Bí mật đằng sau xu hướng tiêu thụ đường: Làm thế nào để sống khỏe mạnh hơn?

Cùng khám phá ngay những xu hướng tiêu thụ đường và những hậu quả của thực phẩm chế biến sâu (highly processed foods), cũng như cách chúng ta có thể thay đổi để sống khỏe mạnh hơn!

Mục lục

Tóm tắt ý chính

Tiêu thụ đường trong chế độ ăn tăng đáng kể qua 60 năm qua.
Đường chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm chế biến sâu (highly processed foods), và đồ uống ngọt.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giảm lượng đường tới dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày.
Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Cần cảnh giác với việc chỉ nhấn mạnh việc giảm lượng đường tiêu thụ mà không quan tâm đến sự cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

1. Xu hướng tiêu thụ đường: Sự gia tăng đáng kể trong 60 năm qua

Trong suốt 60 năm qua, lượng đường tiêu thụ trong chế độ ăn uống của người Tây phương đã tăng vọt. Hiện tượng này diễn ra ở hầu hết các quốc gia, nơi mà thực phẩm chế biến sâu (highly processed foods) ngày càng phổ biến và dễ mua. Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ có khoảng một phần sáu lượng đường được tiêu thụ từ các món tráng miệng hay các loại thức ăn có vị ngọt.

2. Đường và thực phẩm chế biến sâu: Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng tiêu thụ đường

Phần lớn đường trong chế độ ăn hàng ngày đến từ thực phẩm chế biến sâu và đồ uống có đường. Nhiều người bắt đầu nhận ra nhu cầu giảm lượng đường tiêu dùng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rằng đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không ngờ tới, như bánh mì đóng gói, gia vị, khoai tây chiên, sốt và dầu sốt.

3. Lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới về tiêu dùng đường

Năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra hướng dẫn mới, khuyến nghị mọi người giảm lượng đường tiêu dùng xuống dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày. Đồng thời, họ cũng đề xuất rằng việc giảm lượng đường xuống dưới 5% tổng năng lượng sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn.

4. Đường tự nhiên và đường được thêm vào: Sự khác biệt quan trọng

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người dùng hạn chế lượng đường được thêm vào trong quá trình sản xuất, chế biến hoặc tiêu thụ, bao gồm cả đường tự nhiên có trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Tuy nhiên, lời khuyến cáo này không áp dụng cho đường tự nhiên có trong trái cây và rau củ tươi, vì WHO không có bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn uống đường tự nhiên và những tác hại đến sức khỏe.

5. Đường trong sữa: Một ngoại lệ đáng chú ý

Đường tự nhiên trong sữa cũng được loại trừ khỏi 5% năng lượng đến từ đường. Đối với người lớn, nếu theo chế độ ăn 2000 kcal mỗi ngày, việc giảm lượng đường xuống 5% tức là không quá 100 kcal/ngày đến từ đường, tương đương khoảng 25 gram hoặc 6 muỗng cà phê.

6. Thực phẩm đóng gói và lượng đường tiềm ẩn

Số liệu về lượng đường trên nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm đóng gói cho thấy, chúng ta dễ dàng vượt quá mức đường khuyến nghị. Ví dụ, một nửa chén granola hữu cơ chứa 16 gram hoặc 4 muỗng cà phê đường. Nếu ăn kèm nửa chén sữa chua có đường, tổng cộng đã vượt mức đường khuyến nghị trước khi bắt đầu ngày mới.

7. Nhận thức cần thiết: Giảm tiêu thụ đường và duy trì chế độ ăn cân bằng

Mọi người đều thừa nhận rằng chúng ta cần hạn chế lượng đường tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào việc giảm đường mà bỏ qua sự cân bằng và điều tiết trong chế độ ăn uống toàn diện thì có thể gây ra những ảnh hưởng xấu khác. Thay vì xem đường là kẻ thù duy nhất, chúng ta nên chú ý đến việc giảm thiểu đường trong thực phẩm chế biến sâu và phân biệt các loại đường khác nhau trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

8. Trách nhiệm của các doanh nghiệp sản xuất thực phẩm

Các công ty sản xuất thực phẩm cần minh bạch về lượng đường được thêm vào trong sản phẩm của họ. Việc này sẽ giúp người tiêu dùng dễ dàng theo dõi và kiểm soát lượng đường tiêu thụ. Ngoài ra, chúng ta cũng cần quan tâm đến việc giảm lượng đường trong những loại thực phẩm không cần thiết như bánh mì đóng gói, sốt và dầu sốt.

9. Lời khuyên cuối cùng: Đưa ra những lựa chọn thông minh

Để giảm lượng đường tiêu thụ, chúng ta nên:

Chọn các loại thực phẩm chế biến ít hoặc không chế biến, như rau củ, trái cây, hạt, hủ tíu, gạo và các loại thịt chưa chế biến.
Hạn chế đồ uống có đường, như nước ngọt, nước ép trái cây và các loại đồ uống năng lượng (energy drinks).
Đọc nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm đóng gói để kiểm tra lượng đường.
Thay thế đường bằng các nguồn ngọt tự nhiên như mật ong, siro lên men hoặc chất ngọt tự nhiên như stevia.
Nấu ăn tại nhà để kiểm soát chất dinh dưỡng và lượng đường trong bữa ăn của mình.

Thông qua những biện pháp này, chúng ta có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường, như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Hãy đưa ra những lựa chọn thông minh và cân bằng trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe tốt hơn cho bản thân và gia đình.

Phương Quyên.