Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, có chứa hầu hết các loại dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Trứng không chỉ ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân, tăng cường não bộ, bảo vệ mắt và tăng miễn dịch. Hãy cùng tìm hiểu những điều bất ngờ về dinh dưỡng của trứng trong bài viết này.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, có chứa hầu hết các loại dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, có giá trị sinh học cao và được sử dụng làm tiêu chuẩn tham chiếu cho chất lượng protein của các thực phẩm khác.
Trứng cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, một số trong số đó khó có thể tìm thấy ở các thực phẩm khác, như selen, phốt pho, kẽm và canxi.
Trứng Được thu hoạch từ gà chăn thả tự do (gọi tắt làtrứng nuôi thả tự do) hoặc giàu omega-3 có chứa nhiều vitamin A, E và omega-3 hơn so với trứng thông thường.
Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân, tăng cường não bộ, bảo vệ mắt và tăng miễn dịch.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao
Protein là một trong những thành phần quan trọng nhất của cơ thể, có vai trò trong việc xây dựng và bảo vệ các mô và tế bào. Protein cũng giúp duy trì sự cân bằng của các chất điện giải, hormone và enzyme.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, có giá trị sinh học cao và được sử dụng làm tiêu chuẩn tham chiếu cho chất lượng protein của các thực phẩm khác. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều cơ quan y tế khác, protein từ trứng được gọi là protein “HBV”, tức protein có Giá trị Sinh học Cao1. Do trứng được sử dụng làm tiêu chuẩn tham chiếu cho protein thực phẩm, nên nó đạt 100% trên biểu đồ HBV.
9 axit amin có trong trứng gà
Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein, bao gồm cả lòng đỏ và lòng trắng. Protein trong trứng có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, tức là những loại axit amin mà cơ thể không tự sản xuất được và phải nhận từ thực phẩm.
Chín axit amin thiết yếu đó bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine . Những thực phẩm chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu này được gọi là protein hoàn chỉnh.
Histidine: Có vai trò quan trọng trong việc sản xuất protein và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do.
Isoleucine: Giúp cơ thể sản xuất protein và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Leucine: Giúp cơ thể sản xuất protein và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lysine: Có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Methionine: Giúp cơ thể sản xuất protein và chuyển hóa chất béo.
Phenylalanine: Giúp cơ thể sản xuất protein và các hợp chất khác trong cơ thể.
Threonine: Giúp cơ thể sản xuất protein và tạo ra các chất khác trong cơ thể.
Tryptophan: Có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo ra tâm trạng vui vẻ.
Valine: Giúp cơ thể sản xuất protein và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Trứng chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Khoáng chất là những chất vô cơ có vai trò trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, như duy trì sự hoạt động của các enzyme, điều hòa sự co bóp của các cơ, duy trì sự cân bằng acid-baz và điện giải, hỗ trợ hệ miễn dịch và xương khớp.
Trứng có hàm lượng khoáng chất cao, không chỉ vì nó là nguồn giàu của hầu hết các khoáng chất mà còn vì nó là nguồn giàu của một số khoáng chất mà đôi khi rất khó để có được từ các thực phẩm khác. Một số khoáng chất quan trọng trong trứng bao gồm:
Selen: Một quả trứng lớn chứa 22% nhu cầu hàng ngày (RDA2) của selen. Selen là một chất chống oxy hóa quan trọng, có tác dụng bảo vệ các tế bào khỏi sự hư hại do các gốc tự do. Selen cũng có vai trò trong việc duy trì chức năng của tuyến giáp, hệ miễn dịch và khả năng sinh sản.
Phốt pho: Một quả trứng lớn chứa 9% RDA của phốt pho. Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu cho xương và răng, cũng như cho việc sản xuất và lưu trữ năng lượng. Phốt pho cũng tham gia vào việc duy trì sự cân bằng acid-bazờ và điều hòa hoạt động của các gen và enzyme.
Kẽm: Một quả trứng lớn chứa 5% RDA của kẽm. Kẽm là một khoáng chất có vai trò trong nhiều quá trình sinh lý, như tăng trưởng và phát triển, sửa chữa các mô, hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì khả năng nhận thức và giúp cảm nhận vị giác. Kẽm cũng có tác dụng bảo vệ da khỏi viêm nhiễm và lão hóa.
Canxi: Một quả trứng lớn chứa 2% RDA của canxi. Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho xương và răng, chiếm khoảng 99% tổng lượng canxi trong cơ thể. Canxi cũng có vai trò trong việc điều hòa sự co bóp của các cơ, truyền dẫn thần kinh, kích hoạt các enzyme và giúp đông máu.
Bản nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày (RDA) của các chất dinh dưỡng có trong một quả trứng gà
Trứng chứa nhiều vitamin
Vitamin là những chất hữu cơ có vai trò trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, như duy trì sức khỏe của da, mắt, tóc, móng, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Vitamin cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi sự hư hại do các gốc tự do.
Trứng chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B, vitamin A và vitamin E. Một số vitamin quan trọng trong trứng bao gồm:
Vitamin A: Một quả trứng lớn chứa 6% RDA của vitamin A. Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, có vai trò trong việc duy trì sức khỏe của mắt, da, niêm mạc và hệ miễn dịch. Vitamin A cũng giúp phát triển xương và tế bào.
Vitamin B2: Một quả trứng lớn chứa 15% RDA của vitamin B2. Vitamin B2 hay riboflavin là một vitamin tan trong nước, có vai trò trong việc sản xuất năng lượng từ thức ăn. Vitamin B2 cũng giúp duy trì sức khỏe của da, mắt và niêm mạc.
Vitamin B5: Một quả trứng lớn chứa 7% RDA của Vitamin B5. Vitamin B5 hay pantothenic acid là một vitamin tan trong nước, có vai trò trong việc sản xuất năng lượng từ thức ăn. Vitamin B5 cũng giúp duy trì sức khỏe của da, tóc, móng và hệ thần kinh.
Vitamin B12: Một quả trứng lớn chứa 9% RDA của vitamin B12. Vitamin B12 hay cobalamin là một vitamin tan trong nước, có vai trò trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu, duy trì chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa thiếu máu và suy giảm trí nhớ.
Vitamin E: Một quả trứng lớn chứa 3% RDA của vitamin E. Vitamin E là một vitamin tan trong mỡ, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ các tế bào khỏi sự hư hại do các gốc tự do. Vitamin E cũng giúp duy trì sức khỏe của da, tóc, mắt và hệ miễn dịch.
Trứng giàu omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không no thiết yếu, tức là cơ thể không tự sản xuất được và phải nhận từ thực phẩm. Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm, bảo vệ tim mạch, tăng cường não bộ và thị giác.
Trứng thông thường chứa một lượng nhỏ omega-3, nhưng trứng nuôi chăn thả tự do hoặc giàu omega-3 có chứa nhiều omega-3 hơn. Đây là những loại trứng được đẻ bởi những con gà được cho ăn thức ăn giàu omega-3, như cỏ, rong biển hoặc hạt lanh.
Một quả trứng nuôi cỏ hoặc giàu omega-3 có thể chứa tới 340 mg omega-3, trong khi một quả trứng thông thường chỉ chứa khoảng 37 mg omega-3. Hơn nữa, trứng nuôi chăn thả tự do hoặc giàu omega-3 cũng có chứa nhiều vitamin A và E hơn so với trứng thông thường.
Trứng giúp giảm cân
Trứng là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, vì nó có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, giúp tăng cảm giác no lâu và giảm lượng calo tiêu thụ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp giảm cân hơn so với ăn bánh mì hay ngũ cốc.
Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn trứng hoặc bánh mì vào buổi sáng đối với 30 phụ nữ béo phì hoặc thừa cân trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy nhóm ăn trứng đã giảm được 65% số cân nặng, 61% chỉ số khối cơ thể (BMI) và 34% chu vi eo hơn so với nhóm ăn bánh mì.
Trứng tăng cường não bộ
Trứng là một thực phẩm tốt cho não bộ, vì nó chứa một chất gọi là choline. Choline là một chất dinh dưỡng thuộc nhóm vitamin B, có vai trò trong việc sản xuất và truyền dẫn các tín hiệu thần kinh. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc và chức năng của các màng tế bào thần kinh.
Choline là một chất dinh dưỡng thiếu hụt ở nhiều người, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú. Thiếu choline có thể gây ra những vấn đề về trí nhớ, học tập và tâm thần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của người lớn.
Ngoài ra, trứng cũng chứa một số chất khác có lợi cho não bộ, như omega-3, vitamin B12, folate và selen.
Trứng bảo vệ mắt
Trứng là một thực phẩm bảo vệ mắt, vì nó chứa hai chất chống oxy hóa quan trọng là lutein và zeaxanthin. Lutein và zeaxanthin là những chất có màu vàng cam, tồn tại nhiều ở vùng võng mạc của mắt. Chúng giúp bảo vệ mắt khỏi sự hư hại do ánh sáng xanh và tia cực tím, cũng như ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác, như đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng giàu lutein và zeaxanthin có thể tăng lượng các chất này trong máu và cải thiện sức khỏe của võng mạc. Một quả trứng nuôi cỏ hoặc giàu omega-3 có thể chứa tới 250 mcg lutein và zeaxanthin, trong khi một quả trứng thông thường chỉ chứa khoảng 100 mcg lutein và zeaxanthin.
Trứng tăng miễn dịch
Trứng là một thực phẩm tăng miễn dịch, vì nó chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin có vai trò trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Một số thành phần quan trọng trong trứng cho hệ miễn dịch bao gồm:
Protein: Protein là thành phần cấu tạo của các kháng thể, các tế bào miễn dịch và các yếu tố huyết thanh. Protein cũng giúp điều tiết hoạt động của hệ miễn dịch và ngăn ngừa viêm.
Selen: Selen là một khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi sự hư hại do các gốc tự do. Selen cũng giúp kích hoạt các enzyme liên quan đến hệ miễn dịch và sản xuất các kháng thể. Selen cũng có vai trò trong việc duy trì chức năng của tuyến giáp, một cơ quan quan trọng cho hệ miễn dịch.
Vitamin A: Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, có vai trò trong việc duy trì sức khỏe của niêm mạc, một lớp bảo vệ chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin A cũng giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch và tăng khả năng tiêu diệt các vi khuẩn và virus.
Vitamin B12: Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, có vai trò trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ, các tế bào miễn dịch và các yếu tố huyết thanh. Vitamin B12 cũng giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.
Kết luận
Trứng gà là một thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên cho sức khỏe và giảm cân. Trứng chứa nhiều protein, khoáng chất, vitamin và omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể, não bộ, mắt và hệ miễn dịch. Trứng cũng giúp tăng cảm giác no lâu và giảm lượng calo tiêu thụ, giúp giảm cân hiệu quả. Hãy thêm trứng gà vào thực đơn hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn.
Bạn đã biết gì về trứng – thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên cho sức khỏe và giảm cân?
9 điều bất ngờ về dinh dưỡng của trứng mà bạn nên biết
Lý do tại sao bạn nên ăn trứng mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn
Giá trị sinh học cao (Biological Value) của protein HBV có nghĩa là nó chứa các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương tự như yêu cầu của con người. Trứng đại diện cho loại thực phẩm mà Protein có giá trị sinh học cao nhất là 100 điểm, thịt bò 78 điểm, thịt gà 76,.. ngược lại các thành phần từ thực vật ở mức điểm 50 hoặc thấp hơn 50 – Giá trị sinh học của động vật luôn cao hơn thực vật.↩
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA — Recommended Dietary Allowance) là lượng ăn vào của một chất dinh dưỡng để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng đó cho hầu hết (97,5%) các cá thể trong quần thế khỏe mạnh. RDA được xác định bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ và được sử dụng như một chỉ số để đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của một người. Tuy nhiên, RDA không phải là chỉ số duy nhất để đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của một người và không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về RDA và nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, hãy tham khảo các trang web chính phủ hoặc các trang web y tế uy tín khác.↩
