Bạn có biết rằng trứng gà là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của bạn? Trứng không chỉ rẻ tiền mà còn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải cách nào nấu trứng cũng tốt cho bạn.
Cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol và dinh dưỡng của chúng.
Hầu hết mọi người không cần hạn chế cholesterol trong ăn uống để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, nhưng một số người có thể phản ứng mạnh hơn với cholesterol từ thực phẩm như trứng.
Để giảm cholesterol từ trứng, bạn có thể giảm lượng lòng đỏ bằng cách chế biến lòng trắng trứng hoặc pha trộn một quả trứng nguyên với một lòng trắng trứng.
Bạn cũng có thể chọn các loại dầu và chất béo không có cholesterol để nấu trứng, như dầu ô liu, dầu bơ hoặc các loại dầu và chất béo khác không có cholesterol.
Có nhiều cách để nấu trứng khác nhau, như luộc, hấp, chiên, nướng, trộn hoặc làm bánh. Cách nấu ăn ảnh hưởng đến lượng calo và dinh dưỡng của trứng.
Nấu trứng làm cho chúng an toàn hơn để ăn và cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn. Ví dụ, protein trong trứng được tiêu hóa tốt hơn khi được nhiệt.
Trứng là một loại thực phẩm linh hoạt và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác lành mạnh, như rau xanh.
Cholesterol là gì và tại sao nó quan trọng?
Cholesterol là một loại chất béo tự nhiên có trong cơ thể của bạn. Cholesterol có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, tạo thành thành phần chính của tế bào và giúp tiêu hóa chất béo. Cơ thể của bạn tự sản xuất đủ cholesterol để đáp ứng nhu cầu của nó. Tuy nhiên, bạn cũng có thể hấp thụ cholesterol từ một số loại thực phẩm, như trứng gà, thịt, bơ và phô mai.
Cholesterol có hai loại chính: cholesterol HDL (hay còn gọi là cholesterol tốt) và cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu).
Cholesterol HDL giúp mang cholesterol dư thừa từ các mô về gan để đào thải ra khỏi cơ thể.
Cholesterol LDL gây ra việc tích tụ cholesterol trong các mạch máu, làm hẹp và cứng các động mạch, gây nguy cơ cao cho bệnh tim mạch và đột quỵ.
Mức cholesterol trong máu của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như di truyền, tuổi tác, giới tính, cân nặng, chế độ ăn uống và mức độ vận động. Một số yếu tố này bạn không thể kiểm soát được, nhưng bạn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn bằng cách chọn lựa các loại thực phẩm lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất.
Trứng có ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol của bạn?
Trứng là một loại thực phẩm rẻ tiền nhưng giàu dinh dưỡng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein, 5 gram chất béo và nhiều vitamin và khoáng chất khác. Trứng cũng là một nguồn choline tốt, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bộ và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, trứng cũng chứa khá nhiều cholesterol. Một quả trứng lớn có khoảng 186 mg cholesterol, tất cả đều nằm ở lòng đỏ. Đây là gần bằng lượng cholesterol tối đa được khuyến cáo cho một ngày (200 mg) theo Hiệp hội Tim Mỹ1.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa trứng hoàn toàn. Thực tế cho thấy, cholesterol trong ăn uống không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol trong máu của hầu hết mọi người. Điều này là do cơ thể của bạn có khả năng điều chỉnh lượng cholesterol tự sản xuất khi bạn hấp thụ nhiều hoặc ít cholesterol từ thực phẩm.
Chỉ có khoảng 25% dân số là những người phản ứng mạnh với cholesterol (hyper-responders), tức là khi họ ăn các loại thực phẩm giàu cholesterol như trứng, mức cholesterol trong máu của họ sẽ tăng lên đáng kể. Đối với những người này, việc giảm lượng cholesterol trong ăn uống có thể giúp hạ mức cholesterol trong máu2.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, thậm chí còn có thể giảm nguy cơ này ở một số nhóm người. Điều này có thể là do trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho tim mạch, như protein, chất béo omega-3 và các chất chống oxy hóa.
Tóm lại, trừ khi bạn là một người phản ứng mạnh với cholesterol hoặc bị bác sĩ khuyên hạn chế cholesterol trong ăn uống, bạn không cần lo lắng về việc ăn trứng. Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và tăng sức khỏe tim mạch.
Cách nấu trứng giảm cholesterol
Nếu bạn là một người phản ứng mạnh với cholesterol hoặc muốn giảm lượng cholesterol từ trứng, bạn có thể áp dụng một số cách nấu trứng sau đây:
Giảm lượng lòng đỏ: Lòng đỏ trứng là nơi chứa hầu hết cholesterol trong trứng. Bạn có thể giảm lượng lòng đỏ bằng cách chế biến lòng trắng trứng hoặc pha trộn một quả trứng nguyên với một lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng không chứa cholesterol và rất giàu protein. Bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng để làm bánh, chiên, trộn hoặc làm omelet.
Chọn các loại dầu và chất béo không có cholesterol: Các loại dầu và chất béo bạn sử dụng để nấu trứng cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol của chúng. Bạn nên tránh các loại dầu và chất béo có chứa cholesterol, như bơ và mỡ heo. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại dầu và chất béo không có cholesterol, như dầu ô liu, dầu bơ hoặc các loại dầu và chất béo khác không có cholesterol. Những loại dầu và chất béo này không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn cung cấp các chất béo lành mạnh cho tim mạch.
Chọn cách nấu ăn ít calo: Cách nấu ăn cũng ảnh hưởng đến lượng calo của trứng. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên chọn những cách nấu ăn ít calo, như luộc hay hấp. Những cách nấu ăn này không yêu cầu thêm dầu hay chất béo vào trứng. Bạn cũng nên hạn chế các loại gia vị hay sốt có nhiều calo khi ăn trứng, như mayonnaise hay phô mai. Thay vào đó, bạn có thể chọn những loại gia vị hay sốt ít calo hơn, như nước tương, nước mắm, dấm hay ớt.
Kết hợp trứng với rau xanh: Trứng và rau xanh là một sự kết hợp hoàn hảo cho sức khỏe. Rau xanh không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể, mà còn giúp bạn no lâu hơn và ăn ít calo hơn. Bạn có thể thêm rau xanh vào trứng khi làm bánh, chiên, trộn hoặc làm omelet. Một số loại rau xanh phù hợp với trứng là cải bó xôi, rau chân vịt, rau muống, rau ngót và rau mùi tây.
Kết luận
Trứng là một loại thực phẩm rẻ tiền nhưng giàu dinh dưỡng. Trứng có thể giúp bạn giảm cân và tăng sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, trứng cũng chứa khá nhiều cholesterol. Nếu bạn là một người phản ứng mạnh với cholesterol hoặc muốn giảm lượng cholesterol từ trứng, bạn có thể áp dụng một số cách nấu trứng giảm cholesterol như đã nêu trên. Bạn cũng nên kết hợp trứng với những loại thực phẩm khác lành mạnh cho tim mạch, như rau xanh, hạt và cá. Hãy thử những cách nấu trứng giảm cholesterol này để tận hưởng lợi ích của trứng mà không lo lắng về cholesterol.
Theo trang web của Diet Doctor, việc giảm lượng cholesterol trong ăn uống có thể giúp hạ mức cholesterol trong máu cho những người này. Điều này cũng được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trường hợp được công bố trên PubMed, trong đó một người phản ứng mạnh với cholesterol đã giảm mức LDL-C từ 427 mg/dL xuống còn 97 mg/dL sau khi giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo đơn không no trong ăn uống.↩
