Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Vitamin D cũng đóng vai trò trong quá trình tăng trưởng xương, làm lành xương và chức năng hệ miễn dịch. Bài viết này sẽ giới thiệu về cách cơ thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời, những mẹo để tăng cường sản xuất vitamin D và những nguồn vitamin D khác.
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất cho cơ thể
Cơ thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB của mặt trời.
Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian trong ngày, màu da, vĩ độ địa lý và diện tích da phơi nắng.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu có thể gây nguy hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da
Nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng một phần ba thời gian cần thiết để da bị cháy rám.
Một số loại thực phẩm và bổ sung cũng có chứa vitamin D
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất cho cơ thể
Có lý do tại sao vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng”. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó sản xuất vitamin D từ cholestero. Tia UVB của mặt trời tác động lên cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D xảy ra⁵[5].
Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và là thiết yếu cho sức khỏe tối ưu. Ví dụ, nó giúp các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho – hai khoáng chất rất quan trọng cho việc duy trì xương chắc khỏe.
Ngược lại, thiếu vitamin D đã được liên kết với những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
Loãng xương
Ung thư
Trầm cảm
Suy yếu cơ bắp
Tử vong
Ngoài ra, chỉ có một số ít loại thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể⁸[8]. Những loại thực phẩm này bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mú. Tuy nhiên, bạn cần phải ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.
Nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ, bạn thường được khuyến khích dùng bổ sung như dầu gan cá tuyết. Một muỗng canh (14 gram) dầu gan cá tuyết chứa hơn ba lần lượng vitamin D khuyến cáo hàng ngày.
Cần lưu ý rằng tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua kính. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ có ánh nắng không phải lo lắng về việc thiếu vitamin D.
Cơ thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB của mặt trời
Cơ thể cần một nguồn vitamin D ổn định cho nhiều quá trình khác nhau. Mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất của chúng ta. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, các quá trình bên trong mô bắt đầu sản xuất vitamin D cho cơ thể sử dụng.
Theo Hội đồng Vitamin D, bạn có thể nhận được đủ vitamin D trong khoảng:
15 phút cho người có da sáng
Một vài giờ cho người có da tối
Rất ít loại thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể, vì vậy bạn có thể đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin D bằng cách dành thời gian ra ngoài thường xuyên.
Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Thời gian bạn cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
Thời gian trong ngày: Da sản xuất nhiều vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh nắng vào buổi trưa, khi mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB của nó mạnh nhất. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần ít thời gian ở dưới ánh nắng để có đủ vitamin D
Màu da: Da sáng sản xuất vitamin D nhanh hơn so với da sậm màu. Màu da của bạn được quyết định bởi một chất gọi là melanin. Melanin giúp bảo vệ da khỏi tổn hại do ánh nắng và giảm lượng vitamin D được sản xuất. Người có da sậm màu có thể cần từ 3 đến 6 lần thời gian ở dưới ánh nắng so với người có da sáng để sản xuất lượng vitamin D tương tự.
Khoảng cách từ xích đạo: Vị trí của bạn so với xích đạo cũng có ảnh hưởng đáng kể đến việc cơ thể của bạn có thể sản xuất vitamin D hay không. Ở Hoa Kỳ, những người sống ở các bang miền Nam có ánh nắng hơn sẽ dễ dàng đạt được lượng vitamin D từ ánh nắng hơn so với những người sống ở các bang miền Bắc. Đây là điều đặc biệt quan trọng vào những tháng mùa đông khi mặt trời ở điểm thấp hơn trong bầu trời.
Diện tích da phơi nắng: Càng nhiều da được tiếp xúc với ánh nắng, cơ thể càng sản xuất nhiều vitamin D. Phơi nắng mặt, chân và tay (như tắm nắng) được khuyến cáo trong ít nhất 10 phút mà không cần kem chống nắng. Bất kỳ loại quần áo nào che khuất những vùng da này sẽ ngăn chặn quá trình chuyển hóa vitamin D trong da.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu có thể gây nguy hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da
Mặc dù ánh nắng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu có thể gây cháy da, lão hóa da và tăng nguy cơ ung thư da .
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ung thư da là loại ung thư phổ biến nhất trên thế giới. Năm 2018, có khoảng 1,2 triệu ca ung thư da không melanoma và 287.723 ca ung thư da melanoma được chẩn đoán trên toàn cầu.
WHO khuyến cáo rằng để bảo vệ da khỏi tổn hại do ánh nắng mặt trời, bạn nên:
Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào giờ cao điểm (từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều)
Sử dụng kem chống nắng có chỉ số bảo vệ SPF ít nhất 15 và bôi lại sau mỗi hai giờ hoặc sau khi bơi
Đeo quần áo rộng, màu sáng và che kín cơ thể
Đội mũ rộng vành để bảo vệ mặt, cổ và tai
Đeo kính râm có khả năng chống lại tia UVA và UVB
Nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng một phần ba thời gian cần thiết để da bị cháy rám
Bạn không cần phải tắm nắng hay bị cháy rám để có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Cơ thể sẽ sản xuất đủ vitamin D cho một ngày trong khoảng một phần ba thời gian cần thiết để da bị cháy rám.
Thời gian để da bị cháy rám phụ thuộc vào loại da của bạn. Người có da sáng sẽ bị cháy rám nhanh hơn so với người có da sậm màu.
Một số ví dụ về thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D là:
Tại Anh, 13 phút tiếp xúc với ánh nắng buổi trưa vào mùa hè ba lần một tuần là đủ để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh đối với người da trắng
Một nghiên cứu khác cho thấy 30 phút tiếp xúc với ánh nắng buổi trưa vào mùa hè tại Oslo, Na Uy tương đương với việc tiêu thụ từ 10.000 đến 20.000 IU vitamin D
Một số loại thực phẩm và bổ sung cũng có chứa vitamin D
Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ hoặc bạn sống ở những khu vực ít ánh nắng, bạn có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn khác.
Một số loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên hoặc được bổ sung vitamin D là:
Cá hồi: Một miếng cá hồi (100 gram) chứa khoảng 526 IU vitamin D, chiếm 66% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Cá ngừ: Một lon cá ngừ (85 gram) chứa khoảng 268 IU vitamin D, chiếm 34% lượng khuyến cáo hàng ngày
Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 41 IU vitamin D, chiếm 5% lượng khuyến cáo hàng ngày. Lượng vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ
Nấm: Một phần (70 gram) của các loại nấm thông dụng như champignon hoặc portobello chứa khoảng 7–9 IU vitamin D, chiếm 1–2% lượng khuyến cáo hàng ngày. Tuy nhiên, các loại nấm được nuôi cấy dưới ánh sáng UV có thể chứa nhiều vitamin D hơn
Sữa: Một ly (240 ml) sữa bò tươi hoặc sữa đậu nành được bổ sung vitamin D chứa khoảng 115–130 IU vitamin D, chiếm 15–16% lượng khuyến cáo hàng ngày
Bổ sung: Nếu bạn không thể đạt được lượng vitamin D cần thiết từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm, bạn có thể dùng bổ sung vitamin D. Có hai loại bổ sung vitamin D là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 được cho là hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu (9). Lượng bổ sung vitamin D khuyến cáo hàng ngày là 600 IU cho người trưởng thành và 800 IU cho người trên 70 tuổi.
Kết luận
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Bạn chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng một phần ba thời gian cần thiết để da bị cháy rám để có đủ vitamin D. Tuy nhiên, bạn cũng cần bảo vệ da khỏi tổn hại do ánh nắng mặt trời bằng cách sử dụng kem chống nắng, đeo quần áo che kín và đội mũ rộng vành. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ một số loại thực phẩm hoặc bổ sung.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
