Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng (egg fast) là một phương pháp ăn kiêng ngắn hạn, trong đó bạn chỉ ăn trứng, bơ và phô mai. Mục tiêu của chế độ này là để giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.
Cho đến nay, chưa có nghiên cứu khoa học nào về chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng.
Đây là những lợi ích mà bạn có thể mong đợi khi thực hiện một chế độ ăn kiêng ketogenic ngắn hạn, hạn chế và khuyến khích ăn trứng.
Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, vì vậy bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích của một chế độ ăn kiênh ketogenic thông thường. Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể mong đợi.
Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng kéo dài từ 3 đến 5 ngày mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
Giảm cảm giác thèm ăn
Chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng khuyến khích bạn ăn trứng, món ăn rất no.
Thực tế là nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đó là điều có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày và giảm cân hiệu quả.
Ăn nhiều trứng gà giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Trứng làm cho bạn no bởi vì chúng giàu protein.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn có thể giúp tăng các hormon kích hoạt sự no như peptide YY (PYY), GLP-1 và CCK trong khi giảm các hormon kích hoạt sự đói như ghrelin.
Ngoài việc giàu protein, chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng là một loại chế độ ăn kiênh ketogenic, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng no hơn các loại chế độ ăn kiênh ít béo và ít calo thông thường.
Giúp bạn giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn kiêng chỉ trứng là một loại chế độ ăn kiêng rất khắt khe và chỉ kéo dài từ 3-5 ngày.
Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế số lượng và sự đa dạng của các loại thức ăn được cho phép có tác dụng giảm lượng calo hàng ngày mà bạn tiêu thụ.
Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng giúp bạn giảm cân trong ngắn hạn cực kỳ hiệu quả.
Chế độ ăn này tuân theo các nguyên lý của chế độ ăn kiêng keto , là loại chế độ ăn ít carb rất nhiều và giàu chất béo. Chế độ này có thể kích hoạt quá trình ketosis trong cơ thể , khi mà cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Các nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng keto có ích cho việc giảm cân và điều trị một số bệnh lý . Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, duy trì khối lượng cơ bắp, kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện các chỉ số liên quan đến tiểu đường tuýp 2 hay hội chứng chuyển hóa, như hàm lượng glucose máu hay cholesterol máu.
Tuy nhiên, với việc áp dụng trong khoảng từ ba đến năm ngày, có khả năng bạn không kịp vào được giai đoạn ketosis khi áp dụng chế độ ăn chỉ trứng. Đôi khi bạn phải tuân theo trong vòng một tuần hoặc hơn mới vào được giai đoạn này.
Giảm mỡ bụng hiệu quả
Mỡ bụng, hay còn gọi là mỡ nội tạng, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Vì vậy, việc giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người.
Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Một số chế độ ăn ít chất béo có thể khiến bạn thiếu dinh dưỡng và không đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Ngược lại, chế độ ăn kiêng ketogenic – một chế độ ăn giàu chất béo, vừa protein và rất ít carbohydrate – đã được chứng minh là có khả năng giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn so với các chế độ ăn khác.
Chế độ ăn kiêng ketogenic hoạt động như thế nào? Khi bạn hạn chế lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Quá trình này gọi là ketosis, khiến cơ thể sản sinh ra các phân tử gọi là ketone từ việc phân giải chất béo. Các ketone này có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não và các cơ quan khác.
Một trong những phiên bản của chế độ ăn kiêng ketogenic là chế độ ăn trứng (egg fast), trong đó bạn chỉ được ăn trứ ng, phô mai và loại bơ không muối (unsalted butter) hoặc dầu dừa (coconut oil) trong vòng ba hoặc năm ngày. Chế độ ăn này có thể giúp bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn và duy trì được lâu hơn.
Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ tổng thể và mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, người lớn tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm được nhiều mỡ hơn so với những người tuân theo chế độ ăn ít chất béo – dù họ ăn thêm 300 calo mỗi ngày. Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, phụ nữ tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm được trung bình 21,2% mỡ nội tạng – so với việc giảm chỉ 4,6% của phụ nữ tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ, ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng có thể giúp bạn giảm kháng insulin.
Tuy nhiên, vì chế độ ăn kiêng chỉ trứng chỉ kéo dài vài ngày, nên không rõ bạn sẽ giảm được bao nhiêu mỡ bụng. Có thể giúp giảm kháng insulin.
Kháng insulin là hiện tượng cơ thể của bạn không phản ứng đúng cách với insulin, một hormon điều chỉnh đường huyết.
Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng giúp giảm kháng insulin
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp giảm kháng insulin, từ đó cải thiện khả năng quản lý mức đường huyết của cơ thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần, những người bị tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic đã giảm được kháng insulin của họ xuống 75%.
Trong các nghiên cứu khác, những người tham gia bị tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic đã có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc sử dụng thuốc tiểu đường.
Mặc dù tuân theo chế độ ăn trứng có thể tạm thời giúp giảm kháng insulin, bạn phải thực hiện những thay đổi lâu dài để duy trì kết quả. Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi thử chế độ ăn trứng, vì nó có thể gây nguy hiểm.
TÓM TẮT
Chế độ ăn kiêng chỉ trứng có thể mang lại những lợi ích tương tự như chế độ ăn kiêng ketogenic thông thường, bao gồm giảm cân và mỡ bụng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và kháng insulin. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu nào về chế độ ăn kiêng chỉ trứng cụ thể.
Những rủi ro và tác dụng phụ có thể xảy ra
Một chế độ ăn chỉ trứng có thể gây ra một số tác dụng phụ cho người lớn khỏe mạnh.
Nếu bạn mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ keto, bạn có thể bị cảm giác mệt mỏi do cơ thể của bạn thích nghi với việc sử dụng ketone làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Chế độ ăn kiêng chỉ với trứng có thể mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn
Các triệu chứng phổ biến bao gồm cảm giác đói tăng, cáu kỉnh, thiếu năng lượng, khó ngủ, buồn nôn, suy giảm chức năng trí tuệ, yếu ớt, đau đầu và hơi thở hôi.
Hầu hết các triệu chứng này chỉ tạm thời và sẽ biến mất sau vài ngày ăn kiêng. Để giảm nguy cơ bị cảm giác mệt mỏi do keto, bạn nên ăn ít carb trước khi bắt đầu chế độ ăn chỉ trứng.
Táo bón là một tác dụng phụ khác có thể xảy ra, vì chế độ ăn này hạn chế các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau quả.
Để giảm nguy cơ này, hãy cố gắng uống nhiều nước càng tốt.
Một chế độ ăn chỉ trứng cũng là một chế độ ăn ngắn hạn và không nên kéo dài quá ba đến năm ngày. Đó là vì nó hạn chế nhiều nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Theo chế độ ăn này quá lâu có thể làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng. Nếu bạn ăn kiêng thường xuyên, hãy xem xét việc uống một loại vitamin tổng hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Mặc dù một chế độ ăn chỉ trứng có thể thúc đẩy việc giảm cân nhanh chóng, bạn có thể tăng lại cân khi bạn quay trở lại chế độ ăn bình thường – trừ khi bạn áp dụng các chiến lược duy trì cân nặng lâu dài.
Một chế độ ăn chỉ trứng không phù hợp với những người bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, những người có phản ứng cao với cholesterol (hyper-responders), những người có rối loạn ăn uống và những người không có túi mật – trừ khi được giám sát bởi một chuyên gia y tế.
Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng chỉ trứng – cùng với các loại ăn kiêng khác – không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào
TÓM TẮT
Đối với một người lớn khỏe mạnh, ăn kiêng chỉ ăn trứng có thể gây ra một số – nhưng chủ yếu là tạm thời – tác dụng phụ tiềm ẩn. Bạn không nên tuân theo chế độ ăn này quá năm ngày, vì nó có thể khiến bạn thiếu dinh dưỡng. Chế độ ăn này có thể không phù hợp với một số người.
Thực đơn mẫu
Đây là thực đơn mẫu cho chế độ ăn chỉ ăn trứng. Lưu ý: Thực đơn này được dịch từ bài viết dành cho người phương Tây, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp.
Bản tóm tắt thực đơn mẫu
Ngày Một
Bữa sáng: trứng ốp la phô mai làm từ 2-3 quả trứng, chiên trong 2-3 muỗng canh (30-45 gram) bơ hoặc một loại dầu khỏe mạnh khác, như dầu ô liu
Ăn vặt: 1 cây phô mai dây
Bữa trưa: 2-3 quả trứng nhồi
Ăn vặt: 57 gram phô mai loại bạn thích
Bữa tối: bánh xèo trứng (egg crepe)* làm chỉ bằng 2-3 quả trứng, chiên trong 2-3 muỗng canh (30-45 gram) bơ hoặc một loại dầu khỏe mạnh khác, như dầu ô liu
*Bánh xèo trứng là một món ăn sáng đơn giản được làm bằng trứng đánh và một chút sữa hoặc kem. Trứng và kem được đánh đều với nhau rồi chiên trong chảo chống dính lớn với một lớp mỏng (giống như bạn làm bánh xèo). Món bánh này không có gluten, ít carb và thích hợp để ăn kèm với các nhân mặn.
Ngày Hai
Bữa sáng: bánh kếp kem phô mai (cream cheese pancake) – 2-3 quả trứng và 2-3 muỗng canh (30-45 gram) kem phô mai xay nhuyễn và chiên trên chảo hoặc vỉ nướng với 3 muỗng canh (45 gram) bơ
Một chế độ ăn kiêng chỉ với trứng thường chỉ kéo dài từ 3 đến 5 ngày
Chế độ ăn kiêng chỉ ăn trứng (egg fast) trong năm ngày bao gồm việc ăn trứng, phô mai và các loại chất béo như bơ hoặc dầu.
Lời kết
Chế độ ăn chỉ trứng là một loại ăn kiêng keto tạm thời và hạn chế, chỉ gồm trứng, phô mai và các loại chất béo thuần khiết. Thời gian áp dụng từ ba đến năm ngày và có thể hỗ trợ việc giảm cân ngắn hạn. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn những rủi ro như thiếu dinh dưỡng – nhất là khi bạn duy trì quá lâu so với khuyến cáo.
Dù chế độ ăn chỉ trứng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng mắc kẹt trong quá trình giảm cân, nhưng không phải phương án lâu dài. Bạn nên áp dụng một chế độ ăn kiêng khoa học và cân bằng để duy trì kết quả
