Bạn có muốn có trí nhớ tốt hơn, không bao giờ quên được những điều quan trọng trong cuộc sống? Hãy thử áp dụng những bí quyết của một nhà nghiên cứu não bộ hàng đầu tại MIT trong bài viết này.
Bài viết nói về những bí quyết của một nhà nghiên cứu não bộ tại MIT để tăng cường trí nhớ và tránh suy giảm chức năng não bộ.
Bài viết giới thiệu hai bài tập não đơn giản để cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn: phương pháp “chunking” (nhóm thông tin) và phương pháp “space repetition” (lặp lại thông tin ở các khoảng thời gian khác nhau).
Bài viết cũng khuyên người đọc nên tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, tránh đường và cafein, và thiền định mỗi ngày để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe não bộ.
Hai bài tập não giúp bạn nhớ được mọi thứ
Trong một bài viết trên CNBC, Tiến sĩ Tara Swart Bieber, một nhà nghiên cứu não bộ tại MIT Sloan, chia sẻ hai bài tập não đơn giản mà cô thực hiện mỗi ngày để cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn.
Trí nhớ ngắn hạn là khả năng duy trì thông tin ngay sau khi học nó. Trí nhớ dài hạn là khả năng ghi nhớ thông tin hơn một ngày sau khi học nó. Cô nói rằng rất hiếm khi có người giỏi cả hai loại trí nhớ này, đặc biệt là không có sự luyện tập.
Phương pháp “chunking”
Bài tập não đầu tiên mà cô giới thiệu là phương pháp “chunking” (nhóm thông tin).
Phương pháp này bao gồm việc chia nhỏ những thông tin dài, ngẫu nhiên và phức tạp thành những khối thông tin nhỏ hơn. Ví dụ, khi bạn nhìn thấy một số như “3-3-2-1-6-7”, bạn có thể chia nó thành “33”, “21”, “67”. Nó cũng giúp nếu bạn gán cho những số đó một ý nghĩa đặc biệt: “Tôi 33 tuổi, tôi mang số áo 21 khi chơi bóng đá ở trường trung học, và bố tôi sinh năm 67”.
Phương pháp “chunking” cũng rất hữu ích cho những bài thuyết trình. Nếu bạn lo lắng về việc mất lời, hãy làm một danh sách các thuật ngữ và cụm từ chính mà bạn cần nói. Sau đó hãy luyện tập nói chúng to lên vài lần để ghi nhớ chúng trong đầu.
Bài tập não để luyện tập: Hãy cố gắng nhớ số điện thoại của những người thân yêu của bạn bằng cách chia chúng thành các thành phần nhỏ hơn, thay vì chỉ dựa vào danh bạ điện thoại của bạn. Hãy xem bạn có thể nhớ được bao nhiêu.
Phương pháp Space repetition
Bài tập não thứ hai mà cô giới thiệu là phương pháp “space repetition” (lặp lại thông tin ở các khoảng thời gian khác nhau). Phương pháp này liên quan đến việc tăng cường trí nhớ ở các khoảng thời gian ngày càng dài hơn. Nếu bạn muốn nhớ một sự thật, hãy lặp lại nó to lên vài lần ngay sau khi bạn học nó. Sau đó làm điều tương tự vài giờ sau, rồi ngày hôm sau, rồi tuần sau. Nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu quên thông tin đó, hãy bắt đầu quá trình lại từ đầu.
Bài tập não để luyện tập: Hãy viết ra danh sách các món hàng bạn cần mua trong tuần. Lặp lại nó trong đầu (cho mỗi món, hãy hình dung nó trong tâm trí của bạn). Sau đó che lại danh sách và luyện tập nói to lên. Khi bạn đi siêu thị vào cuối tuần, hãy xem bạn có thể nhớ được bao nhiêu món.
Cách chăm sóc não bộ để tránh suy giảm trí tuệ (dementia)
Bất kỳ hoạt động kích thích trí óc nào cũng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh não bộ, nhưng có ba bước đơn giản và quan trọng khác mà bạn có thể thực hiện để nuôi dưỡng não bộ của bạn:
Tập thể dục đều đặn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng suy giảm chức năng não bộ gần như gấp đôi ở những người lười vận động so với những người hoạt động. Đối với người lớn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần.
Ăn uống lành mạnh
Hãy luôn ăn nhiều loại rau quả đủ màu sắc, đặc biệt là những loại có màu sắc tối hơn, như rau xanh và cà tím. Điều quan trọng nhất là cố gắng tránh đường. Não bộ của bạn sử dụng glucose (đường) làm nhiên liệu, nhưng các loại carbohydrate tinh chế như siro fructose cao có trong nước ngọt không phải là nguồn nhiên liệu tốt. Não bộ của bạn sẽ nhận được quá nhiều glucose rồi lại quá ít. Điều này có thể dẫn đến cáu gắt, mệt mỏi, rối loạn tinh thần và suy giảm phán đoán.
Bạn cũng nên ăn bổ sung các loại thực phẩm giàu magie – ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, đậu khô và hạt – để giúp điều hòa tâm trạng và chu kỳ ngủ của tôi. Và tôi chắc chắn rằng ly đồ uống có cafein cuối cùng của tôi trong ngày là trước 10 giờ sáng.
Thiền định mỗi ngày
Photo by Andrea Piacquadio
Thiền định không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng, mà còn giúp bạn duy trì kích thước của não bộ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể làm chậm quá trình teo nhỏ của não bộ do tuổi tác. Tôi thường thiền định vào buổi sáng hoặc buổi chiều khoảng 10-15 phút. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hướng dẫn thiền như Headspace hoặc Calm để bắt đầu.
Kết luận
Trí nhớ là một khả năng quan trọng cho sự thành công và hạnh phúc trong cuộc sống. Bạn có thể cải thiện trí nhớ của mình bằng cách thực hiện các bài tập não đơn giản và chăm sóc não bộ của bạn một cách toàn diện. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một não bộ khỏe mạnh và minh mẫn.
