Bạn có biết rằng chỉ cần tập thể dục 7 phút mỗi ngày là có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn không? Hãy cùng khám phá 12 lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục và 12 bài tập hiệu quả nhất để bạn có thể áp dụng ngay sau đây.
Bài viết trình bày 12 lợi ích của việc tập thể dục cho sức khỏe và tinh thần.
Bài viết giới thiệu một bài tập ngắn gọn chỉ trong 7 phút với 12 động tác sử dụng trọng lượng cơ thể.
Bài viết liệt kê 12 bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp và tim mạch.
Bạn có muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc nhưng lại không có nhiều thời gian để ra phòng gym? Đừng lo, chỉ cần áp dụng bí quyết này là bạn đã có thể đạt được mong muốn của mình rồi.
Bí quyết đó chính là tập thể dục 7 phút mỗi ngày với 12 động tác sử dụng trọng lượng cơ thể. Bạn không cần phải có thiết bị hay dụng cụ gì cả, chỉ cần có một chiếc ghế và một chiếc điện thoại là bạn đã có thể bắt đầu rồi.
Tập thể dục 7 phút không chỉ giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ bắp, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn, năng lượng hơn, ngủ ngon hơn và ít căng thẳng hơn.
Bạn không tin ư? Hãy xem ngay bài viết này để biết thêm chi tiết về 12 lợi ích của việc tập thể dục 7 phút và 12 bài tập hiệu quả nhất cho cơ và tim. Bạn sẽ ngạc nhiên với những gì bạn có thể làm được chỉ trong một khoảng thời gian ngắn như vậy.
12 lợi ích của việc tập thể dục 7 phút
1. Tăng cường tâm trạng
Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra endorphin – những chất hóa học gây cảm giác thoải mái và hạnh phúc trong não. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn chỉ sau vài phút vận động. Nhưng hiệu quả của việc tập thể dục thường xuyên sẽ kéo dài lâu hơn. Bạn sẽ có một tâm trạng tích cực và lạc quan hơn.
2. Tăng năng lượng
Có vẻ ngược đời nhưng khi bạn sử dụng năng lượng để tập thể dục, bạn lại có nhiều năng lượng hơn. Đôi khi khi bạn mệt mỏi, điều cuối cùng bạn muốn làm là vận động. Nhưng khi bạn tập thể dục thường xuyên, sự mệt mỏi đó sẽ biến mất và bạn sẽ có nhiều sức sống hơn.
3. Ngủ ngon hơn
Tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Càng tập nặng, bạn càng ngủ ngon hơn. Thời gian tập thể dục không quan trọng, miễn là bạn không gặp khó khăn trong việc ngủ. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, bạn nên tập vào buổi sáng hoặc chiều.
4. Tăng tự tin
Bạn vừa đi bộ một dặm hay chạy xong một cuộc đua 5 km. Thành công như vậy sẽ tăng cường lòng tự trọng của bạn và khiến bạn sẵn sàng chinh phục mọi thứ. Tập thể dục khiến bạn cảm thấy tự hào về bản thân.
5. Giảm căng thẳng
Tập thể dục làm dịu cơ thể và não bộ của bạn. Sau khi cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ, các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol sẽ giảm xuống. Căng thẳng và lo lắng sẽ tan biến, đặc biệt sau khi tập thể dục có oxy hóa.
6. Nâng cao năng suất
Bạn muốn làm việc hiệu quả hơn? Hãy nghỉ ngơi và tập thể dục một chút. Trong một nghiên cứu, những người vận động vào giữa ngày đã có năng suất cao hơn khi họ quay lại làm việc. Họ cũng hạnh phúc hơn và hòa thuận hơn với đồng nghiệp.
7. Kiểm soát cân nặng
Tập thể dục và chế độ ăn uống đi đôi với nhau để giữ cân nặng khỏe mạnh. Dù bạn muốn giảm một vài inch ở eo hay chỉ tránh tăng cân thêm, tập thể dục là chìa khóa. Hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần.
8. Sống lâu hơn
Tập thể dục thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Và điều đó đúng ngay cả khi bạn không phải là một người ham mê thể thao. Chỉ cần vận động. Chỉ cần tập một chút cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn so với không tập chút nào. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết rằng những người duy trì cân nặng khỏe mạnh và vận động tích cực sống trung bình 7 năm lâu hơn so với những người không làm vậy.
9. Xương và cơ bắp chắc khỏe
Xương và cơ bắp của bạn sẽ mạnh mẽ hơn khi bạn tập thể dục. Đặc biệt quan trọng là phải tập các bài tập mang trọng lượng, như nâng tạ, tennis, đi bộ và nhảy múa. Điều này có thể giúp xây dựng xương khi bạn già đi. Và nó cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và bảo vệ sự cân bằng và phối hợp của bạn.
10. Tim khỏe mạnh
Không có gì bí mật rằng tập thể dục rất tốt cho tim của bạn. Tập luyện đều đặn sẽ giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện mức cholesterol trong máu, và giúp kiểm soát và thậm chí ngăn ngừa huyết áp cao.
11. Giảm nguy cơ ung thư
Tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư, bao gồm đại trực tràng, vú và phổi. Và những người mắc ung thư sẽ có chất lượng cuộc sống tốt hơn khi họ tập thể dục.
12. Giảm đau khớp
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm đau khớp do viêm khớp. Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì khả năng vận động và cải thiện sức mạnh của cơ bắp xung quanh khớp. Tập thể dục cũng giúp bạn giảm cân, giảm áp lực lên khớp và giảm viêm.
12 bài tập hiệu quả nhất cho cơ và tim
1. Nhảy tót
Bắt đầu với một bài tập bạn đã học từ khi còn nhỏ: nhảy tót. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và tay chạm nhau trên đầu. Sau đó khi bạn nhảy, đưa chân lại gần nhau và để tay xuống hai bên. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ để phù hợp với trình độ của bạn. Làm điều này trong 30 giây, nghỉ 10 giây, và chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hoặc đã lâu không tập, bạn nên nhờ một huấn luyện viên hoặc một chuyên gia thể hình để hướng dẫn bạn về tư thế đúng.
2. Đứng tựa tường
Đứng lưng tựa vào một bức tường, chân rộng bằng vai và hơi trước bạn. Dựa vào tường, và trượt xuống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Đầu gối của bạn nên kết thúc ở trên mắt cá chân, cong ở góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.
3. Hít đất
Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, chân để sát nhau với ngón chân co lại dưới, hai tay để phẳng dưới vai. Chậm rãi uốn khuỷu tay và hạ cơ thể xuống sàn, càng xuống sâu càng tốt nhưng phải giữ cho lưng và hông ở mức bằng phẳng. Sau đó đẩy lên và lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm cho nó dễ hơn bằng cách nâng trọng lượng của bạn trên đầu gối thay vì trên chân. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân của bạn lên một chiếc ghế hoặc bậc thang thấp thay vì sàn.
4. Gập bụng
Bắt đầu với một gập bụng cơ bản: Nằm ngửa trên sàn, với đầu gối cong và chân để trên sàn. Siết cơ bụng. Đẩy lưng dưới của bạn vào thảm và vươn tay về phía trên đầu gối. Quay lại vị trí ban đầu nhưng giữ cơ bụng căng và lặp lại trong 30 giây.
5. Bước lên ghế
Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Bước lên ghế hoặc băng ghế với chân trái, đứng lên hoàn toàn với cả hai chân. Sau đó bước xuống và lên lại, bắt đầu với chân phải lần này. Làm nhiều nhất có thể trong 30 giây.
6. Squat
Đứng với chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước. Uốn đầu gối khi bạn nghiêng hông về phía sau và xuống như bạn đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế. Hạ cơ thể của bạn càng thấp càng tốt, giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên gót chân. Đứng lên. Lặp lại trong 30 giây.
7. Chống đẩy tay sau trên ghế
Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế hoặc băng ghế ổn định, và để lòng bàn tay của bạn trên mép, ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi về phía bạn. Giữ mắt cá chân, đầu gối, hông và thân người thẳng hàng, đẩy trọng lượng của bạn lên khuỷu tay cong phải của bạn, khuỷu tay phải nên ở ngay dưới vai. Nâng hông, đầu gối và thân người khỏi ghế. Sau đó hạ xuống cho tới khi khuỷu tay của bạn cong ở góc 90 độ. Đổi sang khuỷu tay trái và lặp lại.
8. Chạy chỗ
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và tay để tự nhiên hai bên. Bắt đầu chạy nhẹ nhàng tại chỗ, nâng cao gót chân lên sau mỗi bước. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ để phù hợp với trình độ của bạn. Làm điều này trong 30 giây.
9. Gập người
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và hai tay duỗi ra hai bên ngang vai. Hít vào và giữ thở, xoay người sang phải và chạm ngón tay trái vào ngón chân phải. Thở ra khi bạn quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại sang phía bên kia, chạm ngón tay phải vào ngón chân trái. Tiếp tục xoay qua lại trong 30 giây.
10. Đạp xe
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong và chân để trên sàn. Đưa hai tay lên sau đầu. Nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi kéo đầu gối trái về phía ngực. Sau đó đổi sang bên kia, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi kéo đầu gối phải về phía ngực. Tiếp tục đạp xe qua lại trong 30 giây.
11. Bài tập cơ lưng
Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, hai tay duỗi thẳng ra trước bạn. Siết cơ bụng và cơ lưng. Nâng tay và chân của bạn khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong một giây rồi hạ xuống. Lặp lại trong 30 giây.
12. Bài tập plank
Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, chân để sát nhau với ngón chân co lại dưới, hai tay để phẳng dưới vai. Đẩy cơ thể của bạn lên và giữ cho nó thẳng như một thanh gỗ. Đừng quên căng cơ bụng và hít thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Kết luận
Tập thể dục 7 phút là một cách dễ dàng và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tinh thần của bạn. Bạn chỉ cần 12 động tác đơn giản và một chiếc ghế để có thể thực hiện bài tập này mọi lúc mọi nơi. Hãy nhớ tập thể dục thường xuyên để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của việc vận động. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể và tâm trạng của bạn sau mỗi lần tập. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ kết quả của bạn với chúng tôi. Chúc bạn tập thể dục vui vẻ và khỏe mạnh!
