Một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng là thiết yếu cho việc duy trì sức khỏe tốt, và điều đó cũng áp dụng cho sức khỏe mắt. Những thực phẩm bạn tiêu thụ có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe mắt. Bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe mắt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác, như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các vấn đề về mắt khác. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe mắt.
Bài viết giới thiệu một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.
Các loại thực phẩm bao gồm: rau xanh lá, cà rốt, trái cây giàu vitamin C, quả mọng, hạt và hạnh nhân, cá giàu omega-3, trứng, khoai lang và bông cải xanh.
Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và axit béo thiết yếu cho sức khỏe mắt, bảo vệ võng mạc và giảm viêm nhiễm.
Ngoài ăn uống cân bằng và dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh hút thuốc cũng là những yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe mắt.
Những loại rau xanh lá chứa lutein và zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong sắc tố của những loại rau xanh lá và các loại thực phẩm có màu sắc sặc sỡ khác. Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị tổn hại do tia cực tím và các yếu tố môi trường khác. Võng mạc là lớp mô nhạy sáng ở phía sau mắt, giúp chuyển đổi ánh sáng thành hình ảnh mà chúng ta nhìn thấy. Lutein và zeaxanthin cũng có thể ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, theo nghiên cứu Age-Related Eye Diseases Study (AREDS).
Những loại rau xanh lá giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp xoăn và rau diếp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy lutein và zeaxanthin trong các loại trái cây và rau củ có màu vàng cam hoặc đỏ, như bí ngô, cà rốt, cam quýt và dưa hấu.
Những loại cá nước lạnh giàu axit béo omega-3
Theo nghiên cứu, ăn uống giàu axit béo omega-3 từ cá nước lạnh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh về mắt sau này. Những loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá hồi. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm ở mắt và cũng bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và các bệnh về mắt khác.
“Omega-3 tốt cho chức năng nước mắt, vì vậy ăn cá có thể giúp những người bị khô mắt,” bác sĩ Taylor nói.
Những loại trái cây giàu vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự hư hại do một số thứ chúng ta ăn, thói quen không lành mạnh và các yếu tố môi trường. Những thức ăn chiên, khói thuốc lá và tia nắng mặt trời có thể tạo ra các gốc tự do – những phân tử có thể hư hại và giết chết các tế bào. Vitamin C giúp sửa chữa và tạo ra các tế bào mô mới. Những nguồn vitamin C tốt bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, như cam, bưởi và chanh. Nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp vitamin C, như đào, ớt đỏ, cà chua và dâu tây.
Những loại rau củ có màu cam chứa vitamin A
Có lẽ chất dinh dưỡng nổi tiếng nhất cho sức khỏe mắt là vitamin A. Võng mạc của bạn cần nhiều vitamin A để giúp biến đổi tia sáng thành hình ảnh chúng ta nhìn thấy. Ngoài ra, nếu không đủ vitamin A, mắt của bạn sẽ không đủ ẩm để ngăn ngừa khô mắt. Cà rốt là một nguồn vitamin A nổi tiếng. Khoai lang cung cấp nhiều vitamin A hơn, bác sĩ Taylor nói. “Một củ khoai lang có hơn 200% lượng vitamin A hàng ngày mà các bác sĩ khuyên dùng.” Những loại trái cây khác, bao gồm dưa vàng và quả mơ, cũng là những nguồn vitamin A tốt.
Những loại hạt và hạt giống giàu vitamin E
Một chất chống oxy hóa khác quan trọng là vitamin E, giúp duy trì sức khỏe của các tế bào. Vitamin E có thể được tìm thấy trong bơ, hạnh nhân và hạt hướng dương. Vitamin E giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại do tia cực tím và các yếu tố môi trường khác.
Trứng giàu lutein và zeaxanthin
Trứng giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa thiết yếu cho sức khỏe mắt. Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị tổn hại do tia cực tím và các yếu tố môi trường khác.
Khoai lang giàu beta-carotene
Khoai lang là một nguồn beta-carotene xuất sắc khác, một loại vitamin A thiết yếu cho thị lực. Thực tế, chỉ một củ khoai lang đã cung cấp nhiều hơn gấp đôi lượng vitamin A hàng ngày được khuyến nghị. Bổ sung khoai lang vào chế độ ăn của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe mắt và bảo vệ khỏi mất thị lực.
Bông cải xanh giàu vitamin C và beta-carotene
Bông cải xanh là một loại rau họ cải giàu vitamin và khoáng chất và an toàn để thêm vào danh sách những thực phẩm tốt cho sức khỏe mắt. Bông cải xanh chứa vitamin C và beta-carotene, hai chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Vitamin C giúp duy trì sức khỏe của các mạch máu trong mắt và cũng đóng vai trò trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Beta-carotene giúp ngăn ngừa mù tối và cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lớp sừng, lớp ngoài cùng của mắt.
Cà chua giàu lycopene
Cà chua giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ khỏi tổn hại võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Chúng cũng chứa vitamin C và beta-carotene, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để duy trì thị lực tốt.
Trứng gà ác
Những thành phần dinh dưỡng của trứng gà ác có lợi cho mắt
Trứng gà ác là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mắt vì lòng đỏ chứa tất cả những dưỡng chất đã đề cập bên trên. Hàm lượng các chất dinh dưỡng bên trong một quả trứng gà như sau:
Vitamin A: khoảng 700 mcg
Vitamin C: không có
Chất chống oxy hóa: bao gồm lutein và zeaxanthin (220 mcg), vitamin E (0.9 mg) và selen (13.4 mcg)
Vitamin E: khoảng 0.9 mg
Omega-3 fatty acids: khoảng 0.03 g
Lycopene: không có
Lutein: khoảng 110 mcg
Zeaxanthin: khoảng 110 mcg
Beta-carotene: không có
Bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, bạn có thể duy trì sức khỏe mắt tốt và giảm nguy cơ các vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác. Cũng quan trọng là lưu ý rằng duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh hút thuốc có thể giảm nguy cơ các vấn đề về mắt.
