Nếu bạn bị tiểu đường, việc hạn chế đường thêm vào thực phẩm là một trong những cách quan trọng để kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, đường thêm vào có thể xuất hiện ở những nguồn không ngờ tới, khiến bạn khó phát hiện và tránh được. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, người lớn Mỹ trung bình ăn 17 muỗng cà phê đường thêm vào mỗi ngày – vượt quá giới hạn khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ là 9 muỗng cho nam giới và 6 muỗng cho nữ giới.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Chế độ ăn uống không đường và giàu protein trong 7 ngày cho người bị tiểu đường là một cách quản lý đường huyết hiệu quả trong khi tránh các nguồn đường thêm vào tiềm ẩn.
Chế độ này nhấn mạnh việc ăn protein từ các nguồn động vật hoặc thực vật ở mỗi bữa, vì protein được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate và giúp ổn định đường huyết.
Chế độ này cũng bao gồm ít nhất 30 gram chất xơ hàng ngày và lượng carbohydrate nhất quán ở mỗi bữa để hỗ trợ đường huyết khỏe mạnh.
Chế độ này được thiết lập ở mức 1.500 calo mỗi ngày và có các lựa chọn để tăng lên 1.200 hoặc 2.000 calo tùy thuộc vào nhu cầu calo và mức độ no của bạn.
Chế độ này cũng đưa ra các chiến lược cho đường huyết khỏe mạnh, như chọn nước và các loại nước uống không đường, vận động thường xuyên, kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo và tập trung vào chất xơ.
Chế độ này cũng giới thiệu các loại thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường, như cá và hải sản, thịt gia cầm, sữa không đường, hạt và hạt giống, đậu và lăng, trứng, bơ, ô liu và dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ này cũng cung cấp thực đơn trong 7 ngày với các bữa sáng, trưa, tối và ăn vặt phong phú và đa dạng.
Trong khi đó, đường tự nhiên, như những loại có trong trái cây, rau quả và các sản phẩm sữa không đường, có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng cho người bị tiểu đường. Khác với đường thêm vào chỉ mang lại vị ngọt mà không có lợi ích dinh dưỡng, các thực phẩm chứa đường tự nhiên còn có các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Tập trung vào protein
Chế độ ăn uống này nhấn mạnh việc ăn protein, từ các nguồn động vật hoặc thực vật ở mỗi bữa trong tuần. Protein được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate, do đó chất dinh dưỡng này giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa sự biến động quá mức. Trong khi hạn chế đường thêm vào và tăng cường protein là trọng tâm của chế độ ăn uống này, chúng tôi cũng bao gồm ít nhất 30 gram chất xơ hàng ngày và lượng carbohydrate nhất quán ở mỗi bữa để hỗ trợ đường huyết khỏe mạnh.
Vì giảm cân có vai trò trong việc cải thiện đường huyết, chúng tôi thiết lập chế độ này ở mức 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm các lựa chọn để tăng lên 1.200 hoặc 2.000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo và mức độ no của bạn.
Các chiến lược cho đường huyết khỏe mạnh
Chọn nước và các loại nước uống không đường: Vì các loại nước uống có đường là một nguồn cung cấp đường thêm vào lớn, việc lựa chọn nước, nước soda và các loại nước uống không carbohydrate có thể có tác động tích cực đến mức đường huyết của bạn.
Vận động: Việc di chuyển cơ thể theo bất kỳ cách nào bạn cảm thấy tốt là luôn có ích, đặc biệt là nếu bạn đang nhắm đến việc hạ đường huyết. Vận động không nhất thiết phải quá mức mới có lợi. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ trong hai phút sau mỗi bữa ăn cũng có thể giúp đường huyết của bạn.
Kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo: Kết hợp carbohydrate với các loại thực phẩm chứa protein hoặc chất béo giúp giảm sự biến động của đường huyết, giữ cho bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng ổn định hơn.
Tập trung vào chất xơ: Tăng cường chất xơ, một loại carbohydrate không được tiêu hóa, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mức đường huyết.
Các loại thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường
Cá và hải sản
Thịt gia cầm
Sữa không đường (sữa chua, kefir)
Hạt và hạt giống, bao gồm bơ hạt không có đường thêm vào
Đậu và đậu lăng
Trứng
Bơ
Ô liu và dầu ô liu
Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt, quinoa, yến mạch, bulgur, gạo lức và nhiều loại khác)
Thực đơn trong 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng
2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
1 quả chuối
1 ly sữa chua Hy Lạp không đường
Bữa trưa
Bánh mì kẹp thịt gà với 2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 85 gram thịt gà nướng, 1/4 quả bơ, rau xà lách và cà chua
1 quả táo
Bữa tối
Cá hồi nướng với sốt chanh và dill
Salad rau xanh với dầu ô liu và giấm
Khoai lang luộc
Ăn vặt
1 quả cam
1/4 cup hạnh nhân rang
Ngày 2
Bữa sáng
Trứng chiên với rau bina xào
1 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với 1 muỗng canh bơ
1 ly sữa không đường
Bữa trưa
Salad gà với 85 gram thịt gà xé nhỏ, 1/4 cup nho khô, 2 muỗng canh mayonnaise và rau mùi tây
Rau cần tây và cà rốt sống để chấm salad gà
1 quả lê
Bữa tối
Thịt bò viên sốt cà chua với spaghetti squash
Rau bó xôi luộc
Ăn vặt
1 ly kefir không đường
1/4 cup hạt dẻ cười rang
Ngày 3
Bữa sáng
Bánh xèo bột yến mạch với 1/2 cup bột yến mạch, 1 quả trứng, 1/4 cup sữa không đường và 1/4 muỗng cà phê bột nở
2 muỗng canh mật ong
1/2 cup quả mâm xôi tươi
Bữa trưa
Bánh mì kẹp thịt nguội với 2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 85 gram thịt nguội, phô mai, rau xà lách và cà chua
1 quả kiwi
Bữa tối
Thịt gà nướng với sốt dầu ô liu và tỏi
Salad rau củ quả với dầu ô liu và giấm balsamic
Gạo lức nấu chín
Ăn vặt
1 quả chuối
1/4 cup hạt điều rang
Ngày 4
Bữa sáng
Bát yến mạch nấu với 1/2 cup yến mạch, 1 cup sữa không đường và 1/4 muỗng cà phê quế
1/4 cup hạt óc chó
1 quả táo
Bữa trưa
Canh đậu lăng với thịt xông khói và rau bina
2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với bơ
1 quả cam
Bữa tối
Thịt heo nướng với sốt cam và gừng
Rau bắp cải xào với hành tây và tỏi
Khoai tây luộc
Ăn vặt
1 ly sữa chua Hy Lạp không đường
1/4 cup quả việt quất tươi
Ngày 5
Bữa sáng
Trứng ốp la với cà chua và phô mai
1 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với bơ
1 ly nước cam không đường
Bữa trưa
Salad cá ngừ với 85 gram cá ngừ hộp, 2 muỗng canh mayonnaise, hành tây và cần tây
Rau cải bắp sống để chấm salad cá ngừ
1 quả lê
Bữa tối
Thịt bò xào với rau cải xanh và nấm
Mì soba luộc
Nước tương
Ăn vặt
1 quả chuối
1/4 cup hạt hạnh nhân rang
Ngày 6
Bữa sáng
Bánh pancake bột đậu nành với 1/2 cup bột đậu nành, 1 quả trứng, 1/4 cup sữa không đường và 1/4 muỗng cà phê bột nở
2 muỗng canh siro phong
1/2 cup quả dâu tây tươi
Bữa trưa
Bánh mì kẹp trứng và thịt xông khói với 2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả trứng chiên, 2 lát thịt xông khói và phô mai
1 quả kiwi
Bữa tối
Cá trắng nướng với sốt kem và hành lá
Rau bina luộc
Khoai lang luộc
Ăn vặt
1 ly kefir không đường
1/4 cup hạt dẻ rang
Ngày 7
Bữa sáng
Bát yến mạch nấu với 1/2 cup yến mạch, 1 cup sữa không đường và 1/4 muỗng cà phê quế
1/4 cup hạt điều
1 quả táo
Bữa trưa
Salad gà nướng với rau xà lách, cà chua, dưa chuột, ô liu đen, phô mai feta và dầu ô liu
2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với bơ
Bữa tối
Thịt gà sốt cà ri và dừa
Cơm gạo lức nấu chín
Rau bina luộc
Ăn vặt
1 ly sữa chua Hy Lạp không đường
1/4 cup quả việt quất tươi
Kết luận
Chế độ ăn uống không đường và giàu protein trong 7 ngày cho người bị tiểu đường là một cách hiệu quả để kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe. Bằng cách chọn các loại thực phẩm chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, bạn có thể giảm sự biến động của đường huyết, giữ cho bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng ổn định hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình điều trị tiểu đường. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng Chế độ ăn uống này để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
