Magnesium là một trong những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể con người. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym và có nhiều chức năng quan trọng, như giúp cơ và thần kinh hoạt động, điều hòa huyết áp và hỗ trợ hệ miễn dịch. Ngoài ra, magnesium còn có vai trò trong việc phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh Alzheimer, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đau nửa đầu. Bài viết này sẽ giới thiệu về tác dụng và nguồn cung cấp của magnesium cho sức khỏe.
Magnesium có tác dụng tốt cho sức khỏe xương, giúp tăng mật độ xương, cải thiện hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Magnesium có liên quan đến kiểm soát đường huyết và chuyển hóa insulin. Ăn nhiều magnesium có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và cải thiện kháng insulin.
Magnesium có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp điều chỉnh nhịp tim, ngăn ngừa huyết áp cao, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Magnesium có thể giảm triệu chứng căng thẳng, lo âu và mất ngủ. Nó có tác dụng ổn định tâm trạng, làm dịu hệ thần kinh và kích thích sản xuất melatonin – hormon điều tiết chu kỳ ngủ.
Magnesium có vai trò trong việc duy trì chức năng não và bảo vệ não khỏi các tổn thương oxy hóa. Nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác hoặc bệnh Alzheimer.
Magnesium có thể giảm đau nửa đầu bằng cách ức chế sự co thắt của các mạch máu trong não và làm giảm sự phóng thích các chất gây đau.
Nguồn cung cấp magnesium
Magnesium là một khoáng chất có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật. Các loại rau xanh lá, như rau bina, các loại đậu, hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn magnesium tốt. Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, hải sản và cá cũng cung cấp magnesium cho cơ thể. Nói chung, các loại thực phẩm chứa chất xơ dinh dưỡng đều có chứa magnesium. Magnesium cũng được bổ sung vào một số loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm được fortified1 khác.
Nhu cầu magnesium hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng magnesium khuyến nghị cho người lớn từ 19 đến 30 tuổi là 400 mg/ngày đối với nam giới và 310 mg/ngày đối với nữ giới. Đối với người lớn từ 31 tuổi trở lên, lượng magnesium khuyến nghị là 420 mg/ngày đối với nam giới và 320 mg/ngày đối với nữ giới. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể cần nhiều magnesium hơn.
Nếu không đủ magnesium qua chế độ ăn, người ta có thể bổ sung bằng các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh các tác dụng phụ hoặc tương tác thuốc.
Tác dụng phụ và cảnh báo
Magnesium là một khoáng chất an toàn và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều magnesium có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Theo NIH, việc dùng quá nhiều magnesium từ thực phẩm không gây ra nguy hiểm, nhưng việc dùng quá nhiều magnesium từ thuốc hoặc thực phẩm chức năng có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng, suy hô hấp, hạ huyết áp, nhịp tim bất thường hoặc tử vong2.
Ngoài ra, một số loại thuốc hoặc bệnh lý có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải magnesium của cơ thể. Ví dụ, các loại thuốc như chất lợi tiểu, chất kháng acid, kháng sinh hoặc thuốc chống ung thư có thể làm giảm lượng magnesium trong máu. Các bệnh lý như viêm ruột, bệnh Crohn, bệnh celiac hoặc tiểu đường có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng đào thải magnesium của cơ thể.
Ngược lại, một số loại thuốc hoặc bệnh lý có thể làm tăng lượng magnesium trong máu và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Ví dụ, các loại thuốc như chất ức chế men chuyển hóa (ACE inhibitors), chất ức chế men chuyển hóa angiotensin II (ARBs), chất ức chế men chuyển hóa renin (RAS inhibitors) hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) có thể làm tăng lượng magnesium trong máu. Các bệnh lý như suy thận hoặc suy gan cũng có thể làm tăng lượng magnesium trong máu.
Do đó, người dùng thuốc hoặc mắc bệnh lý nên kiểm tra lượng magnesium trong máu và điều chỉnh liều lượng bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Kết luận
Magnesium là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe cơ thể. Nó có nhiều tác dụng tốt cho xương, tim mạch, não bộ, thần kinh và hệ miễn dịch. Nguồn cung cấp magnesium chủ yếu là từ các loại thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh lá, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không đủ magnesium qua chế độ ăn, người ta có thể bổ sung bằng các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần thận trọng với liều lượng và tương tác thuốc để tránh các tác dụng phụ hoặc nguy hiểm cho sức khỏe.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Magnesium: Khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe cơ thể
Tác dụng và nguồn cung cấp của magnesium cho xương, tim mạch và não bộ
Magnesium giúp giảm căng thẳng, lo âu và mất ngủ
Magnesium và tiểu đường: Liên quan như thế nào?
Cách phòng ngừa hoặc điều trị thiếu magnesium
Quá nhiều magnesium có hại không? Các triệu chứng và cách xử lý
Magnesium và bệnh Alzheimer: Có mối liên hệ nào?
Magnesium giúp giảm đau nửa đầu: Có cơ sở khoa học không?
“Fortified” là được bổ sung thêm các khoáng chất hoặc vitamin. ↩
Việc dùng quá nhiều magnesium từ thuốc hoặc thực phẩm chức năng là rất hiếm xảy ra ở những người không có bệnh lý mãn tính. Thường thì chỉ những người có suy thận hoặc suy thận cấp mới có nguy cơ bị quá nhiều magnesium trong máu. ↩
