muối.
Chọn dầu ô liu hoặc các loại dầu khác có chứa chất béo không bão hòa đơn để nấu ăn hoặc làm sốt salad. Bạn nên tránh sử dụng bơ hoặc margarine có chứa chất béo bão hòa hoặc trans.
Uống nhiều nước để giữ ẩm cho cơ thể và làm sạch các chất độc. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê ít đường hoặc không đường để tăng lượng chất chống oxy hóa. Bạn nên giới hạn uống sữa và các loại đồ uống có đường, như nước ngọt, nước trái cây hay soda.
Bổ sung vitamin D và B12 nếu bạn không nhận đủ từ thực phẩm. Vitamin D giúp hấp thu canxi và duy trì xương khỏe. Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và duy trì hệ thần kinh. Bạn có thể kiểm tra mức vitamin D và B12 trong máu để biết liệu bạn có cần bổ sung hay không.
Kết luận
Chế độ ăn Harvard là một phương pháp ăn uống cân bằng và khoa học, được cho là có thể kéo dài tuổi thọ và nâng cao sức khỏe của bạn. Để bắt đầu chế độ ăn Harvard, bạn chỉ cần tham khảo các gợi ý về những thực phẩm nên ăn và nên tránh, và điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn Harvard với việc vận động thường xuyên và duy trì một lối sống tích cực. Ngoài ra, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt khi bạn có bệnh lý hoặc dị ứng nào. Bạn cũng nên theo dõi tác dụng của chế độ ăn Harvard lên cơ thể và tâm trạng của bạn, và điều chỉnh khi cần thiết. Hơn nữa, bạn không nên coi chế độ ăn Harvard như một giải pháp kỳ diệu hay một sự hy sinh, mà là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Bạn nên tận hưởng bữa ăn của mình và không áp lực lên bản thân. Bạn cũng nên cập nhật thông tin về chế độ ăn Harvard từ các nguồn tin cậy, như trang web The Nutrition Source của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan. Cuối cùng, bạn nên chia sẻ kinh nghiệm và lợi ích của chế độ ăn Harvard với người thân và bạn bè, để có động lực và hỗ trợ lẫn nhau.
