Bạn có muốn biến cơ thể của mình thành một máy đốt chất béo không? Bạn có muốn thưởng thức những món ăn giàu chất béo mà không lo tăng cân không? Bạn có muốn cải thiện sức khỏe và năng lượng của mình không? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể quan tâm đến chế độ ăn keto – một chế độ ăn đang gây sốt trên thế giới.
Nhưng chế độ ăn keto là gì? Tại sao nó lại được nhiều người yêu thích? Liệu nó có phù hợp cho bạn không? Hãy cùng tìm hiểu những câu hỏi và câu trả lời về chế độ ăn keto trong bài viết này.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giàu chất béo, vừa protein và rất ít carbohydrate, nhằm mục đích khiến cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nơi mà cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose làm nhiên liệu chính.
Chế độ ăn keto có nguồn gốc từ một chế độ ăn trị liệu được dùng để kiểm soát co giật ở người bị động kinh. Hiện nay, chế độ ăn này đã trở nên phổ biến và nhiều người sử dụng nó để giảm cân.
Chế độ ăn keto thường được cấu thành từ 70-75% chất béo, 20-25% protein và 5-10% carbohydrate. Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn này là thịt, cá, trứng gà, bơ, dầu ô liu, phô mai, kem, hạt, rau xanh và quả bơ.
Chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân nhanh chóng, cải thiện đường huyết và cholesterol, giảm viêm và kháng viêm. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn, như cơn say keto (keto flu – hay còn được gọi là cúm keto), táo bón, đau đầu, suy giảm năng lượng và tinh thần.
Chế độ ăn keto không phải là phù hợp cho tất cả mọi người. Nó có thể gây nguy hiểm cho những người có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc suy thận. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng có thể khiến bạn thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng, như chất xơ và vitamin C. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn này.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giàu chất béo, vừa protein và rất ít carbohydrate, nhằm mục đích khiến cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nơi mà cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose làm nhiên liệu chính.
Khi bạn ăn nhiều carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose, hay đường huyết, để sử dụng làm năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, nên nó sẽ được sử dụng trước khi cơ thể chuyển sang đốt chất béo.
Trên một chế độ ăn keto, mục tiêu là hạn chế lượng carbohydrate đến mức cơ thể phải phá vỡ chất béo để lấy năng lượng. Khi điều này xảy ra, chất béo sẽ được phân giải trong gan, tạo ra các ketone, là những sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Các ketone này sẽ được sử dụng làm năng lượng thay cho glucose.
Chế độ ăn keto thường được cấu thành từ 70-75% chất béo, 20-25% protein và 5-10% carbohydrate. Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn này là thịt, cá, trứng, bơ, dầu ô liu, phô mai, kem, hạt, rau xanh và quả bơ.
Tại sao chế độ ăn keto lại được nhiều người yêu thích?
Chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, như:
Giảm cân nhanh chóng: Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn, cơ thể sẽ giảm lượng glycogen (dạng lưu trữ của glucose) trong cơ và gan. Glycogen có liên quan đến lượng nước trong cơ thể, nên khi bạn giảm glycogen, bạn cũng sẽ giảm lượng nước và trọng lượng của mình. Ngoài ra, khi bạn đốt chất béo để tạo ra ketone, bạn cũng sẽ tiêu hao một phần calo trong quá trình này. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với các chế độ ăn khác .
Cải thiện đường huyết và cholesterol: Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn, bạn cũng sẽ giảm lượng insulin (hormone điều tiết đường huyết) trong máu. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn mức đường huyết của mình và ngăn ngừa biến chứng của tiểu đường. Ngoài ra, chế độ ăn keto cũng có thể giúp bạn cải thiện mức cholesterol trong máu bằng cách tăng mức HDL (cholesterol tốt) và giảm mức LDL (cholesterol xấu) và triglyceride.
Giảm viêm và kháng viêm: Chế độ ăn keto có thể giảm lượng cytokine (những chất gây viêm) trong máu và tăng lượng adiponectin (những chất kháng viêm) trong mô mỡ. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mãn tính, như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư.
Thực hành chế độ ăn keto như thế nào?
Để làm chế độ ăn keto, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate đến mức khoảng 20-50 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và hoạt động của bạn. Bạn cũng cần tăng lượng chất béo và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một số loại thực phẩm bạn nên ăn nhiều trong chế độ ăn keto là:
Thịt, cá, trứng: Những loại thực phẩm này giàu protein và chất béo, giúp bạn no lâu và duy trì khối lượng cơ. Bạn nên chọn những loại thịt ít mỡ, cá béo (như cá hồi, cá thu) và trứng gà hoặc vịt.
Bơ, dầu ô liu, dầu dừa: Những loại dầu này giàu chất béo không no (monounsaturated fat) và chất béo trung tính (medium-chain triglyceride), giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ. Bạn nên sử dụng những loại dầu này để nấu ăn hoặc làm sốt cho rau.
Phô mai, kem, sữa chua: Những loại sản phẩm từ sữa này giàu protein và canxi, giúp bạn xây dựng xương và răng chắc khỏe. Bạn nên chọn những loại ít đường và ít carbohydrate, như phô mai cottage, kem tươi hoặc sữa chua không đường.
Hạt, hạnh nhân, quả óc chó: Những loại hạt này giàu chất béo không no, protein, magie và vitamin E, giúp bạn bổ sung dưỡng chất và giảm cảm giác đói. Bạn nên ăn những loại hạt không muối hoặc rang khô, như hạt điều, hạt dẻ cười, hạnh nhân hoặc quả óc chó.
Rau xanh, quả bơ: Những loại rau quả này giàu chất xơ, vitamin C và K, kali và folate, giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chống oxy hóa. Bạn nên ăn những loại rau quả có ít đường và tinh bột, như rau cải, rau xà lách, rau bina, cà chua hoặc quả bơ.
Những điều cần lưu ý khi thực hành chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto không phải là phù hợp cho tất cả mọi người. Nó có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn, như:
Cơn say keto (keto flu hay thường được gọi là “cúm keto”): Đây là một triệu chứng thường gặp khi bạn bắt đầu chuyển sang chế độ ăn keto. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu, chóng mặt, kém tập trung và khó ngủ. Điều này xảy ra vì cơ thể của bạn đang thích nghi với việc sử dụng ketone làm nhiên liệu. Cơn say keto thường kéo dài từ vài ngày đến một tuần và sẽ tự biến mất khi cơ thể của bạn đã thích nghi.
Táo bón: Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn, bạn cũng sẽ giảm lượng chất xơ, một thành phần quan trọng cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp kích thích ruột hoạt động và tạo độ ẩm cho phân. Khi thiếu chất xơ, bạn có thể bị táo bón hoặc đi ngoài khó khăn. Để phòng ngừa táo bón, bạn nên uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh và hạt có chứa chất xơ và sử dụng các loại thuốc nhuận tràng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Suy giảm năng lượng và tinh thần: Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn, bạn cũng sẽ giảm lượng serotonin, một loại hóa chất trong não liên quan đến tâm trạng và cảm xúc. Serotonin được sản xuất từ tryptophan, một loại axit amin có trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Khi thiếu serotonin, bạn có thể cảm thấy buồn chán, thiếu hứng thú và khó vui vẻ. Để cải thiện tâm trạng và năng lượng của mình, bạn nên tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.
Nguy hiểm cho những người có bệnh lý: Chế độ ăn keto có thể gây nguy hiểm cho những người có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc suy thận. Ăn quá nhiều chất béo có thể làm tăng mức cholesterol và áp lực máu, gây ra các vấn đề về tim mạch. Giảm quá nhiều carbohydrate có thể làm giảm quá mức mức đường huyết ở những người bị tiểu đường, gây ra các biến chứng nguy hiểm, như hôn mê hoặc tử vong. Ăn quá ít carbohydrate cũng có thể làm tăng mức acid trong máu ở những người có suy thận, gây ra các vấn đề về thận và xương. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn keto nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào.
Kết luận
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn hấp dẫn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những tác dụng phụ và rủi ro có thể xảy ra khi áp dụng chế độ ăn này. Bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về những loại thực phẩm phù hợp và không phù hợp với chế độ ăn keto để có một chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Hãy nhớ rằng, không có chế độ ăn nào là tốt nhất cho mọi người. Bạn nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mục tiêu, sở thích và tình trạng sức khỏe của mình.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Hy vọng bạn đã có được những kiến thức bổ ích về chế độ ăn keto. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân của bạn nếu bạn thấy nó hữu ích. Chúc bạn một ngày tốt lành!
