Bạn có gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm? Bạn có mất hàng tiếng đồng hồ để lăn lộn trên giường mà không thể chợp mắt? Nếu có, bạn không phải là người duy nhất. Theo một nghiên cứu gần đây, khoảng 70 triệu người Mỹ sống với các rối loạn giấc ngủ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe của bạn, mà còn làm giảm khả năng học tập và làm việc. Vậy làm thế nào để có được một giấc ngủ ngon và nhanh chóng?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn ba cách hiệu quả để bạn có thể chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng 10 phút hoặc ít hơn. Bạn sẽ cảm thấy khác biệt ngay từ đêm đầu tiên.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Bài viết giới thiệu ba cách để ngủ nhanh trong vòng 10 phút hoặc ít hơn, bao gồm phương pháp quân sự, thư giãn cơ bắp tiến bộ và thiền.
Phương pháp quân sự là một kỹ thuật do các thành viên quân đội sáng tạo để thư giãn các cơ quan trên cơ thể và tạo ra những hình ảnh yên bình trong tâm trí.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một kỹ thuật dùng hơi thở và căng thẳng rồi thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể để giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Thiền là một kỹ thuật dùng ý thức và hơi thở để tập trung vào hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ phiền não.
Phương pháp quân sự: Ngủ nhanh như một binh lính
Các thành viên quân đội thường phải đối mặt với những điều kiện ngủ không thuận lợi, như lịch trình bất thường, thức dậy sớm và không gian ngủ không thoải mái. Do đó, họ đã sáng tạo ra một kỹ thuật gọi là “phương pháp quân sự” để có thể ngủ nhanh và hiệu quả. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn ngủ trong vòng hai phút nếu thực hiện đúng cách. Sau đây là các bước của phương pháp này:
Bước 1: Nằm ở tư thế ngủ thoải mái nhất của bạn. Bắt đầu với khuôn mặt, thư giãn các cơ quan trên khuôn mặt, bao gồm lông mày, môi, mí mắt và miệng.
Bước 2: Chuyển xuống cánh tay. Bắt đầu với vai và giữ cho chúng thư giãn, tiếp theo là khuỷu tay và sau đó là cổ tay.
Bước 3: Thư giãn ngực và hít thở sâu và đều. Bước 4: Chuyển xuống phần dưới cơ thể và tập trung vào việc thư giãn phần dưới cơ thể, từ eo xuống đến chân.
Bước 5: Sử dụng kỹ thuật hình dung để tưởng tượng một cảnh quan yên bình mà khiến bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc. Đây có thể là trên bãi biển bên bờ biển, một cánh đồng yên tĩnh và thoáng mát hoặc ngay cả một căn phòng thoải mái.
Nếu những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng làm gián đoạn quá trình của bạn, hãy cố gắng vượt qua chúng bằng cách dịch chuyển sự tập trung của bạn trở lại việc hình dung hoặc thư giãn cơ bắp.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ: Ngủ sâu như một em bé
Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) là một kỹ thuật dùng hơi thở và căng thẳng rồi thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể để giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu với 32 tình nguyện viên trẻ đã phân tích tác động của PMR. Kết quả cho thấy PMR đã thành công trong việc hạ thấp nhịp tim, cải thiện hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ. Mục tiêu là sử dụng ý thức, kỹ thuật hít thở và thư giãn cơ bắp để giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon. Sau đây là các bước của PMR:
Bước 1: Nằm ở một tư thế ngủ thoải mái và nhắm mắt lại. Hít thở sâu và chậm rãi hít vào và thở ra.
Bước 2: Nhăn mặt và căng thẳng các cơ quan trên khuôn mặt trong 10 giây. Sau đó, thả lỏng chúng và cảm nhận sự khác biệt. Hít vào và thở ra một lần.
Bước 3: Lặp lại quá trình với các nhóm cơ khác trên cơ thể theo trình tự sau: cổ, vai, tay trên, tay dưới, ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, chân dưới và bàn chân.
Bước 4: Khi bạn đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và cảm nhận sự yên bình và thoải mái.
Thiền: Ngủ ngon như một thiền sư
Thiền là một kỹ thuật dùng ý thức và hơi thở để tập trung vào hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ phiền não và căng thẳng. Thiền có nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, trong đó có việc cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu với 49 người lớn có rối loạn mất ngủ đã so sánh tác động của thiền với việc tuân theo các nguyên tắc về sinh lý học giấc ngủ. Kết quả cho thấy thiền đã giúp giảm triệu chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ. Sau đây là các bước để thiền trước khi đi ngủ:
Bước 1: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để nằm xuống hoặc ngồi. Bạn có thể dùng một chiếc gối hoặc một chiếc khăn để làm êm đầu hoặc lưng của bạn.
Bước 2: Đóng mắt lại và hít thở sâu và đều. Hãy để ý đến luồng không khí đi vào và ra khỏi phổi của bạn. Bạn có thể đếm nhịp thở của bạn để giúp bạn tập trung. Ví dụ, bạn có thể đếm từ một đến bốn khi hít vào và từ bốn đến một khi thở ra.
Bước 3: Nếu bạn có những suy nghĩ xáo trộn tâm trí của bạn, hãy nhận ra chúng mà không phán xét hoặc gắn kết với chúng. Hãy để chúng trôi qua như những đám mây trên bầu trời và quay lại với hơi thở của bạn.
Bước 4: Hãy thiền ít nhất 10 phút trước khi đi ngủ. Bạn có thể dùng một ứng dụng thiền hoặc một bản ghi âm để hướng dẫn bạn. Bạn cũng có thể chọn một hình thức thiền khác phù hợp với bạn, như thiền quán, thiền âm thanh hoặc thiền tĩnh.
Kết luận: Ngủ ngon là quà tặng cho sức khỏe
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, bạn có thể áp dụng ba cách đã được chia sẻ trong bài viết này để cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Bằng cách thư giãn cơ bắp và tâm trí, bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon và nhanh chóng. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt. Chúc bạn ngủ ngon!
