Ánh nắng mặt trời là nguồn sáng tự nhiên quan trọng cho sức khỏe và sinh lý của con người. Tuy nhiên, do lối sống hiện đại, chúng ta ngày càng ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và nhiều hơn với ánh sáng nhân tạo. Điều này có thể gây ra những hậu quả xấu cho cơ thể và tinh thần của chúng ta. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số lợi ích của ánh nắng mặt trời và cách để tăng cường sự tiếp xúc với nó.
Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản sinh vitamin D, một chất cần thiết cho sự hấp thu canxi và photpho, duy trì xương chắc khỏe và hệ miễn dịch hoạt động tốt.
Ánh nắng mặt trời cũng có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp chúng ta ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng.
Ánh nắng mặt trời có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như Alzheimer, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư da.
Chúng ta nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng hoặc chiều, từ 10 đến 30 phút mỗi ngày, và bảo vệ da bằng kem chống nắng hoặc quần áo phù hợp.
Chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của chúng ta.
Ánh nắng mặt trời và vitamin D
Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe của con người. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và photpho, hai khoáng chất cần thiết cho xương và răng. Vitamin D cũng có vai trò trong việc duy trì hệ miễn dịch hoạt động tốt, giảm viêm và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường hay ung thư.
Cơ thể con người có thể tự sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, do lối sống hiện đại, chúng ta ngày càng ít ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D ở nhiều người, đặc biệt là ở những vùng có khí hậu ôn hoà hoặc lạnh.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng vitamin D cần thiết cho mỗi người là khoảng 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày. Những người dưới 1 tuổi cần 400 IU/ngày, còn những người trên 71 tuổi cần 800 IU/ngày. Ngoài việc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng gà hay sữa bổ sung vitamin D, chúng ta cũng nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng cường vitamin D cho cơ thể.
Nhóm tuổi
Lượng vitamin D*
Các nguồn thực phẩm
Dưới 1 tuổi
400
Sữa bổ sung vitamin D
Từ 1 đến 70 tuổi
600
Cá hồi, trứng gà, sữa bổ sung vitamin D
Trên 71 tuổi
800
Cá hồi, trứng gà, sữa bổ sung vitamin D
*Lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày (đơn vị: IU)
Ánh nắng mặt trời và đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học là một hệ thống phức tạp trong não điều chỉnh các hoạt động sinh lý và hành vi của con người theo chu kỳ 24 giờ. Đồng hồ sinh học giúp chúng ta điều chỉnh giấc ngủ, thức tỉnh, ăn uống, tiết hormone và nhiệt độ cơ thể.
Đồng hồ sinh học của chúng ta được điều chỉnh bởi ánh sáng. Khi ánh sáng vào mắt, não sẽ nhận được tín hiệu để sản xuất hoặc giảm các hormone liên quan đến giấc ngủ như melatonin hay cortisol. Melatonin là hormone gây buồn ngủ, được sản cơ thể xuất vào buổi tối khi ánh sáng yếu. Cortisol là hormone gây tỉnh táo, được sản cơ thể xuất vào buổi sáng.
Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp chúng ta thức dậy dễ dàng hơn và cảm thấy minh mẫn hơn. Ngược lại, tránh ánh sáng vào buổi tối sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn và duy trì chu kỳ ngủ tự nhiên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của con người.
Tuy nhiên, do lối sống hiện đại, chúng ta ngày càng ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và nhiều hơn với ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hay tivi. Điều này có thể gây ra những rối loạn về đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta. Một số rối loạn thường gặp là:
Hội chứng thay đổi múi giờ (jet lag): khi chuyển đổi múi giờ khác nhau, đồng hồ sinh học của chúng ta không thể thích nghi nhanh chóng với ánh sáng mới. Điều này gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, buồn ngủ, khó ngủ, đau đầu hay ốm nghén.
Hội chứng ca làm việc (shift work): khi làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, đồng hồ sinh học của chúng ta bị đảo lộn vì không phù hợp với chu kỳ ánh sáng tự nhiên. Điều này gây ra các triệu chứng tương tự như jet lag và có thể tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường hay ung thư.
Rối loạn giấc ngủ theo mùa (seasonal affective disorder): khi vào mùa đông, ngày ngắn đêm dài, chúng ta tiếp xúc ít hơn với ánh nắng mặt trời. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như buồn phiền, thiếu năng lượng, ăn nhiều hơn hay khó tập trung.
Để khắc phục những rối loạn này, chúng ta có thể sử dụng các biện pháp như:
Điều chỉnh giấc ngủ trước khi đi du lịch qua các múi giờ khác nhau.
Sử dụng ánh sáng nhân tạo để mô phỏng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng hoặc chiều.
Dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung melatonin để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ.
Tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu cảm thấy trầm cảm hoặc lo âu.
Ánh nắng mặt trời và các bệnh mãn tính
Ngoài việc giúp cơ thể sản sinh vitamin D và điều chỉnh đồng hồ sinh học, ánh nắng mặt trời còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính khác. Một số bệnh mãn tính có liên quan đến ánh nắng mặt trời là:
Bệnh Alzheimer: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh Alzheimer như sao lãng, quên lãng hay rối loạn hành vi. Ánh nắng mặt trời có thể kích thích não sản xuất các neurotransmitter như serotonin hay dopamine, giúp cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung của bệnh nhân.
Bệnh tiểu đường: Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1 ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nguyên nhân có thể là do vitamin D có vai trò trong việc bảo vệ các tế bào beta trong tụy sản xuất insulin – hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Nguyên nhân có thể là do vitamin D có vai trò trong việc bảo vệ các tế bào beta khỏi bị tấn công bởi hệ miễn dịch của cơ thể, ngăn ngừa sự phá hủy của chúng. Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp duy trì chức năng của tế bào beta và ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường type 1.
Bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giảm huyết áp – yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Nguyên nhân có thể là do ánh nắng mặt trời kích thích sự giãn nở của các mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn. Ánh nắng mặt trời cũng có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất của nitric oxide – một chất có khả năng làm giãn các mạch máu và giảm huyết áp. Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch như đau tim hay đột quỵ.
Bệnh ung thư da: Đây là một trong những bệnh mãn tính có liên quan đến ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, không phải mọi loại ánh nắng mặt trời đều gây hại cho da. Ánh nắng mặt trời bao gồm hai loại tia là tia UVB và tia UVA. Tia UVB là loại tia có thể kích thích cơ thể sản sinh vitamin D và có lợi cho sức khỏe. Tia UVA là loại tia có thể xuyên qua lớp biểu bì của da và gây tổn thương cho các tế bào da, dẫn đến lão hóa và ung thư da. Do đó, chúng ta nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào những giờ có nhiều tia UVB hơn như buổi sáng hoặc chiều, và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào những giờ có nhiều tia UVA hơn như buổi trưa. Chúng ta cũng nên bảo vệ da bằng kem chống nắng hoặc quần áo phù hợp khi ra ngoài.
Kết luận
Ánh nắng mặt trời là nguồn sáng tự nhiên quan trọng cho sức khỏe và sinh lý của con người. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể sản sinh vitamin D, điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như Alzheimer, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư da. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần chú ý đến thời gian và cách thức tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những tác hại không mong muốn. Chúng ta nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng hoặc chiều, từ 10 đến 30 phút mỗi ngày, và bảo vệ da bằng kem chống nắng hoặc quần áo phù hợp. Chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của chúng ta.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
