Bạn có thích ăn trái cây sấy khô không? Đây là một loại thức ăn vừa ngon vừa tiện lợi, nhưng bạn có biết nó có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Bài viết nói về những tác động của trái cây sấy khô đến sức khỏe, cả tích cực và tiêu cực.
Trái cây sấy khô là một loại thức ăn bổ dưỡng, giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng có thể gây hại nếu ăn quá nhiều hoặc ăn những loại có chứa đường tinh luyện bổ sung.
Ăn quá nhiều trái cây sấy khô có thể gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa, tiểu đường và các bệnh khác do hàm lượng đường và calo cao trong một khẩu phần nhỏ.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Richards khuyên nên ăn trái cây sấy khô vừa phải và kết hợp với các loại hạt giàu protein để giảm lượng đường và tăng cảm giác no.
Bài viết cũng đề cập đến một số loại trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe như mận, việt quất và chuối.
Trái cây sấy khô là gì?
Photo by Polina Tankilevitch
Trái cây sấy khô là trái cây được làm mất nước bằng phương pháp nhiệt hoặc ánh nắng. Quá trình này giúp giữ lại hương vị, màu sắc và chất dinh dưỡng của trái cây. Trái cây sấy khô có thể được bảo quản lâu hơn trái cây tươi. Một số loại trái cây sấy khô phổ biến là nho khô, mận khô, việt quất khô, chuối khô và táo khô.
Trái cây sấy khô có lợi ích gì cho sức khỏe?
Trái cây sấy khô là một loại thức ăn bổ dưỡng, giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients, ăn trái cây sấy khô có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây sấy khô cũng có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và chống lão hóa.
Một số loại trái cây sấy khô có lợi ích đặc biệt cho sức khỏe như:
Mận khô: Giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón và viêm ruột. Một nghiên cứu trên tạp chí Alimentary Pharmacology and Therapeutics cho thấy ăn một ít mận khô mỗi ngày có thể cải thiện chức năng đại tràng và giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích.
Việt quất khô: Giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt, da và não bộ. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry cho thấy ăn việt quất khô có thể cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức ở người cao tuổi.
Chuối khô: Giàu kali, giúp điều hòa huyết áp, duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Một nghiên cứu trên tạp chí PLoS One cho thấy ăn chuối khô có thể giảm đau cơ và mệt mỏi sau khi tập thể dục.
Trái cây sấy khô có nguy hại gì cho sức khỏe?
Photo by Oleksandr Pidvalnyi
Tuy nhiên, trái cây sấy khô không phải là loại thức ăn hoàn hảo. Nếu ăn quá nhiều hoặc ăn những loại có chứa đường tinh luyện bổ sung, bạn có thể gặp phải những tác động xấu đến sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Richards, trái cây sấy khô có hàm lượng đường và calo cao trong một khẩu phần nhỏ.
“Trái cây sấy khô có xu hướng cao đường hơn so với mức tôi muốn tiêu thụ, chủ yếu là do bản chất của nó rất đậm đặc,” cô nói. “Điều này chủ yếu là do phương pháp chuẩn bị khiến đường và calo được tập trung cao vào một khẩu phần nhỏ.“
Ngược lại, trái cây tươi có nhiều nước hơn, có nghĩa là bạn nhận được ít calo và đường hơn trong một lượng cùng. Ngoài ra, bạn cũng dễ ăn nhiều hơn trái cây sấy khô, do đó bạn có thể tiêu thụ quá nhiều đường và calo mà không hay biết.
“Do kích thước nhỏ của trái cây sấy khô, bạn dễ ăn quá nhiều và calo cộng dồn rất nhanh,” Richards nhấn mạnh.
Ăn quá nhiều trái cây sấy khô có thể gây ra những tác động xấu cho sức khỏe như:
Tăng cân: Theo Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và béo phì, do đó tăng nguy cơ bệnh tim mạch và các bệnh khác.
Rối loạn tiêu hóa: Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, ăn quá nhiều trái cây sấy khô có thể gây khó tiêu, đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy do chất xơ cao.
Tiểu đường: Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ăn quá nhiều đường có thể gây tăng đường huyết và làm suy giảm khả năng sản xuất insulin của cơ thể, do đó gây ra tiểu đường loại 2.
Mụn trứng cá: Theo một nghiên cứu trên tạp chí Clinical and Experimental Dermatology, ăn quá nhiều đường có thể gây viêm da và mụn trứng cá do kích thích sản xuất dầu và hormone gây mụn.
Sâu răng: Theo Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ, ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng do vi khuẩn trong miệng sử dụng đường để tạo ra axit gây ăn mòn men răng.
Cách ăn trái cây sấy khô an toàn và hiệu quả
Photo by Naim Benjelloun
May mắn thay, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn trái cây sấy khô vì sức khỏe của bạn – bạn chỉ cần chú ý đến lượng bạn ăn và tránh những loại có chứa đường bổ sung. Richards khuyên rằng trái cây sấy khô “nên được ăn vừa phải và kết hợp với protein như hạt“. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng đường và tăng cảm giác no.
“Hạt có thể giúp tăng cảm giác no cho bữa ăn nhẹ này và là một lựa chọn giàu dinh dưỡng,” cô kết luận.
Một số lời khuyên khác để ăn trái cây sấy khô một cách an toàn và hiệu quả là:
Chọn những loại trái cây sấy khô không có đường bổ sung hoặc chất bảo quản. Bạn có thể kiểm tra nhãn dinh dưỡng hoặc tự làm trái cây sấy khô tại nhà.
Đo lường khẩu phần của bạn. Bạn nên ăn không quá một lượng nhỏ trái cây sấy khô mỗi ngày, khoảng 1/4 hoặc 1/2 chén. Bạn cũng nên đọc nhãn dinh dưỡng để biết lượng đường và calo trong mỗi khẩu phần.
Ăn trái cây sấy khô cùng với những thức ăn khác. Bạn có thể thêm trái cây sấy khô vào ngũ cốc, sữa chua, bánh mì hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng. Điều này cũng giúp bạn ăn ít trái cây sấy khô hơn và cân bằng lượng đường trong máu.
Uống nhiều nước. Trái cây sấy khô có thể gây khát do mất nước và chất xơ. Bạn nên uống nhiều nước khi ăn trái cây sấy khô để giúp tiêu hóa và giữ ẩm cho cơ thể.
Kết luận
Photo by Alena Darmel
Trái cây sấy khô là một loại thức ăn ngon và bổ dưỡng, nhưng bạn cũng cần phải ăn với mức độ vừa phải và chọn những loại không có đường bổ sung. Bạn cũng nên kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt giàu protein và uống nhiều nước để tăng cảm giác no và giảm nguy cơ tăng cân, tiểu đường và các bệnh khác. Hãy thưởng thức trái cây sấy khô một cách an toàn và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe của bạn.
Díaz-de-Cerio, E., Verardo, V., Gómez-Caravaca, A. M., Fernández-Gutiérrez, A., & Segura-Carretero, A. (2018). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Preventive Effects on Chronic Diseases. Nutrients, 15(7), 1611. https://doi.org/10.3390/nu15071611
Tìm kiếm:
Ăn trái cây sấy khô có tốt không? Những điều bạn cần biết
Trái cây sấy khô: Lợi ích và nguy hại cho sức khỏe
Cách ăn trái cây sấy khô an toàn và hiệu quả
Những loại trái cây sấy khô bạn nên và không nên ăn
