Trứng là một trong những loại thực phẩm ít ỏi được xếp vào hạng “siêu thực phẩm”. Chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, một số trong số đó là hiếm gặp trong chế độ ăn uống hiện đại. Dưới đây là 9 lợi ích của trứng cho sức khỏe đã được kiểm chứng trong các nghiên cứu trên con người.
Mục lục
Tóm tắt các ý chính
Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu hoặc nguy cơ bệnh tim mạch ở đa số mọi người.
Trứng giúp tăng HDL (cholesterol “tốt”) và thay đổi LDL (cholesterol “xấu”) từ dạng nhỏ và dày đến dạng lớn và bền.
Trứng chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ mà hầu hết mọi người không được đủ.
Trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giảm các yếu tố xâm nhập và giảm triglyceride trong máu.
Trứng chứa lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt, bảo vệ khỏi ánh nắng có hại và giảm nguy cơ bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Trứng giàu protein chất lượng cao, giúp cải thiện khả năng tự nhiên của cơ thể để sử dụng insulin và giảm đường huyết.
Trứng có chỉ số no cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo tổng thể.
Trứng là một nguồn thực phẩm linh hoạt, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo ra các món ăn ngon và đa dạng.
Trứng giàu dinh dưỡng
Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Một quả trứng nguyên chất chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành một con gà con.
Một quả trứng luộc lớn chứa:
Vitamin A: 8% giá trị hàng ngày (DV)
Folate: 6% DV
Acid pantothenic (vitamin B5): 14% DV
Vitamin B12: 23% DV
Riboflavin (vitamin B2): 20% DV
Phospho: 7% DV
Selenium: 28% DV
Trứng cũng chứa các lượng vừa phải của vitamin D, vitamin E, vitamin B6, canxi và kẽm. Điều này đi kèm với 78 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo.
Trứng cũng chứa các chất vi lượng khác quan trọng cho sức khỏe. Thực tế, trứng gần như là một loại thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít của hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Nếu bạn có thể tìm được trứng giàu omega-3 hoặc trứng nuôi tự nhiên, những loại này còn giàu dinh dưỡng hơn. Chúng chứa nhiều hơn các loại chất béo omega-3 và rất cao vitamin A và E.
Tóm lại: Trứng nguyên là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh, chứa một ít của hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Trứng giàu omega-3 hoặc trứng nuôi tự nhiên còn có nhiều dinh dưỡng hơn.
Trứng cao cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu
Đúng là trứng có hàm lượng cholesterol cao. Thực tế, một quả trứng chứa 186 mg cholesterol.
Tuy nhiên, quan trọng là phải nhớ rằng cholesterol trong thực phẩm không nhất thiết có tác động đến cholesterol trong máu hoặc nguy cơ bệnh tim.
Gan thực sự sản xuất ra rất nhiều cholesterol mỗi ngày. Thực tế, khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan có khả năng điều chỉnh mức cholesterol bằng cách sản xuất ít hơn để cân bằng.
Tuy nhiên, phản ứng khi ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân:
Ở 70% người, ăn cholesterol có thể không làm tăng cholesterol máu hoặc chỉ làm tăng nhẹ (gọi là “phản ứng thấp”)
Ở 30% dân số còn lại (gọi là “phản ứng cao”), trứng hoặc các nguồn cholesterol khác trong thực phẩm có thể dẫn đến sự tăng lớn cholesterol máu
Tuy nhiên, những người có rối loạn di truyền như hội chứng tăng cholesterol gia đình hoặc mang biến thể gen gọi là APOE4 có thể muốn xem xét việc ăn trứng vừa phải.
Tóm lại: Trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu đối với đa số người.
Trứng tăng HDL (cholesterol “tốt”)
HDL là viết tắt của high-density lipoprotein. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”.
Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ thấp hơn về bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn từ 1-3 quả trứng mỗi ngày trong bốn tuần tăng mức HDL từ 6-13% ở những người trẻ khỏe mạnh.
Trứng chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không đủ
Choline là một chất dinh dưỡng thuộc nhóm vitamin B. Nó rất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, đặc biệt là cho não. Choline có vai trò thiết yếu trong việc sản xuất acetylcholine, một loại dẫn truyền thần kinh liên quan đến bộ nhớ và khả năng học.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.
Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% DV cho phụ nữ và khoảng 20% DV cho nam giới.
Tóm lại: Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho não và sự sản sinh của các dẫn truyền thần kinh. Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất.
Trứng liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim
Trước đây, nhiều người lo lắng rằng cholesterol trong trứng có thể gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu hoặc nguy cơ bệnh tim.
Thực tế, trứng làm tăng mức HDL (cholesterol “tốt”) và làm thay đổi mức LDL (cholesterol “xấu”) từ dạng nhỏ và dày đến dạng lớn và mềm, điều này là tốt cho sức khỏe.
Một phân tích của 17 nghiên cứu về ăn trứng và sức khỏe đã không tìm thấy liên quan giữa trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ ở những người khỏe mạnh.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác cũng dẫn đến kết luận tương tự.
Tóm lại: Mặc dù trước đây có những giả định sai lầm về trứng, ăn trứng không có liên quan đến bệnh tim.
Trứng giàu chất chống oxy hóa độc đáo
Trứng đặc biệt giàu hai chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin.
Những chất chống oxy hóa này tụ lại ở võng mạc của mắt, nơi chúng bảo vệ khỏi ánh sáng có hại và giảm nguy cơ các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Trong một nghiên cứu, bổ sung với trung bình 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần tăng mức lutein trong máu từ 28-50% và zeaxanthin từ 114-142%.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về những loại thực phẩm khác tốt cho sức khỏe mắt của bạn, hãy xem bài viết này.
Tóm lại: Trứng chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều giảm đáng kể nguy cơ các rối loạn về mắt liên quan đến tuổi tác.
Trứng làm no và giúp bạn giảm cân
Trứng có điểm cao trên thang gọi là chỉ số no, có nghĩa là trứng rất tốt trong việc làm bạn cảm thấy no và ăn ít calo tổng thể.
Trong một nghiên cứu với 30 phụ nữ béo phì hoặc thừa cân, ăn trứng luộc thay vì bánh mì cho bữa sáng khiến họ ăn ít hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn trứng luộc cho bữa sáng trong vòng 8 tuần khiến người tham gia giảm được 65% trọng lượng thừa hơn so với nhóm ăn bánh mì.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn trứng luộc cho bữa sáng trong vòng 8 tuần khiến người tham gia giảm được 16% mỡ cơ thể, 61% giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và 34% giảm vòng eo, so với nhóm ăn bánh ngọt.
Nếu bạn muốn giảm cân, thì trứng là một loại thực phẩm lý tưởng. Chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn, tăng năng lượng và giảm mỡ.
Tóm lại: Trứng có điểm cao trên chỉ số no, có nghĩa là chúng làm bạn cảm thấy no và ăn ít calo tổng thể. Ăn trứng luộc cho bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân.
Trứng giàu protein chất lượng cao
Protein là những khối xây dựng chính của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và chất hóa học cần thiết cho cuộc sống.
Protein bao gồm các chuỗi dài của các axit amin. Có những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không đủ những axit amin này, sức khỏe và chức năng cơ thể của bạn sẽ bị suy giảm.
Điều đó có nghĩa là ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Trứng là một nguồn protein hoàn hảo. Một quả trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong tỷ lệ phù hợp cho sức khỏe của con người.
Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, hạ huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe xương.
Tóm lại: Trứng là một nguồn protein hoàn hảo. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong tỷ lệ phù hợp cho sức khỏe của con người.
Trứng giàu omega-3 hoặc trứng nuôi tự nhiên làm giảm triglyceride
Không phải tất cả các trứng đều được tạo ra như nhau. Phương pháp nuôi gà và loại thức ăn mà gà được cho ăn có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của lòng đỏ trứng.
Trứng giàu omega-3 hoặc trứng nuôi tự nhiên là hai loại trứng tốt nhất. Chúng chứa cao hơn các loại chất béo omega-3, một loại chất béo không no rất tốt cho sức khỏe tim.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng.
Trong một nghiên cứu, ăn chỉ 5 trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần làm giảm triglyceride trong máu 16-18%.
Tóm lại: Trứng giàu omega-3 hoặc trứng nuôi tự nhiên chứa cao hơn các loại chất béo omega-3, một loại chất béo không no rất tốt cho sức khỏe tim. Ăn trứng này có thể làm giảm triglyceride trong máu.
Trứng có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2
Một nghiên cứu quan sát lớn với hơn 55.000 người tham gia đã tìm thấy rằng những người ăn trứng nhiều hơn có nguy cơ thấp hơn về bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu này đã được xác nhận bởi một nghiên cứu khác với hơn 20.000 người tham gia.
Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể liên quan đến protein và chất béo trong trứng, có thể ảnh hưởng đến đường huyết và cảm giác no.
Tóm lại: Ăn trứng có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này có thể liên quan đến protein và chất béo trong trứng, có thể ảnh hưởng đến đường huyết và cảm giác no.
Trứng tốt cho sức khỏe xương và răng
Trứng là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên trong thực phẩm. Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo rất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, khoáng chất thiết yếu cho xương và răng.
Ăn đủ vitamin D có thể giúp phòng ngừa loãng xương, rối loạn phát triển xương ở trẻ em và osteomalacia ở người lớn.
Ngoài ra, vitamin D còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe miễn dịch, sản sinh hormone và điều tiết tế bào.
Tóm lại: Trứng là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên trong thực phẩm. Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo rất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
Trứng là một loại thực phẩm dễ chế biến và linh hoạt
Một lợi ích cuối cùng của trứng là chúng rất dễ chế biến và linh hoạt.
Bạn có thể luộc, chiên, omlet, trộn hay nướng trứng theo ý muốn. Bạn cũng có thể kết hợp trứng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để tạo ra những món ăn ngon và dinh dưỡng.
Trứng không chỉ dùng cho bữa sáng, mà còn có thể dùng cho bữa trưa, bữa tối hay bữa ăn nhẹ.
Trứng cũng là một loại thực phẩm rất an toàn và dễ tiếp cận. Bạn có thể mua trứng ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị với giá cả phải chăng.
Tóm lại: Trứng là một loại thực phẩm dễ chế biến và linh hoạt. Bạn có thể ăn trứng vào bất kỳ bữa nào trong ngày và kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Kết luận
Trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, protein chất lượng cao, chất chống oxy hóa độc đáo và nhiều lợi ích khác.
Ăn trứng có thể giúp bạn giảm cân, tăng HDL, giảm nguy cơ bệnh tim, bảo vệ mắt và xương. Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích này, hãy thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
![Cải thiện màu sắc và chất lượng lòng đỏ trứng gà bằng carotenoid [nghiên cứu trên gà ác - trứng gà ác - silky fowls]](https://quyentrungga.com/wp-content/uploads/2023/09/jpsa-59-137-g003-150x150.jpg "Cải thiện màu sắc và chất lượng lòng đỏ trứng gà bằng carotenoid [nghiên cứu trên gà ác - trứng gà ác - silky fowls]")
