Bạn có biết rằng rau cải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe không? Rau cải là một nhóm rau xanh giàu chất dinh dưỡng, có chứa một loại hợp chất độc đáo gọi là glucosinolates1, cũng như các hợp chất thực vật khác, có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư. Rau cải cũng có ích cho tim mạch, hệ miễn dịch và giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số loại rau cải phổ biến và cách chế biến chúng để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.
Rau cải là một nhóm rau xanh bao gồm: rau diếp xoăn, cải bắp, bông cải xanh hay súp lơ xanh, cải xoăn, củ cải trắng và củ cải Thụy Điển (Turnip).
Rau cải có chứa glucosinolates, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.
Rau cải cũng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, có lợi cho tim mạch, hệ miễn dịch và giảm cân.
Có nhiều cách để chế biến rau cải, như ăn sống trong salad, luộc, nướng hoặc xào.
Rau diếp xoăn
Rau diếp xoăn là một loại rau xanh có vị đắng và thơm. Rau diếp xoăn thích hợp để ăn kèm với các món pasta hoặc làm thành sốt pesto thay cho rau húng quế. Rau diếp xoăn có chứa vitamin C, vitamin K và canxi.
Cải bắp
Cải bắp là một loại rau có lá xanh và cuống trắng. Cải bắp có thể ăn sống hoặc nấu chín. Cách nấu phổ biến nhất là luộc hoặc hầm với thịt heo hoặc xúc xích. Cải bắp có chứa vitamin C, vitamin K và vitamin B6.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau có nhiều bông nhỏ màu xanh lá cây hoặc tím. Bông cải xanh có thể ăn sống trong salad hoặc với sốt dip như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể luộc hoặc nướng bông cải xanh và rắc phô mai lên trên hoặc xào với dầu ô liu, muối và tiêu. Bông cải xanh có chứa vitamin C, vitamin K và folate.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau có lá xanh đậm và cuống dày. Cải xoăn có vị đắng và cay. Cải xoăn thường được ăn sống trong salad hoặc nấu chín trong các món canh hoặc kho. Cải xoăn có chứa vitamin A, vitamin C và vitamin K.
Củ cải trắng
Củ cải trắng là một loại rau có hình dạng tròn và màu trắng. Củ cải trắng có vị ngọt và giòn khi ăn sống hoặc nấu chín. Bạn có thể ăn sống củ cải trắng trong salad hoặc nấu thành các món luộc, hầm hoặc chiên. Củ cải trắng có chứa vitamin C, kali và magie.
Củ cải Thụy Điển (Turnip hay còn gọi là củ nấu)
Củ cải Thụy Điển là một loại rau có hình dạng tròn và màu tím hoặc trắng. Củ cải Thụy Điển có vị đắng và ngọt khi ăn sống hoặc nấu chín. Bạn có thể ăn sống củ cải Thụy Điển trong salad hoặc nấu thành các món luộc, hầm hoặc nướng. Củ cải Thụy Điển có chứa vitamin C, vitamin B6 và iốt.
Kết luận
Rau cải là một nhóm rau xanh giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn nên bổ sung rau cải vào thực đơn hàng ngày của bạn để tận dụng các hợp chất glucosinolates và các hợp chất thực vật khác trong rau cải. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín rau cải theo nhiều cách khác nhau để tạo ra những món ăn ngon miệng và đa dạng.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
Rau cải: Những điều bạn nên biết về nhóm rau giàu dinh dưỡng này
Những loại rau cải phổ biến và cách chế biến ngon miệng
Rau diếp xoăn: Một loại rau xanh đậm đà cho các món pasta và pesto
Bông cải xanh: Một loại rau giàu vitamin C và folate cho sức khỏe não bộ
Súp lơ xanh: Một loại rau ngọt và giòn cho các món súp và gratin
Cải xoăn: Một loại rau đắng và cay cho các món salad và canh
Củ cải trắng: Một loại rau ngọt và giòn cho các món salad và luộc
Củ nấu (củ cải Thụy Điển): Một loại rau đắng và ngọt cho các món salad và nướng
Glucosinolates là một loại hợp chất hữu cơ chứa lưu huỳnh và ni-tơ và được dẫn xuất từ đường và axit amin. Chúng là thành phần tự nhiên của nhiều loại thực vật cay như cải, bắp cải và cải ngọt. Sự cay của những loại thực vật này là do các dầu mù tạt được sản xuất từ glucosinolates khi vật liệu thực vật bị nhai, cắt hoặc bị hư hỏng.↩
