Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một chế độ ăn uống mà trong đó, bạn chỉ được ăn uống bình thường vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong tuần và toàn bộ thời gian còn lại phải nhịn hoàn toàn hoặc nạp vào rất ít calo. Phương pháp này được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân, cải thiện chức năng insulin, tăng tuổi thọ và bảo vệ não bộ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này một cách dễ dàng và hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những kiến thức cơ bản về nhịn ăn gián đoạn, các hình thức phổ biến, lợi ích và lưu ý khi thực hiện.
Ăn kiêng theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay, dựa trên việc hạn chế thời gian ăn uống trong ngày hoặc tuần.
Có nhiều cách để thực hiện ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn, nhưng phương pháp thường được áp dụng nhất là nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ mỗi ngày.
Ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường sự tiêu hóa mỡ, kích thích quá trình tái tạo tế bào và điều chỉnh biểu hiện gen.
Ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có lợi cho sức khỏe, bằng cách làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số loại ung thư.
Ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra một số tác dụng phụ như đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn hoặc đau đầu. Không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, nên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.
Các hình thức nhịn ăn gián đoạn
Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ được ăn rất ít hoặc hoàn toàn không ăn gì cả. Dưới đây là những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:
Nhịn ăn gián đoạn 16/8: còn được gọi là phương pháp Leangains. Bạn sẽ chia ngày thành hai khoảng thời gian: 8 giờ ăn uống bình thường và 16 giờ nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau. Bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian này theo sở thích và lịch trình của mình, miễn là duy trì tỷ lệ 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn theo ngày: bạn sẽ xen kẽ các ngày ăn uống bình thường và các ngày nhịn ăn hoặc chỉ nạp vào khoảng 500 calo. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu, và ăn bình thường vào các ngày còn lại trong tuần.
Nhịn ăn gián đoạn theo tuần: bạn sẽ chọn một hoặc hai ngày trong tuần để nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ nạp vào khoảng 500 calo, và ăn bình thường vào các ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào ngày chủ nhật và ngày thứ ba.
Nhịn ăn gián đoạn theo chu kỳ: bạn sẽ chọn một khoảng thời gian dài để nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ nạp vào khoảng 500 calo, và sau đó quay lại chế độ ăn uống bình thường. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn trong hai tuần liên tiếp và sau đó quay lại chế độ bình thường trong hai tuần tiếp theo.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Giảm cân: nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng bằng cách hạn chế lượng calo tiêu thụ và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Cải thiện chức năng insulin: nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn cải thiện độ nhạy của insulin, giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tăng tuổi thọ: nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ bằng cách kích hoạt các cơ chế chống lão hóa và sửa chữa tế bào trong cơ thể.
Bảo vệ não bộ: nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bảo vệ não bộ khỏi các tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm, tăng cường khả năng học tập và trí nhớ.
Lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này, đặc biệt nếu bạn:
Đang mang thai hoặc cho con bú
Đang mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch hoặc các bệnh mãn tính khác
Đang dùng thuốc hoặc các chất bổ sung
Đang gặp vấn đề về ăn uống hoặc tâm lý
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều sau khi nhịn ăn gián đoạn:
Uống đủ nước và các loại nước không calo để duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể
Ăn uống đa dạng và cân bằng vào những khoảng thời gian được phép, không nạp vào quá nhiều calo hoặc chất béo không lành mạnh
Lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo sở thích và lịch trình của mình, không ép buộc hoặc quá khắt khe
Kiên trì và kiên nhẫn khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, không mong đợi kết quả ngay lập tức hoặc so sánh với người khác
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nếu bạn biết cách áp dụng một cách hợp lý. Bạn có thể thử nghiệm các hình thức khác nhau của phương pháp này để tìm ra phương án phù hợp nhất cho mình. Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục và duy trì một lối sống lành mạnh để có được sức khỏe tốt nhất.
