Hạt là một loại thực phẩm giàu chất béo và protein, nhưng lại rất ít tinh bột. Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng thích hợp cho chế độ ăn ít tinh bột. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 9 loại hạt tốt cho sức khỏe và có hàm lượng tinh bột thấp nhất, cùng với những lợi ích và cách sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày.
Hạt óc chó (walnut): chỉ có 7 gram tinh bột khả tiêu trên mỗi khẩu phần 28 gram. Giàu omega-3, có thể giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Hạt phỉ (hazelnut): chỉ có 7 gram tinh bột khả tiêu trên mỗi khẩu phần 28 gram. Giàu vitamin E, folate và mangan, có thể bảo vệ da, tóc và xương.
Hạt điều (cashew): chỉ có 8 gram tinh bột khả tiêu trên mỗi khẩu phần 28 gram. Giàu sắt, kẽm và đồng, có thể hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa.
Hạnh nhân (almond): chỉ có 9 gram tinh bột khả tiêu trên mỗi khẩu phần 28 gram. Giàu vitamin E, magie, riboflavin và mangan, có thể giúp duy trì sức khỏe xương và da.
Những lợi ích của việc ăn hạt trong chế độ ăn ít tinh bột
Chế độ ăn ít tinh bột là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, để duy trì được chế độ ăn này lâu dài, bạn cần biết cách lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Hạt là một trong những loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn ít tinh bột. Hạt không chỉ giàu chất béo và protein, mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Hạt cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng có hàm lượng tinh bột thấp. Bạn cần phải tránh những loại hạt có nhiều tinh bột như hạt dẻ (chestnut), hạt điều (cashew) hay hạnh nhân (almond). Thay vào đó, bạn nên ưu tiên những loại hạt có ít tinh bột như hạt hồ đào, hạt macca hay hạt óc chó.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 9 loại hạt tốt cho sức khỏe và có hàm lượng tinh bột thấp nhất. Bạn sẽ biết được những lợi ích của từng loại hạt và cách sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày.
Hạt hồ đào – loại hạt giàu chất xơ và giảm đường huyết
Hạt hồ đào là một loại hạt rất thích hợp cho chế độ ăn ít tinh bột. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 3 muỗng canh) chỉ có 1 gram tinh bột khả tiêu. Tinh bột khả tiêu là số lượng tinh bột trong một loại thực phẩm trừ đi lượng chất xơ. Chất xơ là một loại chất không được tiêu hoá dễ dàng trong cơ thể, nên có thể trừ ra khỏi tổng số tinh bột.
Hạt hồ đào không chỉ ít tinh bột, mà còn giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có khả năng kết dính với nước và tạo thành một gel trong ruột. Chất xơ này có thể giúp giảm đường huyết và cholesterol máu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khoảng 42,5 gram (1,5 ounce) hạt hồ đào mỗi ngày có thể giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như kháng insulin, insulin máu cao và suy giảm chức năng tế bào beta.
Hơn nữa, theo một tổng quan của 12 nghiên cứu, ăn ít nhất 56 gram (2 ounce) các loại hạt cây – bao gồm cả hạt hồ đào – mỗi ngày có thể giảm đáng kể đường huyết và glycated hemoglobin (huyết học A1C), là một chỉ số của sự điều hòa đường huyết dài hạn.
Bạn có thể ăn hạt hồ đào nguyên vị hoặc rang giòn để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món salad, bánh ngọt hoặc sữa chua để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị.
Hạt macca – loại hạt giàu chất béo không no đơn và giảm viêm
Hạt macca là một loại hạt rất giàu dinh dưỡng và tốt cho chế độ ăn ít tinh bột. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 10-12 quả) chỉ có 2 gram tinh bột khả tiêu. Hạt macca cũng chứa nhiều vitamin B, magie, sắt, đồng và mangan.
Hạt macca có vị bơ và ngọt, rất thơm ngon khi ăn. Hạt macca cũng có lợi cho tim mạch và giảm viêm. Điều này là do hạt macca chứa nhiều chất béo không no đơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu chất béo không no đơn có thể điều chỉnh mức cholesterol và cải thiện các chỉ số viêm.
Bạn có thể ăn hạt macca nguyên vị hoặc xay nhuyễn để làm bơ. Bạn cũng có thể dùng chúng để làm bánh quy, kẹo hay sô-cô-la. Hãy nhớ rằng hạt macca rất giàu calo, nên bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ để không vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Hạt dẻ cười – loại hạt giàu protein và vitamin B6
Hạt dẻ cười là một loại hạt khá phổ biến và dễ tìm. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 49 quả) chỉ có 5 gram tinh bột khả tiêu. Hạt dẻ cười cũng là một nguồn protein tốt, với khoảng 6 gram protein trên mỗi khẩu phần.
Hạt dẻ cười còn chứa nhiều vitamin B6, magie và kali. Vitamin B6 là một vitamin quan trọng cho chức năng não và sản xuất serotonin, một loại hóa chất có tác dụng điều hòa tâm trạng. Magie và kali là hai khoáng chất cần thiết cho sự co bóp cơ và huyết áp.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt dẻ cười có thể cải thiện khả năng học tập và nhớ ở người già. Nghiên cứu này đã so sánh hiệu quả của việc ăn 56 gram (2 ounce) hạt dẻ cười mỗi ngày với việc không ăn trong vòng 12 tuần đối với 60 người lớn tuổi trung bình 63 tuổi. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt dẻ cười có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và khả năng tập trung.
Bạn có thể ăn hạt dẻ cười nguyên vị hoặc muối để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món xào, salad, bánh hay kem để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị.
Hạt óc chó – loại hạt giàu omega-3 và giảm nguy cơ bệnh tim
Hạt óc chó là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 14 quả) chỉ có 7 gram tinh bột khả tiêu. Hạt óc chó cũng là một trong những loại hạt giàu omega-3 nhất. Omega-3 là một loại chất béo không no đa có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cholesterol và huyết áp.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt óc chó có thể giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Một nghiên cứu lớn trên gần 26.000 người đã theo dõi sự tiêu thụ các loại hạt trong vòng 6 năm. Kết quả cho thấy những người ăn ít nhất 28 gram (1 ounce) hạt óc chó mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 19% so với những người không ăn.
Hạt óc chó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ trên 100 phụ nữ có thừa cân hoặc béo phì đã so sánh hiệu quả của việc ăn một khẩu phần hạt óc chó hoặc bánh quy có cùng lượng calo trong vòng 6 tháng. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt óc chó giảm được nhiều cân và vòng eo hơn so với nhóm ăn bánh quy
Bạn có thể ăn hạt óc chó nguyên vị hoặc rang để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể xay nhuyễn để làm bơ hoặc sữa. Hãy nhớ rằng hạt óc chó cũng rất giàu calo, nên bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ không quá 28 gram (1 ounce) mỗi ngày.
Hạt phỉ – loại hạt giàu vitamin E và folate
Hạt phỉ là một loại hạt có vị ngọt và bùi, rất dễ ăn. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 21 quả) chỉ có 7 gram tinh bột khả tiêu. Hạt phỉ cũng chứa nhiều vitamin E, folate và mangan. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời và lão hóa. Folate là một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển của não bộ và tế bào máu. Mangan là một khoáng chất quan trọng cho sự hình thành xương và sắc tố da.
Hạt phỉ cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim. Một nghiên cứu trên gần 86.000 phụ nữ đã theo dõi sự tiêu thụ các loại hạt trong vòng 14 năm. Kết quả cho thấy những phụ nữ ăn ít nhất 28 gram (1 ounce) hạt phỉ mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 29% so với những phụ nữ không ăn.
Bạn có thể ăn hạt phỉ nguyên vị hoặc rang để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể dùng chúng để làm kem, sô-cô-la hay bánh. Hãy nhớ rằng hạt phỉ cũng rất giàu calo, nên bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ không quá 28 gram (1 ounce) mỗi ngày.
Hạt điều – loại hạt giàu sắt và kẽm
Hạt điều là một loại hạt có vị ngọt và béo, rất được nhiều người yêu thích. Mỗi khẩu phần 28 gram (khoảng 18 quả) chỉ có 8 gram tinh bột khả tiêu. Hạt điều cũng là một nguồn sắt, kẽm và đồng tốt. Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho việc vận chuyển oxy trong máu và sản xuất hemoglobin. Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho miễn dịch và khả năng kháng khuẩn. Đồng là một khoáng chất cần thiết cho sự tổng hợp collagen và elastin, hai loại protein giúp duy trì độ đàn hồi của da và xương.
Hạt điều cũng có thể giúp bạn giảm cholesterol và đường huyết. Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn một khẩu phần hạt điều hoặc bánh mì có cùng lượng calo trong vòng 12 tuần đối với 300 người có tiền sử bệnh tim. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạt điều có mức cholesterol tổng và LDL (cholesterol xấu) thấp hơn so với nhóm ăn bánh mì. Nhóm ăn hạt điều cũng có mức đường huyết sau bữa ăn thấp hơn so với nhóm ăn bánh mì.
Bạn có thể ăn hạt điều nguyên vị hoặc rang để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể dùng chúng để làm sữa, bơ, sốt hay kem. Hãy nhớ rằng hạt điều cũng rất giàu calo, nên bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ không quá 28 gram (1 ounce) mỗi ngày.
Hạnh nhân cũng có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn một khẩu phần hạnh nhân hoặc bánh quy có cùng lượng calo trong vòng 24 tuần đối với 65 người có tiểu đường loại 2. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạnh nhân giảm được nhiều cân và vòng eo hơn so với nhóm ăn bánh quy. Nhóm ăn hạnh nhân cũng có mức đường huyết và hemoglobin A1C (một chỉ số của sự điều hòa đường huyết dài hạn) thấp hơn so với nhóm ăn bánh quy.
Bạn có thể ăn hạnh nhân nguyên vị hoặc rang để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể dùng chúng để làm sữa, bơ, bánh hay kem. Hãy nhớ rằng hạnh nhân cũng rất giàu calo, nên bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ không quá 28 gram (1 ounce) mỗi ngày.
Kết luận
Hạt là một loại thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn ít tinh bột. Hạt không chỉ giàu chất béo và protein, mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Hạt cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn 9 loại hạt tốt cho sức khỏe và có hàm lượng tinh bột thấp nhất. Bạn có thể ăn chúng nguyên vị hoặc rang, hoặc dùng chúng để làm các món ăn khác như sữa, bơ, sốt hay kem. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng hạt rất giàu calo, nên bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ không quá 28 gram (1 ounce) mỗi ngày.
Hãy thử thêm các loại hạt này vào chế độ ăn của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của chúng cho sức khỏe và giảm cân.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
