Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi gặp phải các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus, hoặc chấn thương. Tuy nhiên, nếu viêm kéo dài hoặc trở nên quá mức, nó có thể gây ra các bệnh mãn tính như đau khớp, bệnh tim mạch, tiểu đường, và ung thư. Vì vậy, việc ăn uống hợp lý để giảm thiểu sự viêm là rất quan trọng cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số thực phẩm có khả năng chống viêm hiệu quả và cách sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhưng có thể gây ra các bệnh mãn tính nếu kéo dài hoặc quá mức.
Ăn uống hợp lý để giảm thiểu sự viêm là quan trọng cho sức khỏe.
Một số thực phẩm có khả năng chống viêm hiệu quả là:
Các loại hạt: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia…
Các loại gia vị: gừng, nghệ, quế, ớt…
Các loại rau xanh: cải xoăn, cải bắp, rau bina…
Các loại trái cây: dâu tây, việt quất, cam, chanh…
Các loại dầu: dầu ô liu, dầu cá…
Cách sử dụng các thực phẩm chống viêm trong chế độ ăn hàng ngày là:
Thêm các loại hạt vào sữa chua, bánh mì, hoặc salad.
Sử dụng các loại gia vị để nêm nếm các món ăn như canh, xào, kho…
Ăn các loại rau xanh sống hoặc luộc nhẹ để giữ được chất dinh dưỡng.
Ăn các loại trái cây tươi hoặc làm sinh tố để bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa.
Chọn dầu ô liu hoặc dầu cá để rán hoặc trộn salad.
Những thực phẩm giúp chống viêm hiệu quả
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia… đều giàu axit béo omega-3 và omega-6 có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin E và magie giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa oxy hóa. Bạn có thể thêm các loại hạt vào sữa chua, bánh mì, hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn.
Các loại gia vị
Các loại gia vị như gừng, nghệ, quế, ớt… không chỉ làm cho món ăn thêm đậm đà mà còn có nhiều công dụng chống viêm.
Gừng có chứa gingerol1 và shogaol2 có khả năng ức chế các yếu tố gây viêm như prostaglandin3 và leukotriene4.
Nghệ có curcumin5 là một chất chống viêm mạnh mẽ có thể ngăn ngừa các bệnh như đau khớp và Alzheimer.
Quế có cinnamaldehyde6 có tác dụng làm giảm đường huyết và cholesterol trong máu.
Ớt có capsaicin7 có khả năng giảm đau và sưng do viêm.
Bạn có thể sử dụng các loại gia vị này để nêm nếm các món ăn như canh, xào, kho…
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh như cải xoăn, cải bắp, rau bina… đều giàu vitamin C và K có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và tái tạo mô. Ngoài ra, các loại rau xanh còn có chứa các chất phytochemical như sulforaphane8 và indole-3-carbinol9 có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư. Bạn nên ăn các loại rau xanh sống hoặc luộc nhẹ để giữ được lượng chất dinh dưỡng cao nhất.
Các loại trái cây
Các loại trái cây như dâu tây, việt quất, cam, chanh… đều là nguồn cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa khác như anthocyanin10 và flavonoid11. Vitamin C là một thành phần thiết yếu trong quá trình sản xuất collagen – một protein quan trọng trong cấu trúc da và xương. Các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây tổn thương cho các tế bào và gây viêm. Bạn có thể ăn các loại trái cây tươi hoặc làm sinh tố để bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Các loại dầu
Các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu cá đều có lợi cho sức khỏe do chứa axit béo omega-3 và omega-6. Axit béo omega-3 là một trong những thành phần của prostaglandin – một loại hormone giúp điều tiết quá trình viêm trong cơ thể. Axit béo omega-6 cũng có vai trò trong quá trình sản xuất prostaglandin nhưng lại gây ra sự viêm khi được tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, bạn cần duy trì một tỷ lệ cân bằng giữa hai loại axit béo này trong khẩu phần ăn. Bạn có thể chọn dầu ô liu hoặc dầu cá để rán hoặc trộn salad để tận dụng lợi ích của các loại dầu này.
Kết luận
Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi gặp phải các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus, hoặc chấn thương. Tuy nhiên, nếu viêm kéo dài hoặc trở nên quá mức, nó có thể gây ra các bệnh mãn tính như đau khớp, bệnh tim mạch, tiểu đường, và ung thư. Vì vậy, việc ăn uống hợp lý để giảm thiểu sự viêm là rất quan trọng cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn một số thực phẩm có khả năng chống viêm hiệu quả và cách sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày. Hy vọng bạn sẽ áp dụng những kiến thức này vào thực tế để cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến viêm.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Những thực phẩm tốt cho sức khỏe và phòng ngừa các bệnh mãn tính
Ăn gì để giảm đau khớp và bảo vệ tim mạch?
Những lợi ích của các chất chống oxy hóa trong việc ngăn ngừa ung thư
Cách sử dụng gừng, nghệ, quế và ớt để chống viêm
Các loại rau xanh giàu vitamin C và K giúp phục hồi và tái tạo mô
Các loại trái cây giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa khác
Các loại dầu có chứa axit béo omega-3 và omega-6 có lợi cho tim mạch
Gingerol là một hợp chất phenolic trong gừng (Zingiber officinale Roscoe, Zingiberaceae). Nó là một trong những hợp chất hăng phong phú nhất trong rễ tươi và có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm. 6-gingerol là một trong những gingerol phổ biến nhất trong gừng.↩
Shogaol là một hợp chất hăng chính có trong thân rễ của gừng tươi và khô (Zingiber officinale). Shogaol và gingerol là các hợp chất hăng chính có trong gừng thúc đẩy quá trình giải độc bằng cách đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua đường ruột.↩
Prostaglandin là một loại chất thuộc nhóm acid béo không bão hòa ở các mô, có vai trò như một chất trung gian hóa học của quá trình viêm và nhận cảm đau, ngoài ra còn có các tác dụng sinh lý ở các mô riêng biệt. Prostaglandin được chia thành nhiều nhóm lớn tuỳ theo cấu trúc hoá học của chúng.↩
Leukotriene là một nhóm các chất trung gian gây viêm họ eicosanoid được sản xuất trong bạch cầu nhờ quá trình oxy hóa acid arachidonic (AA) và acid béo thiết yếu là acid eicosapentaenoic (EPA) bởi enzyme arachidonate 5-lipoxygenase. Leukotriene có vai trò quan trọng trong sinh bệnh học của hen, viêm mũi dị ứng (VMDU) và các bệnh dị ứng khác.↩
Curcumin là một chất có trong củ nghệ, được sử dụng trong y học truyền thống và hiện đại để điều trị nhiều bệnh lý khác nhau. Curcumin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.↩
Cinnamaldehyde là một hợp chất hữu cơ có công thức hóa học là C6H5CH=CHCHO. Nó là thành phần chính của vỏ cây quế và cũng là thành phần chính có trong tinh dầu quế. Cinnamaldehyd còn được gọi là aldehyde cinnamic là một chất lỏng, dầu màu vàng nhạt, có vị ngọt và mùi quế. Cinnamaldehyd có tác dụng chống vi khuẩn, chống nấm, tạo hương và mùi vị trong ngành chế biến thực phẩm và công dụng chống bệnh tiểu đường.↩
Capsaicin là một hợp chất hữu cơ có công thức hóa học là C18H27NO3. Chất này được lấy ra từ trái ớt và tạo ra vị cay khi ăn ớt. Capsaicin hòa tan trong cồn và mỡ, không hòa tan trong nước. Capsaicin được sử dụng như một chất xua đuổi động vật, làm thuốc giảm đau hay được sử dụng để chống lại côn trùng và ve. Ngoài ra, capsaicin còn được sử dụng để điều trị các cơn đau nhẹ ở cơ/khớp xương (ví dụ như chứng viêm khớp, đau lưng, bong gân).↩
Sulforaphane là một phân tử trong nhóm isothiocyanate của các hợp chất organosulfur. Nó thể hiện đặc tính chống ung thư và kháng khuẩn trong các mô hình thực nghiệm. Sulforaphane được sử dụng để điều trị ung thư tuyến tiền liệt và một số loại ung thư khác. Cơ chế hoạt động của sulforaphane là tác động điều chỉnh chu kì tế bào ung thư, quá trình apoptosis (chết tế bào theo chương trình) và angiogenesis (quá trình tạo mạch máu) của khối u thông qua trung gian các con đường tín hiệu.↩
Indole-3-carbinol (I3C) là một chất được hình thành từ glucobrassicin, có trong các loại rau như cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải, cải rổ, cải xoăn, cải xanh, súp lơ, củ cải và rutabagas. I3C hình thành khi các loại rau này bị cắt, nhai hoặc nấu chín. I3C có nhiều tác dụng khác nhau như chống ung thư, giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, I3C còn có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân.↩
Anthocyanin là một loại flavonoid, một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại tác động của lão hóa và stress oxy hóa. Anthocyanin có trong trái cây hoặc rau củ có màu đỏ đậm hoặc màu tím. Những thực phẩm chứa anthocyanins được gọi là siêu thực phẩm vì chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Anthocyanin ở dạng glycoside trong khi anthocyanidin được gọi là aglycone.↩
Flavonoid có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giúp điều chỉnh hoạt động của tế bào và chống lại các gốc tự do gây ra stress oxy hóa. Nói một cách đơn giản hơn, chúng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại các chất độc và tác nhân gây căng thẳng hàng ngày. Các flavonoid khác nhau có thể giúp ích cho cơ thể theo những cách khác nhau. Ngoài ra, chất flavonoid có trong trà, cà phê và đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Chế độ ăn giàu flavonoid cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.↩
