Bạn có biết rằng ăn kiêng gián đoạn (hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn – IFintermittent fasting) có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu không? Ăn kiêng gián đoạn là một phương pháp ăn uống bao gồm các khoảng thời gian nhịn ăn thường xuyên trong đó bạn tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ calo. Nghiên cứu đã cho thấy ăn kiêng gián đoạn có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giảm các chỉ số căng thẳng oxy hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 9 tác dụng phụ tiềm năng liên quan đến ăn kiêng gián đoạn và cách phòng tránh chúng.
Tác dụng phụ thường gặp nhất của ăn kiêng gián đoạn là cảm giác đói và thèm ăn, do giảm lượng calo tiêu thụ hoặc nhịn ăn quá lâu.
Tác dụng phụ khác có thể xảy ra là đau đầu và chóng mặt, do hạ đường huyết hoặc cai nghiện cafein.
Một số người có thể bị táo bón, do thiếu nước hoặc chất xơ trong chế độ ăn uống.
Một số người có thể bị cáu gắt hoặc buồn chán, do sự thay đổi trong hàm lượng serotonin và dopamine trong não.
Một số người có thể bị mệt mỏi hoặc suy giảm năng lực tập trung, do thiếu năng lượng hoặc dinh dưỡng.
Một số người có thể bị hôi miệng, do sự tích tụ của aceton trong hơi thở khi cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Một số người có thể bị mất cân bằng điện giải, do mất nước hoặc tiết niệu quá nhiều.
Một số người có thể bị rối loạn kinh nguyệt, do sự thay đổi trong hàm lượng hormone sinh dục.
Một số người có thể bị suy giảm miễn dịch, do sự giảm sản xuất của các tế bào miễn dịch.
Lợi ích của ăn kiêng gián đoạn
Ăn kiêng gián đoạn là một thuật ngữ mà người ta sử dụng để mô tả các mô hình ăn uống bao gồm các khoảng thời gian nhịn ăn thường xuyên trong đó bạn tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ calo. Có nhiều hình thức ăn kiêng gián đoạn khác nhau, như:
Ăn kiêng nhịn ăn xen kẽ (ADF): yêu cầu bạn nhịn ăn một ngày và ăn bình thường vào ngày kế tiếp.
Ăn kiêng nhịn ăn xen kẽ điều chỉnh (MADF): yêu cầu bạn chỉ ăn 25% lượng calo thông thường vào mỗi ngày xen kẽ.
Ăn kiêng nhịn ăn chu kỳ (PF): yêu cầu bạn hạn chế lượng calo xuống khoảng 500-600 calo vào chỉ hai ngày trong tuần.
Ăn kiêng hạn chế theo khung giờ (TRF): yêu cầu bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.
Nghiên cứu đã cho thấy ăn kiêng gián đoạn có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Giảm cân: do bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim: do bạn giảm huyết áp, cholesterol và triglyceride trong máu.
Cải thiện độ nhạy cảm với insulin: do bạn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tránh tình trạng tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
Giảm các chỉ số căng thẳng oxy hóa: do bạn giảm lượng gốc tự do và viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó bảo vệ các tế bào khỏi tổn hại và lão hóa.
Cải thiện kiểm soát đường huyết: do bạn duy trì một mức đường huyết ổn định và tránh biến động quá cao hoặc quá thấp.
Mặc dù ăn kiêng gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu. Dưới đây là 9 tác dụng phụ tiềm năng liên quan đến ăn kiêng gián đoạn và cách phòng tránh chúng.
Cảm giác đói và thèm ăn
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi cảm giác đói là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến ăn kiêng gián đoạn. Khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ hoặc nhịn ăn quá lâu, bạn có thể cảm thấy đói hơn. Một nghiên cứu bao gồm 112 người đã phân công một số người tham gia vào nhóm hạn chế năng lượng xen kẽ. Họ tiêu thụ từ 400 hoặc 600 calo vào hai ngày không liên tục mỗi tuần trong vòng một năm. Những nhóm này đã báo cáo điểm số đói cao hơn so với những người tiêu dùng chế độ ăn ít calo với việc hạn chế calo liên tục.
Các nghiên cứu cho rằng cảm giác đói là triệu chứng thường gặp trong những ngày đầu tiên của một chế độ ăn nhịn. Một nghiên cứu năm 2020 đã khảo sát 1.422 người tham gia vào các chế độ ăn nhịn kéo dài từ 4-21 ngày. Họ có xu hướng trải qua các triệu chứng đói chỉ trong những ngày đầu tiên của các chế độ ăn.
Vì vậy, các triệu chứng như đói có thể được giải quyết khi cơ thể của bạn thích nghi với các khoảng thời gian nhịn ăn thường xuyên.
Đau đầu và chóng mặt
Đau đầu là một tác dụng phụ phổ biến của ăn kiêng gián đoạn. Chúng thường xảy ra trong những ngày đầu tiên của một chế độ ăn nhịn. Một bài tổng quan năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người thực hiện các chế độ ăn nhịn. Trong bốn nghiên cứu báo cáo về tác dụng phụ, một số người tham gia cho biết họ bị đau đầu nhẹ.
Thú vị là, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “đau đầu do nhịn ăn” thường được định vị ở vùng trước của não và rằng cơn đau thường có cường độ từ nhẹ đến trung bình. Hơn nữa, những người thường xuyên bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu khi nhịn ăn hơn là những người không bị.
Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng hạ đường huyết và cai nghiện cafein có thể góp phần gây ra đau đầu khi ăn kiêng gián đoạn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bị chóng mặt hoặc choáng váng khi nhịn ăn, do thiếu oxy hoặc lượng máu lưu thông giảm. Điều này có thể gây ra sự mất cân bằng hoặc rối loạn thăng bằng.
Để giảm thiểu tác dụng phụ này, bạn nên uống nhiều nước và duy trì một lượng muối hợp lý trong chế độ ăn uống. Bạn cũng nên tránh uống quá nhiều cafein hoặc uống cafein vào cuối ngày. Nếu bạn bị đau đầu hoặc chóng mặt quá nhiều hoặc kéo dài, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Táo bón
Một tác dụng phụ khác có thể xảy ra khi bạn áp dụng ăn kiêng gián đoạn là táo bón, do thiếu nước hoặc chất xơ trong chế độ ăn uống. Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể không tiêu thụ được lượng chất lỏng và chất xơ cần thiết để duy trì sự vận hành của hệ tiêu hóa.
Chất lỏng và chất xơ giúp làm mềm phân và kích thích sự co bóp của ruột để đẩy phân ra khỏi cơ thể. Khi bạn thiếu hai yếu tố này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đi vệ sinh hoặc phải rặn quá sức.
Để phòng ngừa táo bón, bạn nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày và tiêu thụ ít nhất 25-30 gram chất xơ từ các loại rau quả, hạt giống, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng nên tăng cường vận động để kích hoạt sự tuần hoàn máu và khuếch tán các co bóp ruột.
Cáu gắt hoặc buồn chán
Một số người có thể trở nên cáu gắt hoặc buồn chán khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do sự thay đổi trong hàm lượng serotonin và dopamine trong não. Serotonin và dopamine là hai loại neurotransmitter có liên quan đến tâm trạng, cảm xúc và hành vi.
Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể làm giảm sản xuất của hai loại neurotransmitter này, do thiếu tryptophan và tyrosine – hai loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong các loại protein. Điều này có thể làm bạn cảm thấy buồn phiền, lo âu, căng thẳng hoặc tức giận.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên chọn các loại protein giàu tryptophan và tyrosine khi bạn được phép ăn, ví dụ như cá, trứng, sữa, phô mai, gà tây, chuối và hạnh nhân. Bạn cũng nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè để duy trì tính cân bằng và tích cực.
Mệt mỏi hoặc suy giảm năng lực tập trung
Một số người có thể bị mệt mỏi hoặc suy giảm năng lực tập trung khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do thiếu năng lượng hoặc dinh dưỡng. Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể không cung cấp được lượng glucose – nguồn năng lượng chính cho não – hoặc các vitamin và khoáng chất – các yếu tố thiết yếu cho sự hoạt động của não.
Điều này có thể làm giảm khả năng suy luận, ghi nhớ, tập trung hay ra quyết định của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy buồn ngủ, yếu ớt hay thiếu sức sống.
Để giải quyết vấn đề này, bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng khi bạn được phép ăn, ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt, trái cây, rau xanh và thịt. Bạn cũng nên uống nhiều nước và ngủ đủ giấc để bồi bổ sức khỏe.
Hôi miệng
Một số người có thể bị hôi miệng khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do sự tích tụ của aceton trong hơi thở khi cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ ketosis – một trạng thái trong đó cơ thể phân giải chất béo để tạo ra các chất gọi là ketone.
Một số ketone sẽ được đào thải qua hơi thở, nước tiểu hoặc mồ hôi. Một trong số đó là aceton – một chất có mùi hôi như quả lê chín hoặc quả dứa. Aceton có thể gây ra mùi hôi khó chịu trong miệng của bạn.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên vệ sinh răng miệng thường xuyên và sử dụng kem đánh răng, nước súc miệng hoặc kẹo cao su không đường. Bạn cũng nên uống nhiều nước để giảm lượng aceton trong máu và hơi thở.
Mất cân bằng điện giải
Một số người có thể bị mất cân bằng điện giải khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do mất nước hoặc tiết niệu quá nhiều. Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể không tiêu thụ đủ nước hoặc các chất điện giải như sodium, potassium, calcium và magnesium – các khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng acid-base và áp lực thẩm thấu của cơ thể.
Ngoài ra, khi bạn nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ tiết ra nhiều hormone glucagon – một hormone có tác dụng tăng lượng đường trong máu bằng cách kích hoạt quá trình gluconeogenesis và glycogenolysis. Glucagon cũng có tác dụng kích thích tiết niệu – quá trình đào thải nước và các chất điện giải qua nước tiểu.
Điều này có thể gây ra mất cân bằng điện giải và dẫn đến các triệu chứng như khát nước, khô miệng, nhức đầu, co giật cơ, run rẩy hoặc suy nhược.
Để phòng ngừa tình trạng này, bạn nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày và bổ sung các chất điện giải từ các loại muối khoáng, nước dừa hoặc nước ép trái cây. Bạn cũng nên hạn chế uống rượu hoặc caffein vì chúng có tác dụng lợi tiểu và gây mất nước.
Rối loạn kinh nguyệt
Một số phụ nữ có thể bị rối loạn kinh nguyệt khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do sự thay đổi trong hàm lượng hormone sinh dục. Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể làm giảm sản xuất của estrogen và progesterone – hai hormone có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt.
Điều này có thể gây ra sự bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn, ví dụ như kinh nguyệt không đều, kém phong phú hoặc vắng mặt. Nghiên cứu đã cho thấy rằng phụ nữ áp dụng ăn kiêng nhịn ăn xen kẽ hay ăn kiêng nhịn ăn chu kỳ có xu hướng bị suy giảm chức năng buồng trứng.
Để ngăn ngừa tình trạng này, bạn nên theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình và đi khám bác sĩ nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Bạn cũng nên chọn một hình thức ăn kiêng gián đoạn phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình.
Suy giảm miễn dịch
Một số người có thể bị suy giảm miễn dịch khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, do sự giảm sản xuất của các tế bào miễn dịch. Khi bạn nhịn ăn, bạn có thể không tiêu thụ được lượng protein và các vi chất dinh dưỡng như vitamin A, C, D và E; zinc; selenium; và sắt – các yếu tố thiết yếu cho việc tạo ra và duy trì các tế bào miễn dịch.
Điều này có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn và làm bạn dễ bị nhiễm trùng hoặc mắc các bệnh mãn tính. Nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn kiêng gián đoạn có thể làm giảm số lượng lymphocyte – một loại tế bào miễn dịch quan trọng trong việc phòng chống virus.
Để bảo vệ hệ miễn dịch của mình, bạn nên ăn đủ protein và các vi chất dinh dưỡng từ các loại rau quả tươi, hạt giống, hạt và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng nên tránh tiếp xúc với các tác nhân gây bệnh và rửa tay thường xuyên.
Kết luận
Ăn kiêng gián đoạn là một phương pháp ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện chức năng tim mạch, điều hòa đường huyết và chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu như đói, đau đầu, táo bón, cáu gắt, mệt mỏi, hôi miệng, mất cân bằng điện giải, rối loạn kinh nguyệt và suy giảm miễn dịch.
Để giảm thiểu những tác dụng phụ này, bạn nên uống nhiều nước, ăn đủ chất xơ và protein, bổ sung các chất điện giải và vitamin, vệ sinh răng miệng thường xuyên, theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và duy trì sự cân bằng và tích cực trong cuộc sống. Bạn cũng nên lựa chọn một hình thức ăn kiêng gián đoạn phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng bất thường nào hoặc cảm thấy không thoải mái khi áp dụng ăn kiêng gián đoạn, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Nguồn tham khảo
Anton SD et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.
de Cabo R and Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.
Catenacci VA et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
Harvie M et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1534-47.
Michalsen A et al. Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
Patterson RE and Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
Prinz P et al. The effect of short-term fasting on the neuroendocrine system in humans: a systematic review and meta-analysis with implications for headache research. J Headache Pain. 2020 Jul 13;21(1):83.
Stockman MC et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185.
Thaiss CA et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature. 2016 Dec 1;540(7634):544-551.
