Bạn có bao giờ tự hỏi rằng ăn chay là gì và tại sao nhiều người lại lựa chọn nó? Bạn có nghĩ rằng ăn chay chỉ là một xu hướng thời thượng hay là một cách sống bền vững? Bạn có muốn biết ăn chay có gì tốt cho cơ thể và hành tinh của bạn hay không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Ăn chay là một chế độ ăn uống chủ yếu hoặc hoàn toàn dựa trên thực phẩm từ thực vật, như ngũ cốc, rau quả, hạt, đậu và dầu ăn.
Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và kéo dài tuổi thọ.
Ăn chay cũng có ích cho môi trường, như giảm lượng khí nhà kính, tiết kiệm nước và đất, và bảo vệ động vật.
Ăn chay không phải là một chế độ ăn uống duy nhất, mà có nhiều loại khác nhau, như ăn kiêng Địa Trung Hải, DASH, MIND, ăn chay toàn phần, ăn chay tráng miệng và ăn ít thịt.
Ăn chay không đồng nghĩa với ăn uống lành mạnh. Cần chú ý đến chất lượng và nguồn gốc của thực phẩm thực vật, tránh các thực phẩm chế biến quá mức, giàu đường và muối.
Ăn chay cần được bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà thường thiếu hụt trong thực phẩm thực vật, như vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt và kẽm.
Ăn chay là gì?
Ăn chay là một chế độ ăn uống chủ yếu hoặc hoàn toàn dựa trên thực phẩm từ thực vật, như ngũ cốc, rau quả, hạt, đậu và dầu ăn. Người ăn chay thường tránh hoặc giảm thiểu việc sử dụng các sản phẩm từ động vật, như sữa (sữa tươi, kem, kem đánh, sữa chua và phô mai), trứng, cá, thịt (gà, gà tây, bò và heo) và các thực phẩm có chứa sản phẩm từ động vật như pizza, canh hoặc mayonnaise.
Ăn chay có ăn trứng gà được không?
Tuy nhiên, không phải tất cả người ăn chay đều tuân theo một chế độ ăn uống duy nhất. Có nhiều loại ăn chay khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hạn chế các sản phẩm từ động vật. Một số loại ăn chay phổ biến là:
Ăn kiêng Địa Trung Hải: là một chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ các nước bờ biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Ăn kiêng này bao gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và dầu oliu; ít thịt đỏ và gia cầm; và một lượng vừa phải của cá, trứng gà và sữa. Ăn kiêng này cũng khuyến khích sử dụng các gia vị thực vật thay vì muối để tăng hương vị.
Ăn kiêng DASH: là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Cách tiếp cận dinh dưỡng để ngừa tăng huyết áp). Ăn kiêng này được thiết kế để giúp giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng natri và tăng lượng kali trong chế độ ăn uống. Ăn kiêng này bao gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt; ít thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường; và một lượng vừa phải của sữa ít béo, cá và gia cầm
Ăn kiêng MIND: là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Can thiệp Địa Trung Hải-DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh). Ăn kiêng này kết hợp các yếu tố của ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH để giúp bảo vệ não bộ khỏi sa sút trí tuệ và Alzheimer. Ăn kiêng này bao gồm nhiều rau quả (đặc biệt là rau xanh lá), ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt; ít thịt đỏ; và một lượng vừa phải của cá, gia cầm, trứng, sữa và rượu vang đỏ.
Ăn chay toàn phần: là một loại ăn chay nghiêm ngặt hơn so với ăn chay thông thường vì nó cũng hạn chế các thực phẩm chay chế biến. Người ăn chay toàn phần chỉ ăn các thực phẩm nguyên chất từ thực vật, như đậu, gạo và rau. Ăn kiêng này đã được chứng minh trong các nghiên cứu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ bệnh tim, béo phì, tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính khác.
Ăn chay tráng miệng: là một loại ăn chay không ăn thịt nhưng vẫn ăn các sản phẩm từ sữa và trứng. Người ăn chay tráng miệng có thể ăn được các món như bánh ngọt, sô cô la, kem và phô mai. Tuy nhiên, ăn kiêng này không được coi là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe vì nó có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng từ thực vật và tăng nguy cơ bệnh tim mạch do quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Ăn ít thịt: là một loại ăn chay linh hoạt hơn so với các loại khác vì nó cho phép ăn một lượng nhỏ thịt trong một số bữa ăn. Người ăn ít thịt có thể tự quyết định mức độ hạn chế thịt của mình, có thể là một lần một tuần, một lần một tháng hoặc chỉ vào những dịp đặc biệt. Ăn ít thịt có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư do giảm lượng chất béo bão hòa và nitrat trong thịt đỏ và thịt chế biến. Tuy nhiên, ăn ít thịt vẫn cần phải kết hợp với việc ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm thực vật khác để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn chay có lợi gì cho sức khỏe?
Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như sau:
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm sự xơ vữa động mạch và nguy cơ đau tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ .
Giảm nguy cơ tiểu đường: Ăn chay có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm kháng insulin và nguy cơ tiểu đường loại 2. Điều này có thể do ăn chay giúp giảm cân, tăng lượng chất xơ và phytochemicals1 trong chế độ ăn uống .
Giảm nguy cơ ung thư: Ăn chay có thể giúp phòng ngừa một số loại ung thư, như ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tiền liệt tuyến. Điều này có thể do ăn chay giúp giảm lượng chất béo bão hòa, nitrat và hormon trong thịt đỏ và xử lý; tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytochemicals trong rau quả; và tránh các tác nhân gây ung thư từ việc nấu nướng hoặc chế biến thịt ở nhiệt độ cao .
Kéo dài tuổi thọ: Ăn chay có thể giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách giảm nguy cơ các bệnh mãn tính2 và tăng khả năng miễn dịch. Một số nghiên cứu3 đã chỉ ra rằng người ăn chay sống lâu hơn so với người ăn thịt từ 3 đến 6 năm.
Ăn chay có lợi gì cho môi trường?
Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe cá nhân mà còn tốt cho sức khỏe hành tinh. Ăn chay có thể giúp bảo vệ môi trường theo những cách sau:
Giảm lượng khí nhà kính: Ngành chăn nuôi động vật là một trong những nguyên nhân chính gây ra ô nhiễm không khí và biến đổi khí hậu. Các động vật nuôi thải ra lượng lớn khí metan, một loại khí nhà kính mạnh gấp 28 lần4 so với khí carbon dioxide. Ngoài ra, việc trồng cây để nuôi động vật cũng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với việc trồng cây để nuôi người. Theo một nghiên cứu năm 2018, nếu toàn bộ thế giới chuyển sang ăn chay hoặc ăn ít thịt, lượng khí nhà kính có thể giảm từ 49% đến 70% vào năm 2050
Tiết kiệm nước và đất: Ngành chăn nuôi động vật cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra suy thoái đất và thiếu nước. Các động vật nuôi chiếm khoảng 30% diện tích đất trên thế giới và tiêu thụ khoảng 8% nước ngọt5. Ngoài ra, việc xử lý phân và nước thải của động vật cũng gây ô nhiễm cho nguồn nước và đất. Theo một nghiên cứu năm 2016, nếu toàn bộ thế giới chuyển sang ăn chay hoặc ăn ít thịt, lượng đất sử dụng cho nông nghiệp có thể giảm từ 56% đến 76%, và lượng nước sử dụng cho sản xuất thực phẩm có thể giảm từ 19% đến 36% vào năm 2050.
Bảo vệ động vật: Ngành chăn nuôi động vật cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra tuyệt chủng và đe dọa các loài động vật hoang dã. Việc mở rộng diện tích đất để nuôi động vật đã làm mất đi môi trường sống của nhiều loài động vật quý hiếm. Ngoài ra, việc săn bắn hoặc buôn bán các loài động vật hoang dã để làm thịt hoặc làm thuốc cũng góp phần làm giảm số lượng của chúng. Theo một báo cáo của Liên Hiệp Quốc năm 2019, khoảng một triệu loài động vật và thực vật đang đứng trước nguy cơ tuyệt chủng do hoạt động của con người, trong đó ngành chăn nuôi động vật chiếm 23%. Ăn chay có thể giúp giảm áp lực lên các loài động vật hoang dã bằng cách giảm nhu cầu về thịt và sản phẩm từ động vật.
Làm thế nào để ăn chay một cách lành mạnh?
Ăn chay không đồng nghĩa với ăn uống lành mạnh. Bạn cần chú ý đến những điều sau để ăn chay một cách cân bằng và đầy đủ:
Chọn các thực phẩm thực vật chất lượng cao: Bạn nên ưu tiên các thực phẩm thực vật nguyên chất hoặc ít chế biến, như rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu. Bạn nên tránh hoặc hạn chế các thực phẩm thực vật chế biến quá mức, như gạo trắng, bánh mì trắng, nước ép trái cây và các loại bánh kẹo có chứa đường và muối. Những thực phẩm này có chỉ số glycemic6 cao, có nghĩa là chúng có thể làm tăng nhanh mức đường trong máu và gây cảm giác đói, dẫn đến ăn quá nhiều.
Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu: Bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng mà thường thiếu hụt trong các thực phẩm thực vật, như vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt và kẽm. Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật hoặc các thực phẩm được bổ sung vitamin B12, nên bạn cần uống viên bổ sung hoặc ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng có chứa vitamin B12. Vitamin D giúp hấp thu canxi và duy trì xương khỏe mạnh. Bạn có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc uống viên bổ sung vitamin D. Canxi giúp xương và răng khỏe mạnh. Bạn có thể lấy canxi từ các loại rau xanh lá như bông cải xanh, rau chân vịt, rau bina; các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia; và các loại sữa thực vật hoặc đậu phụ được bổ sung canxi. Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu và ngăn ngừa thiếu máu. Bạn có thể lấy sắt từ các loại đậu như đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành; các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt bí; và các loại rau xanh lá như rau bina, rau chân vịt, rau cải xoăn. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa nhiễm trùng. Bạn có thể lấy kẽm từ các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt bí; các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lức; và các loại nấm như nấm shiitake, nấm mèo.
Ăn đa dạng và phong phú: Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo Hình ảnh Đĩa Ăn của Trường Y tế Công cộng Harvard để biết cách phân bổ các thành phần trong một bữa ăn chay lành mạnh. Theo đó, bạn nên ăn khoảng một nửa đĩa là rau quả; một phần tư đĩa là ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh bột sơ chế; và một phần tư đĩa là protein thực vật như đậu, hạt hoặc tofu. Bạn cũng nên sử dụng dầu ăn lành mạnh như dầu oliu hoặc dầu hạt lanh để nấu ăn hoặc làm sốt salad. Bạn có thể uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường để giải khát.
Lắng nghe cơ thể: Bạn nên ăn khi bạn đói và dừng khi bạn no. Bạn không nên ép mình ăn quá ít hoặc quá nhiều để giảm cân hay tăng cân. Bạn cũng nên theo dõi tình trạng sức khỏe của mình bằng cách kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp, cholesterol và đường huyết. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng bất thường nào như mệt mỏi, chóng mặt, tóc rụng hay móng gãy, bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra xem bạn có thiếu hụt chất dinh dưỡng nào không và cần bổ sung thêm gì.
Hình ảnh Đĩa Ăn của Trường Y tế Công cộng Harvard
Kết luận
Ăn chay là một chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, để ăn chay một cách lành mạnh, bạn cần chọn các thực phẩm thực vật chất lượng cao, bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, ăn đa dạng và phong phú, và lắng nghe cơ thể. Bạn cũng có thể linh hoạt trong việc ăn chay và tìm ra loại ăn chay phù hợp nhất với bạn.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Nguồn tham khảo
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047
Springmann M, Clark M, Mason-D’Croz D, et al. Options for keeping the food system within environmental limits. Nature. 2018;562(7728):519-525. doi:10.1038/s41586-018-0594-0
Tilman D, Clark M. Global diets link environmental sustainability and human health. Nature. 2014;515(7528):518-522. doi:10.1038/nature13959
IPBES (2019). Global assessment report on biodiversity and ecosystem services of the Intergovernmental Science-Policy Platform on Biodiversity and Ecosystem Services. E.S. Brondizio, J. Settele, S.Díaz and H.T.Ngo (editors). IPBES secretariat, Bonn, Germany.
Tìm kiếm:
Ăn chay: Lợi ích và cách thực hiện
Những điều bạn cần biết về ăn chay
Ăn chay: Các loại, lợi ích và thách thức
Ăn chay: Một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững
Phytochemicals là thuật ngữ chỉ nhiều loại hợp chất có nguồn gốc từ thực vật với các hoạt động trị liệu như chống ung thư, kháng khuẩn, chống viêm và chống oxy hóa. ↩
Bệnh mãn tính là một tình trạng ảnh hưởng đến sức khỏe và kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm. Thông thường, không có cách chữa trị bệnh mãn tính, người bệnh buộc phải kiểm soát các triệu chứng hàng ngày. ↩
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay sống lâu hơn so với người ăn thịt từ 3 đến 15 năm. Có thể có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tuổi thọ, như hoạt động thể chất, hút thuốc, uống rượu, chất lượng chế độ ăn và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột. ↩
Lưu ý: thông tin và các số liệu này nghe có vẻ đúng nhưng chưa được kiểm chứng và cũng không có nguồn tài liệu trích dẫn đáng tin cậy. Người đọc cần thận trọng khi sử dụng số liệu này cho các nghiên cứu riêng của mình. Thân mến, tác giả.↩
Chỉ số glycemic là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thực phẩm đó. Chỉ số glycemic không dự đoán phản ứng đường huyết của một cá nhân với thực phẩm, nhưng có thể được sử dụng như một công cụ để đánh giá gánh nặng phản ứng insulin của thực phẩm. Tuy nhiên, chỉ số glycemic không phải là chỉ số duy nhất để đánh giá chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn có thể xem thêm các chỉ số khác như chỉ số insulin và chỉ số chất xơ. ↩
