Tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn uống

Trong nhiều thập kỷ qua, mối quan hệ giữa chất béo trong chế độ ăn uống và sức khỏe luôn là tâm điểm của các nghiên cứu về nguyên nhân gây béo phì. Các cuộc tranh luận về dinh dưỡng xoay quanh câu hỏi liệu chúng ta nên lo lắng về chất béo, tinh bột, hay là vấn đề thiếu chất xơ? Tất cả những điều này đều là những nỗ lực để hiểu được vấn đề chính trong chế độ ăn uống phương Tây là gì.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể người.

Tuy nhiên, cho đến bây giờ, chúng ta vẫn chưa tìm ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Việc này gây khó khăn trong việc tìm ra giải pháp cho vấn đề này.

Mục lục

Tóm tắt các ý chính

Mối quan hệ giữa chất béo trong chế độ ăn uống và sức khỏe đã là trung tâm của những nỗ lực để hiểu nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì.
Chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng cả loại thực phẩm này đã bị tẩy chay trong phần lớn thế kỷ 20.
Chất béo có thể được chia thành hai loại: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo bão hòa được đặt tên theo sự thật rằng axit béo của chúng được bão hòa với phân tử hydro.
Chất béo không bão hòa thì có các chỗ uốn cong ở những vị trí có liên kết nối giữa các phân tử hydro.
Axit béo omega-3 là loại axit béo duy nhất mà cơ thể con người không thể tự sản xuất, do đó chúng là cần thiết cho sức khỏe của chúng ta và cần được tiêu thụ thông qua thực phẩm chúng ta ăn, ví dụ như trong lòng đỏ của trứng gà ác.
Các loại chất béo không bão hòa được sản xuất hóa học (nhân tạo) có thể gây ra tác hại cho sức khỏe, đặc biệt là các chất béo trans.
Khuyến cáo nên tiêu thụ lượng chất béo tự nhiên không bão hòa nhiều nhất có thể như chất béo trong dầu ô liu, hạt, trứng gà ác và quả bơ. Hạn chế tiêu thụ các loại chất béo trans và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao như thịt đỏ.

Việc loại bỏ toàn bộ chất béo trong chế độ ăn uống trong suốt thế kỷ 20 là một sai lầm lớn. Điều này đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể về các loại thực phẩm không chứa chất béo và thực phẩm có giảm chất béo. Nhưng bất chấp điều này, tỷ lệ béo phì tiếp tục tăng lên. Hiện nay, nhận thức ngày càng tăng về sự khác biệt giữa các loại chất béo tốt và xấu đã cho phép một phần quan trọng của nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta được phục hồi lại.

Biểu đồ giữa xu hướng béo phì và các sản phẩm mới ít béo hoặc không có chất béo

Sự khác biệt giữa chất béo no (bảo hoà) và không no (không bão hòa)

Chất béo trong chế độ ăn uống có thể được chia thành hai nhóm: chất béo bão hòa (no) và chất béo không bão hòa (không no).

Chất béo bão hòa có tên gọi như vậy do axit béo của chúng được bão hòa với các phân tử hydro. Điều này có nghĩa là chúng có thể nằm phẳng và chặt chẽ với nhau để tạo thành chất béo dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Ví dụ điển hình cho loại chất béo này là các loại mỡ động vật như mỡ lợn và bơ.

Trong khi đó, axit béo của chất béo không bão hòa thì có các chỗ uốn cong ở những vị trí có liên kết nối giữa các phân tử hydro.

Điều này cũng có nghĩa là các axit béo này không đóng gói chặt lại với nhau, để chất béo không bão hòa hầu hết ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Axit béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đặc biệt, có các liên kết kép ở vị trí cụ thể của chuỗi hydrocarbon. Chúng được tìm thấy ở nồng độ cao trong dầu cá, và cũng có một số độ trong hạt, hạt lanh, trứng gà ác và các loại dầu thực vật khác. Axit béo omega-3 là loại axit béo duy nhất mà cơ thể con người không thể tự sản xuất, do đó chúng là cần thiết cho sức khỏe của chúng ta và cần được tiêu thụ thông qua thực phẩm chúng ta ăn.

Chất béo không bão hòa có thể tự nhiên như các chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu, trứng gà ác, hạt và quả bơ. Hoặc chúng cũng có thể được sản xuất nhân tạo hoặc được xử lý hóa học để trở thành chất béo không bão hòa.

Đó là các loại chất béo được tìm thấy trong một số loại bơ và dầu thực vật được sử dụng để làm nhiều lần cho việc làm nóng và làm mát trong các máy chiên ngập dầu như những máy được sử dụng trong nhiều nhà hàng thức ăn nhanh.

Bảng so sánh giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Chất béo TRANS

Vấn đề với các loại chất béo không bão hòa được sản xuất hóa học là các liên kết hóa học giữa các nguyên tử carbon không bền, do đó chúng dễ dàng lật sang vị trí trans thay vì vị trí cis. Đây chính là lý do mà ta có tên gọi chất béo trans. Chất béo trans gây vấn đề cho sức khỏe của chúng ta bởi vì chúng tăng mức độ cholesterol LDL trong máu và giảm mức độ cholesterol HDL, cholesterol tốt trong máu. Bằng cách làm điều này, chất béo trans khuyến khích sự hình thành của các mảng bám trên mạch máu và tăng nguy cơ bệnh tim.

Trong khi đó, chất béo bão hòa cũng đã được chứng minh là góp phần vào sự tăng mức độ cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng không được chứng minh là giảm mức độ cholesterol HDL hoặc đóng góp vào sự phát triển các mảng bám trên mạch máu một cách đáng kể như chất béo trans.

Bảng so sánh giữa cholesterol LDL và cholesterol HDL.

Lưu ý rằng bảng so sánh bên trên chỉ là một số điểm so sánh chung giữa hai loại cholesterol này, và các yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, di truyền và lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ cholesterol LDL và HDL của mỗi người.

Vậy điều gì là quan trọng nhất khi đến với thực phẩm chứa chất béo?

Lời khuyên về chế độ ăn uống

Có lẽ lời khuyên hợp lý nhất về thực phẩm chứa chất béo là: ăn một lượng vừa phải thực phẩm chứa chất béo không bão hòa tự nhiên như chất béo trong dầu ô liu, hạt và quả bơ. Tránh tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo trans và hạn chế lượng thực phẩm như thịt đỏ có chứa chất béo bão hòa.

Việc ăn một chế độ ăn uống đầy đủ các dưỡng chất vẫn là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo sức khỏe và tránh các bệnh tật. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của chúng ta, và việc lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của chúng ta là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm và dinh dưỡng, và điều quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Ngoài ra, nên chú ý đến lượng chất béo được tiêu thụ mỗi ngày. Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào và cần thiết cho cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, sẽ dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể và gây tăng cân. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo tiêu thụ.

Kết luận

Tóm lại, chất béo là một phần cần thiết của chế độ ăn uống của chúng ta. Việc lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe là rất quan trọng, tuy nhiên, không nên loại bỏ toàn bộ chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Hãy cân bằng việc tiêu thụ các loại chất béo và tập trung vào chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Phương Quyên.

Tìm kiếm: