Tiền tiểu đường là một dấu hiệu cảnh báo cho thấy một cá nhân có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu không được quản lý, tiền tiểu đường có thể dẫn đến tổn thương lâu dài, bao gồm cả tim và các mạch máu. Nhưng liệu có cách nào để đảo ngược tình trạng này không? Và liệu điều này có thể được thực hiện bằng những thay đổi về lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục?
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Tiền tiểu đường là một tình trạng khi mức đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để được chẩn đoán là tiểu đường loại 2.
Tiền tiểu đường là một yếu tố nguy cơ cho tiểu đường loại 2, một căn bệnh có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim, suy thận, đột quỵ và mù lòa.
Tiền tiểu đường có thể được phát hiện bằng các xét nghiệm máu như A1C, glucose huyết thanh lúc nhịn ăn hoặc glucose huyết thanh sau khi uống dung dịch glucose.
Tiền tiểu đường có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống, bao gồm giảm cân (nếu thừa cân hoặc béo phì), ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Một số ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh cho người có tiền tiểu đường là ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạt, hạt giống, chất xơ và protein thực vật; hạn chế các loại thực phẩm chứa đường, tinh bột và chất béo bão hòa; và uống nhiều nước hoặc nước ép trái cây không ngọt.
Một số ví dụ về tập thể dục cho người có tiền tiểu đường là đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu; tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần; và kết hợp với các bài tập cường độ cao hoặc tăng cường cơ.
Một câu chuyện thành công về việc kiểm soát tiền tiểu đường là của Angela Chao, biên tập viên quản lý của Healthline Media và Medical News Today. Cô đã giảm được chỉ số A1C từ 5.9% xuống 5.4% sau khi áp dụng các biện pháp như giảm cân, ăn ít carbohydrate và tăng cường hoạt động thể chất.
Làm thế nào để kiểm soát tiền tiểu đường bằng chế độ ăn uống và tập thể dục?
Tiểu đường – cụ thể là tiểu đường loại 2 – đang trở thành một trong những vấn đề sức khỏe thách thức nhất của thế kỷ 21. Theo dự kiến, vào năm 2025, sẽ có 422 triệu người trên thế giới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Vì tiểu đường là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh và tình trạng sức khỏe mãn tính khác – bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và mù lòa chỉ là một vài ví dụ – việc quản lý và điều trị bệnh này càng quan trọng hơn.
Tuy nhiên, trước khi mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhiều người được coi là ở một giai đoạn tiền tiểu đường. Đây là một tình trạng sức khỏe khi mà người ta có mức đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để được chẩn đoán là tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, mắc tiền tiểu đường là một yếu tố nguy cơ lớn cho tiểu đường loại 2. Khi nói về quy mô của vấn đề này, nhìn vào số liệu thống kê về số người mắc tiền tiểu đường sẽ cho ta một bức tranh rõ ràng: hơn một trong ba người ở Mỹ và một trong bốn người ở Anh được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường.
Vậy, nếu tiền tiểu đường được xem như một dấu hiệu cảnh báo sớm cho tiểu đường loại 2, liệu người ta có thể làm gì để sửa chữa con đường của họ không? Có thể không những thay đổi lối sống nghiêm túc có thể kiểm soát tình trạng này?
Những câu hỏi này và nhiều hơn nữa đã được thảo luận trong podcast của chúng tôi vào tháng Năm với chủ đề “Trò chuyện: Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp kiểm soát tiền tiểu đường?” Tham gia cùng Tiến sĩ Hilary Guite và tôi trong tháng này là Tiến sĩ Thomas Barber, giáo sư liên kết lâm sàng tại Trường Y khoa Warwick và bác sĩ chuyên khoa nội tiết tại Bệnh viện Đại học Coventry và Warwickshire, và Angela Chao, biên tập viên quản lý của Healthline Media và Medical News Today, người đã chia sẻ câu chuyện của cô về việc cô đã kiểm soát chẩn đoán tiền tiểu đường của mình và những thay đổi lối sống cô đã áp dụng để duy trì nó.
Một trường hợp không điển hình
Trong trường hợp của Angela, không nhiều chuyên gia y tế sẽ coi các chỉ số đường trong máu của cô là biểu hiện của điều gì đó cần lo lắng. Cô không phù hợp với hồ sơ tiêu biểu của một người có tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường – cô không gầy, trẻ và năng động. Tuy nhiên, cô nói rằng cô có một lối sống khá ít vận động vào thời điểm đó.
” [Các chỉ số của tôi] thấp đến mức, tôi không nghĩ bác sĩ chính của tôi vào lúc đó thậm chí còn có cuộc trò chuyện nào về điều này với tôi, ngoài việc chỉ cho tôi biết phạm vi và chẩn đoán,” cô nói. Tuy nhiên, cô thêm rằng sau khi có sự thay đổi trong ngưỡng cho các chỉ số được coi là tiền tiểu đường, một số bác sĩ và bạn bè bác sĩ của cô đã tỏ ra lo lắng.
Nhận biết và quản lý tiền tiểu đường
Tiền tiểu đường có thể được phát hiện bằng các xét nghiệm máu khác nhau. Một trong những xét nghiệm phổ biến nhất là A1C, một xét nghiệm máu không cần nhịn ăn để đo mức hemoglobin glycosylated (HbA1c) – tỷ lệ phần trăm hemoglobin trong hồng cầu liên kết với glucose. Mức A1C bình thường là dưới 5.7%, mức tiền tiểu đường là từ 5.7% đến 6.4%, và mức tiểu đường là 6.5% trở lên.
Một xét nghiệm máu khác là glucose huyết thanh lúc nhịn ăn (FPG), một xét nghiệm máu yêu cầu người được kiểm tra phải nhịn ăn ít nhất 8 giờ trước khi lấy máu. Mức FPG bình thường là dưới 100 mg/dl, mức tiền tiểu đường là từ 100 mg/dl đến 125 mg/dl, và mức tiểu đường là 126 mg/dl trở lên.
Một xét nghiệm máu khác nữa là glucose huyết thanh sau khi uống dung dịch glucose (OGTT), một xét nghiệm máu yêu cầu người được kiểm tra phải uống một ly dung dịch chứa 75 gram glucose và sau đó lấy máu sau hai giờ. Mức OGTT bình thường là dưới 140 mg/dl, mức tiền tiểu đường là từ 140 mg/dl đến 199 mg/dl, và mức tiểu đường là 200 mg/dl trở lên.
Tiến sĩ Barber cho biết rằng việc quản lý tiền tiểu đường là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc chậm lại sự phát triển của tiểu đường loại 2. Ông nói: “Nếu bạn có thể giảm được chỉ số A1C của bạn xuống dưới ngưỡng chẩn đoán cho tiểu đường loại 2, bạn đã giảm được nguy cơ của bạn.”
Thay đổi lối sống để kiểm soát tiền tiểu đường
Theo Tiến sĩ Barber, có hai yếu tố chính trong việc thay đổi lối sống để kiểm soát tiền tiểu đường: giảm cân (nếu thừa cân hoặc béo phì) và tăng cường hoạt động thể chất. Ông nói rằng việc giảm cân có thể giúp cải thiện khả năng đáp ứng của cơ thể với insulin, một hormone giúp điều tiết mức đường trong máu.
Ông cũng nói rằng việc tập thể dục có thể giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và giảm sự phụ thuộc vào insulin. Angela Chao đã áp dụng cả hai biện pháp này để kiểm soát chẩn đoán tiền tiểu đường của mình.
Cô đã giảm được 10% trọng lượng cơ thể của mình bằng cách ăn ít carbohydrate, uống nhiều nước và ăn nhiều rau xanh. Cô cũng đã tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ và tập yoga. Kết quả là, chỉ số A1C của cô đã giảm từ 5.9% xuống 5.4%, tức là trong phạm vi bình thường.
Chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh cho người có tiền tiểu đường
Một số ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh cho người có tiền tiểu đường là:
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạt, hạt giống, chất xơ và protein thực vật như đậu, đỗ, lạc và quinoa.
Hạn chế các loại thực phẩm chứa đường, tinh bột và chất béo bão hòa như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên, bơ và phô mai.
Uống nhiều nước hoặc nước ép trái cây không ngọt để giữ ẩm và tránh tăng mức đường trong máu.
Ăn nhỏ và thường xuyên để duy trì mức đường trong máu ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.
Theo dõi lượng carbohydrate mà bạn ăn mỗi ngày để kiểm soát mức đường trong máu. Một số công cụ hữu ích là máy tính carbohydrate , bảng dinh dưỡng và ứng dụng theo dõi .
Một số ví dụ về tập thể dục cho người có tiền tiểu đường là:
Đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu để tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của cơ thể.
Tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia thành các khoảng thời gian từ 10 phút trở lên. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tăng dần mức độ và thời gian của các bài tập.
Kết hợp với các bài tập cường độ cao hoặc tăng cường cơ để tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Các bài tập này có thể bao gồm nhảy dây, nhảy cót, kéo xà, nâng tạ hoặc plank.
Chọn các hoạt động thể chất mà bạn thích và phù hợp với khả năng của bạn. Hãy tìm một người bạn, một nhóm hoặc một huấn luyện viên để giúp bạn duy trì động lực và cam kết.
Kết luận
Tiền tiểu đường là một tình trạng sức khỏe có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục. Bằng cách giảm cân, ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể cải thiện khả năng đáp ứng của cơ thể với insulin và giảm mức đường trong máu. Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa hoặc chậm lại sự phát triển của tiểu đường loại 2 và các biến chứng liên quan. Hãy nhớ rằng bạn không phải làm mọi thứ một mình. Bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình hoặc gia đình và bạn bè để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
