Bạn có biết thịt gà là một trong những nguồn protein phổ biến nhất trên thế giới không? Protein là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống, vì nó giúp xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp và giảm mỡ. Tuy nhiên, không phải mọi phần thịt gà đều có cùng lượng protein. Thực tế, lượng protein trong thịt gà phụ thuộc vào loại cắt thịt, có da hay không và cách chế biến. Bài viết này sẽ khám phá lượng protein trong các loại cắt thịt gà khác nhau, bao gồm ức gà, đùi gà, cánh gà và đùi tỏi gà.
Ức gà: 54 gram protein trong một ức gà, hoặc 31 gram protein trên 100 gram. 80% calo từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.
Đùi gà: 13.5 gram protein trong một đùi gà, hoặc 26 gram protein trên 100 gram. 53% calo từ đùi gà đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo.
Cánh gà: 6.4 gram protein trong một cánh gà, hoặc 30.5 gram protein trên 100 gram. 46% calo từ cánh gà đến từ protein, trong khi 54% đến từ chất béo.
Đùi tỏi gà: 12.4 gram protein trong một đùi tỏi gà, hoặc 28.3 gram protein trên 100 gram. 70% calo từ đùi tỏi gà đến từ protein, trong khi 30% đến từ chất béo.
Protein trong một phần gà
Tại sao bạn cần protein
Chúng ta đều cần protein để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Protein là cần thiết để hỗ trợ cơ bắp, hệ miễn dịch và não bộ. Cơ thể bạn yêu cầu protein hợp lý để có được các axit amin thiết yếu.
Protein trong thực phẩm cũng cần thiết để tạo ra nhiều loại protein trong cơ thể, như hemoglobin1 và kháng thể.
Mặc dù rất hiếm, nhưng nếu bạn bị thiếu protein, bạn có thể mất cơ bắp, lành vết thương kém và hệ miễn dịch suy yếu. Thiếu protein có thể khiến bạn dễ bị nhiễm trùng, một số trong số đó có thể nghiêm trọng hoặc khó điều trị.
Thiếu protein còn có thể gây ra các triệu chứng khác như phù nề, rối loạn tâm trạng, rụng tóc, huyết áp cao, da móng tóc xấu và xương yếu.
Một chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa những loại thực phẩm này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi bạn ăn các loại thực phẩm có protein so với những loại có tỷ lệ cao hơn của carbohydrate. Bạn nên ăn gì nếu bạn luôn đói?
Protein gầy là gì?
Bạn sẽ thường nghe thuật ngữ “protein gầy” khi bạn đang tìm hiểu về các nguồn protein của bạn. Nhưng thuật ngữ đó có nghĩa là gì? Theo USDA, thịt bò gầy phải được ghi nhãn ít nhất 90% gầy. Một số loại cắt thịt bò gầy hơn bao gồm thịt quay, thịt lợn, thịt bắp và vai.
Đối với gia cầm, protein gầy là không có da. Các loại cắt gầy nhất đến từ ức gà hoặc thịt ngỗng. Việc chọn các nguồn protein gầy từ thịt lợn phụ thuộc vào loại cắt thịt bạn chọn. Các loại cắt gầy bao gồm thịt lợn, thăn và giăm.
Bạn cần bao nhiêu protein
Lượng protein khuyến nghị là 0.8 gram trên một kilogram (khoảng 2.2 pound) cân nặng cơ thể. Khi bạn biết bạn cần bao nhiêu protein, bạn có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu protein mà bạn thích nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Trong khi thịt gà, cá và thịt đỏ có thể là những nguồn protein phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu, hạt và hạt giống. Một ounce thịt bò, lợn, gia cầm không da, cá hoặc hải sản cung cấp khoảng 7 gram protein. Đối với các loại thực phẩm khác có chứa protein, các kích cỡ phần ăn sau đây xấp xỉ tương đương với 1 ounce thịt (28.35 gram).
Lượng protein trong các loại cắt thịt gà khác nhau
Dưới đây là lượng protein trong các loại cắt thịt gà khác nhau khi đã nấu chín, không xương và không da:
Ức gà: 54 gram protein
Ức gà là một trong những loại cắt thịt gà phổ biến nhất. Một ức gà không da, đã nấu chín (172 gram) chứa 54 gram protein. Điều này tương đương với 31 gram protein trên 100 gram.
Ức gà cũng có 284 calo, hoặc 165 calo trên 100 gram. 80% calo từ ức gà đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.
Ức gà đặc biệt phổ biến trong số những người tập thể hình và những người muốn giảm cân. Lượng protein cao và calo thấp của nó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thịt gà hơn không phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều calo.
Đùi gà: 13.5 gram protein
Đùi gà là một loại cắt thịt khác phổ biến và rẻ hơn so với ức gà. Một đùi gà không da, không xương, đã nấu chín (52 gram) chứa 13.5 gram protein. Điều này tương đương với 26 gram protein trên 100 gram.
Đùi gà cũng có 109 calo trên mỗi đùi gà, hoặc 209 calo trên 100 gram. 53% calo từ đùi gà đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo.
Thú vị là đùi gà có màu sắc tối hơn so với ức gà. Điều này là do chân gà hoạt động nhiều hơn và chứa nhiều myoglobin hơn. Phân tử này giúp cung cấp oxy cho các cơ hoạt động và cũng làm cho chúng đỏ hơn.
Một số người thấy rằng màu sắc tối của đùi gà mang lại cho chúng một hương vị ngon hơn.
Cánh gà: 6.4 gram protein
Cánh gà là một loại cắt thịt nhỏ và thường được chiên hoặc nướng. Một cánh gà không da, đã nấu chín (21 gram) chứa 6.4 gram protein. Điều này tương đương với 30.5 gram protein trên 100 gram.
Cánh gà cũng có 43 calo trên mỗi cánh gà, hoặc 203 calo trên 100 gram. 46% calo từ cánh gà đến từ protein, trong khi 54% đến từ chất béo.
Cánh gà có thể là một món ăn nhẹ hoặc khai vị ngon, nhưng bạn nên hạn chế lượng chất béo và calo bằng cách không chiên quá nhiều hoặc không dùng nhiều sốt.
Đùi tỏi gà: 12.4 gram protein
Chân gà có hai phần – đùi (thigh) và đùi tỏi gà (drumsticks). Đùi gà là phần dưới của chân gà, còn được gọi là bắp chân. Một đùi gà không da, không xương, đã nấu chín (44 gram) chứa 12.4 gram protein. Điều này tương đương với 28.3 gram protein trên 100 gram.
Đùi gà cũng có 76 calo trên mỗi đùi gà, hoặc 172 calo trên 100 gram. 70% calo từ đùi gà đến từ protein, trong khi 30% đến từ chất béo.
Đùi gà là một loại cắt thịt dày và thường được luộc hoặc hầm. Bạn có thể sử dụng đùi gà để làm các món canh hoặc xáo.
Kết luận
Thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời cho sức khỏe và thể hình của bạn. Tuy nhiên, bạn nên biết lượng protein trong các loại cắt thịt gà khác nhau để lựa chọn phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Bạn cũng nên chú ý đến lượng chất béo và calo trong thịt gà và cách chế biến của nó. Một số cách để giảm chất béo và calo trong thịt gà là bỏ da, sử dụng các phương pháp nấu chín như hấp, nướng hoặc luộc thay vì chiên hoặc rán và hạn chế sử dụng sốt hoặc gia vị có đường hoặc muối.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Cách chọn và chế biến thịt gà để tăng cường protein cho cơ thể
Thịt gà: Nguồn protein tuyệt vời cho sức khỏe và thể hình
Bí quyết ăn thịt gà để giảm cân và tăng cơ
Thịt gà: Một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất trên thế giới
Các loại cắt thịt gà khác nhau và lượng protein trong chúng
Protein trong thịt gà: Tại sao bạn cần biết và làm thế nào để tính toán
Thịt gà: Nguồn protein hoàn hảo cho người ăn kiêng và tập thể hình
Hemoglobin là một chất nằm trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến khắp cơ thể. Nó là một dạng protein phức tạp có chứa các phân tử sắt bên trong. Nồng độ hemoglobin có thể được đo bằng cách sử dụng nồng độ huyết sắc tố tế bào trung bình. ↩
