Bạn có biết trứng luộc là một trong những loại thực phẩm siêu dinh dưỡng không? Chỉ với một quả trứng luộc, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể nhiều protein, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Không những thế, trứng luộc còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác mà bạn có thể chưa biết. Hãy cùng tìm hiểu về dinh dưỡng và cách ăn trứng luộc để tận dụng tối đa những giá trị của loại thực phẩm này nhé!
Trứng luộc là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng luộc lớn (50 gram) cung cấp 77 calo, 0,6 gram carb, 5,3 gram chất béo, 6,3 gram protein và nhiều vitamin và khoáng chất khác.
Trứng luộc có chứa nhiều cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu hoặc nguy cơ bệnh tim ở hầu hết mọi người. Trứng luộc còn giúp tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
Trứng luộc có thể giúp giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói và tăng đốt cháy calo. Trứng luộc cũng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và mắt nhờ chứa các chất dinh dưỡng như colin và lutein.
Trứng luộc có thể được chế biến nhiều cách khác nhau, như ăn với muối tiêu, thêm vào salad hay sandwich. Trứng luộc cũng có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong vòng một tuần.
Dinh dưỡng của trứng luộc
Trứng luộc là một trong những thực phẩm nên được xếp vào danh sách “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số trong số đó là hiếm gặp trong chế độ ăn hiện đại. Dưới đây là 9 lợi ích cho sức khỏe của trứng luộc mà đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên người.
Thành phần dinh dưỡng của trứng luộc
Ảnh của Jane Doan
Trứng luộc chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng luộc lớn (50 gram) cung cấp:
Calories: 77
Carbs: 0,6 gram
Tổng chất béo: 5,3 gram
Chất béo bão hòa: 1,6 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
Cholesterol: 212 mg
Protein: 6,3 gram
Vitamin A: 6% của lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)
Vitamin B2 (riboflavin): 15% của RDA
Vitamin B12 (cobalamin): 9% của RDA
Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% của RDA
Phospho: 86 mg, hay 9% của RDA
Selenium: 15,4 mcg, hay 22% của RDA
Với tất cả các chất dinh dưỡng mà trứng có thể cung cấp, chúng là một loại thực phẩm có lượng calo khá thấp. Trứng luộc chỉ cung cấp 77 calo, 5 gram chất béo và một lượng rất nhỏ carb. Chúng cũng là một nguồn protein tốt, với khoảng 6 gram protein cho mỗi quả trứng.
Hơn nữa, trứng có chứa một loạt các axit amin, có nghĩa là chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Trứng luộc cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các vitamin nhóm B. Chúng là một nguồn tốt của riboflavin (vitamin B2) và vitamin B12.
Nhiều chất dinh dưỡng của trứng chỉ có trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng chủ yếu chứa protein.
Nguồn protein chất lượng cao
Protein là rất quan trọng cho nhiều thành phần của sức khỏe, bao gồm xây dựng cơ và xương và sản xuất hormone và enzyme. Trứng cung cấp khoảng 6 gram protein chất lượng cao. Thực tế, trứng là một trong những nguồn protein tốt nhất bạn có thể ăn.
Điều này là do trứng có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ có trong lòng trắng. Tuy nhiên, gần một nửa lượng protein của trứng đến từ lòng đỏ.
Vì vậy, để hưởng lợi từ protein và các chất dinh dưỡng mà trứng mang lại, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.
Cao cholesterol nhưng không tăng nguy cơ bệnh tim
Photo by Engin Akyurt
Trong nhiều năm qua, trứng đã bị coi là có hại do chứa nhiều cholesterol. Thật vậy, một quả trứng chứa 186 mg cholesterol. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng cholesterol trong thực phẩm có thể không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu hoặc nguy cơ bệnh tim của hầu hết mọi người.
Gan thực sự sản xuất ra rất nhiều cholesterol mỗi ngày. Thực tế, khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan có khả năng điều chỉnh mức cholesterol bằng cách sản xuất ít hơn để cân bằng.
Tuy nhiên, phản ứng khi ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân:
Ở 70% người, ăn cholesterol có thể không làm tăng hoặc chỉ làm tăng nhẹ mức cholesterol trong máu (gọi là “hypo responders”)
Ở 30% dân số còn lại (gọi là “hyper responders”), trứng hoặc các nguồn cholesterol từ thực phẩm khác có thể gây ra sự tăng lớn mức cholesterol trong máu
Tuy nhiên, những người có rối loạn di truyền như hội chứng tăng cholesterol gia đình hoặc mang biến thể gen APOE4 có thể muốn xem xét việc ăn trứng vừa phải.
Tăng HDL (cholesterol “tốt”)
HDL viết tắt của high-density lipoprotein. Nó thường được biết đến là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ thấp hơn về bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn từ 1-3 quả trứng hàng ngày trong bốn tuần đã làm tăng mức HDL từ 6-13% ở những người trẻ khỏe mạnh.
Chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng thường thiếu hụt
Choline là một chất dinh dưỡng thuộc nhóm vitamin B. Nó được sử dụng để xây dựng thành phần của tế bào và có vai trò quan trọng trong sản sinh acetylcholine, một loại dẫn truyền thần kinh liên quan đến bộ nhớ và học tập.
Choline cũng có vai trò trong sức khỏe tim, do nó có thể giảm mức homocysteine trong máu, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ choline trong chế độ ăn của họ. Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy chỉ khoảng 8% của phụ nữ mang thai đạt được lượng choline khuyến nghị hàng ngày.
Đây là một vấn đề lớn, vì choline rất quan trọng cho sự phát triển não của thai nhi và có thể giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh.
Một quả trứng luộc lớn chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% của RDA cho phụ nữ và 20% của RDA cho nam giới.
Có thể giúp giảm cân
Trứng luộc có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn giảm cân. Chúng có thể làm bạn no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo trong suốt ngày.
Trứng có chỉ số no cao, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn so với các loại thực phẩm khác. Chỉ số no được đo bằng cách so sánh hiệu quả của các loại thực phẩm khác nhau trong việc làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Ngoài ra, protein trong trứng luộc cũng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và tăng đốt calo, do protein có hiệu quả nhiệt cao hơn carb và chất béo.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, những người ăn trứng vào buổi sáng đã giảm được gần hai lần trọng lượng so với những người ăn bánh mì kẹp phô mai.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người ăn trứng vào buổi sáng đã giảm được hơn gấp đôi vòng eo so với những người ăn bánh ngọt, mặc dù cả hai nhóm đều ăn cùng số lượng calo.
Có thể giúp bảo vệ mắt
Trứng luộc có thể có lợi cho sức khỏe mắt của bạn, do chúng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng là lutein và zeaxanthin.
Lutein và zeaxanthin thuộc nhóm carotenoid, các chất màu có trong một số loại rau quả. Chúng được tích lũy trong võng mạc của mắt, một lớp mỏng tế bào nhạy sáng ở phía sau mắt.
Lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh và giảm nguy cơ bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi.
Trứng cũng là một nguồn tốt của vitamin A, một vitamin thiết yếu cho sức khỏe mắt. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất của mù ở trẻ em.
Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Trứng luộc có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Điều này có thể liên quan đến choline, một chất dinh dưỡng có trong trứng.
Một nghiên cứu trên hơn 88.000 người đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều choline (khoảng 315 mg/ngày) có nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn 24% so với những người tiêu thụ ít choline (khoảng 220 mg/ngày).
Một nghiên cứu khác trên phụ nữ đã cho thấy rằng những người ăn trứng ít nhất một lần/tuần có nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn 18% so với những người không ăn hoặc ít ăn trứng.
Ngoài ra, trứng cũng là một trong những nguồn protein tốt nhất cho sức khỏe. Protein có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi các tổn thương và đột biến gây ung thư.
Trứng luộc so với trứng chiên
Trứng luộc là một trong những cách chế biến trứng đơn giản và phổ biến nhất. Chúng không yêu cầu dầu hay bơ để nấu và không làm tăng lượng calo hay chất béo của trứng.
Trong khi đó, trứng chiên được nấu trong dầu hay bơ nóng. Điều này có thể làm tăng lượng calo và chất béo của trứng, đặc biệt là nếu bạn chiên trứng quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao. Nhiệt độ cao có thể gây ra sự oxy hóa của cholesterol trong lòng đỏ, tạo ra các hợp chất có thể gây viêm và tăng nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên, nếu bạn chiên trứng ở nhiệt độ vừa phải trong một lượng dầu hay bơ nhỏ, bạn có thể giảm thiểu sự oxy hóa và vẫn duy trì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.
Kết luận
Trứng luộc là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cung cấp protein chất lượng cao, choline, lutein, zeaxanthin và các vitamin và khoáng chất khác. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân, bảo vệ mắt và ngăn ngừa ung thư.
Trứng luộc là một cách chế biến trứng đơn giản và an toàn. Chúng không yêu cầu dầu hay bơ để nấu và không làm tăng lượng calo hay chất béo của trứng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chiên trứng ở nhiệt độ vừa phải trong một lượng dầu hay bơ nhỏ để giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.
Trứng luộc là một món ăn dễ dàng và linh hoạt. Bạn có thể ăn trứng luộc với muối và tiêu, làm thành salad trứng hoặc sandwich trứng, hoặc thêm vào các món khác như salad rau hoặc cơm chiên.
Hãy thử bổ sung trứng luộc vào chế độ ăn của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.
