Bạn có muốn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh? Bạn có biết rằng protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp? Nhưng bạn có biết lượng protein bạn cần tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng ăn quá nhiều protein có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại là 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng.
Vận động viên chịu đựng hoặc tăng cường sức mạnh được khuyến khích nên tiêu thụ từ 1,2 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
Ăn 1,5 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng, tương đương với 0,7 gram protein cho mỗi pound, có thể đủ để tăng sức mạnh khi kết hợp với tập luyện.
Người cao tuổi (khoảng từ 65 đến 70 tuổi) nên ăn nhiều hơn một chút, khoảng 1 gram protein cho mỗi kilogram hoặc -0,45 gram cho mỗi pound cân nặng vì họ hấp thu không tốt và dễ bị giảm cơ và gãy xương hơn.
Protein có thể ảnh hưởng đến não bộ của thanh thiếu niên, khả năng tập trung, trí nhớ, học tập và khả năng thích nghi của não.
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng ăn quá nhiều protein có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe. Vậy bạn cần tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày để có được một thân hình săn chắc và khỏe mạnh? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại là 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng. Điều này có nghĩa là một người nặng 63 kg chỉ cần 50 gram protein mỗi ngày và một người nặng 90 kg chỉ cần 72 gram protein mỗi ngày, con số này ít hơn rất nhiều so với những gì chúng ta thường được nghe.
Tuy nhiên, lượng protein này chỉ là tối thiểu để duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể, chứ không phải là tối ưu cho những người có mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và các nghiên cứu khoa học, lượng protein tối ưu cho mỗi loại người có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi, hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe.
Một số khuyến nghị thường gặp là:
Người cao tuổi (khoảng từ 65 đến 70 tuổi) nên ăn nhiều hơn một chút, khoảng 1 gram protein cho mỗi kilogram hoặc -0,45 gram cho mỗi pound cân nặng vì họ hấp thu không tốt và dễ bị giảm cơ và gãy xương hơn.
Vận động viên chịu đựng hoặc tăng cường sức mạnh được khuyến khích nên tiêu thụ từ 1,2 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cơ.
Người muốn giảm mỡ và giữ cơ nên ăn từ 1,6 đến 2,4 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày để giảm cảm giác đói, tăng đốt cháy calo và bảo vệ cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều protein vì điều này có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe như:
Tăng gánh nặng cho thận và gan khi phải xử lý và loại bỏ chất thải của protein.
Gây mất cân bằng dinh dưỡng khi loại bỏ các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo.
Gây tăng acid trong máu khi protein được chuyển hóa thành glucoza, làm giảm pH máu và gây tổn thương xương và thận.
Vậy bạn nên chọn những loại protein nào để bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn?
Cách protein ảnh hưởng đến não bộ của bạn
Protein không chỉ quan trọng cho cơ bắp mà còn quan trọng cho não bộ của bạn. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu để sản xuất các hợp chất hóa học trong não như dopamine, serotonin và noradrenalin. Những hợp chất này có tác dụng điều tiết tâm trạng, hành vi, học tập và nhớ.
Tuy nhiên, protein cũng có thể ảnh hưởng đến não bộ của bạn theo cách tiêu cực nếu bạn ăn quá nhiều hoặc quá ít. Một số hiệu ứng có thể là:
Giảm khả năng tập trung, trí nhớ và học tập khi thiếu protein hoặc axit amin thiết yếu.
Gây kích thích, lo lắng hoặc trầm cảm khi quá nhiều protein hoặc axit amin thiết yếu gây ra sự mất cân bằng của các hợp chất hóa học trong não.
Gây tổn thương não bộ khi quá nhiều protein gây ra sự tích tụ của các chất gây ô nhiễm như amoniac và homocysteine.
Vậy bạn nên chọn những loại protein nào để bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn?
Những loại protein tốt cho sức khỏe và cơ bắp
Không phải tất cả các loại protein đều có chất lượng và giá trị dinh dưỡng như nhau. Bạn nên chọn những loại protein có chứa nhiều axit amin thiết yếu, ít chất béo bão hòa và cholesterol, và giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Một số ví dụ về những loại protein tốt cho sức khỏe và cơ bắp là:
Thịt gia cầm, cá và thịt đỏ nạc: Những loại thịt này có chứa nhiều protein và ít chất béo bão hòa. Bạn nên chọn những phần thịt không có da và loại bỏ mỡ thừa trước khi chế biến. Bạn cũng nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần vì cá có chứa nhiều axit béo thực phẩm cho sức khỏe và vẻ đẹp, omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ.
Trứng: Trứng là một nguồn protein hoàn hảo vì có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trứng cũng có chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não bộ. Bạn nên ăn không quá ba quả trứng một tuần vì trứng có chứa khá nhiều cholesterol.
Sữa, phô mai và sữa chua: Những sản phẩm từ sữa này có chứa nhiều protein, canxi và vitamin D, những chất dinh dưỡng cần thiết cho xương và răng. Bạn nên chọn những sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol. Bạn cũng nên ăn sữa chua có men vi sinh vật sống để cải thiện hệ tiêu hóa và miễn dịch.
Đậu, đỗ, hạt và hạnh nhân: Những loại thực phẩm này có chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, sắt và các khoáng chất khác. Chúng cũng có chứa nhiều axit béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Bạn nên ăn đậu, đỗ, hạt và hạnh nhân thường xuyên để bổ sung protein cho chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn ít thịt.
Tofu, tempeh và seitan: Những loại thực phẩm từ đậu nành này có chứa nhiều protein thực vật và ít chất béo. Chúng cũng có chứa nhiều isoflavone, một loại phytoestrogen có tác dụng điều hòa hormone, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tử cung. Bạn nên chế biến tofu, tempeh và seitan theo nhiều cách khác nhau để tăng hương vị và đa dạng hóa thực đơn của bạn.
Kết luận
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp và não bộ của bạn. Bạn nên ăn đủ lượng protein phù hợp với cân nặng, tuổi, hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe của bạn. Bạn cũng nên chọn những loại protein có chất lượng và giá trị dinh dưỡng cao, ít chất béo bão hòa và cholesterol, và giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên kết hợp protein với các loại thực phẩm khác như ngũ cốc, rau quả, hạt và dầu để có được một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ. Bạn nên tránh ăn quá nhiều protein vì điều này có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe cho thận, gan, xương và não bộ của bạn. Hãy nhớ rằng protein là một phần quan trọng nhưng không phải là tất cả trong việc nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần của bạn.
