Bạn có biết rằng chế độ ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn đến não bộ của bạn? Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra những liên hệ giữa các thành phần dinh dưỡng và sức khỏe não bộ cũng như chức năng nhận thức. Hãy cùng tìm hiểu những bí quyết dinh dưỡng cho não bộ trong bài viết sau đây.
Bài viết nói về tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức.
Bài viết trình bày các nghiên cứu khoa học cho thấy ảnh hưởng của các thành phần dinh dưỡng như chất béo, đường, protein, vitamin và khoáng chất đến cấu trúc và hoạt động của não.
Bài viết cũng đề cập đến vai trò của chế độ ăn uống trong việc điều chỉnh sự biểu hiện gen liên quan đến não bộ và các rối loạn tâm thần.
Bài viết khuyến khích người đọc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bao gồm nhiều rau quả, hạt, cá và dầu ô liu, để bảo vệ não bộ khỏi các tác nhân gây hại như viêm nhiễm, oxy hóa và lão hóa.
Chất béo: Không phải loại nào cũng có hại
Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, bởi vì chúng cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và tạo thành màng tế bào, đặc biệt là màng tế bào não. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi cho sức khỏe não bộ. Theo nghiên cứu, chất béo bão hòa và chất béo trans có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây viêm nhiễm và oxy hóa, làm hư hại các mạch máu và các tế bào não. Ngược lại, chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo omega-3, có thể làm giảm cholesterol xấu, chống viêm nhiễm và oxy hóa, bảo vệ các mạch máu và các tế bào não. Chất béo omega-3 còn có vai trò trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của các synapse, nơi truyền tín hiệu giữa các tế bào não. Do đó, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và trans, như thịt đỏ, bơ, phô mai, kem, bánh ngọt, khoai tây chiên và các loại dầu thực vật chưng cất. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và omega-3, như cá hồi, cá ngừ, hạt óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và dầu cọ.
Đường: Ăn quá nhiều có thể gây tổn thương não
Đường là một nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ, nhưng ăn quá nhiều đường có thể gây ra những hậu quả ngược lại. Theo nghiên cứu, ăn quá nhiều đường có thể gây ra sự giảm nhạy của insulin, một hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tiểu đường và các biến chứng liên quan đến tim mạch và não bộ. Ngoài ra, ăn quá nhiều đường cũng có thể gây ra sự suy giảm của các khả năng nhận thức như trí nhớ, sự chú ý và khả năng học tập. Do đó, bạn nên giảm thiểu việc ăn các loại thực phẩm có chứa đường tinh luyện hoặc đường thêm vào, như kẹo, sô cô la, bánh ngọt, soda và nước ngọt. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên hoặc ít xử lý, như trái cây tươi hoặc khô, mật ong hoặc si rô cây phong.
Protein: Cần thiết cho sự phát triển và duy trì của não
Protein là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, bởi vì chúng cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì của các tế bào não. Một số axit amin còn có vai trò làm tiền chất của các nơ rôn truyền tín hiệu, như dopamine, serotonin và acetylcholine. Theo nghiên cứu, một số loại protein có thể có lợi cho sức khỏe não bộ, như protein từ cá, trứng gà, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, một số loại protein có thể có hại cho sức khỏe não bộ, như protein từ thịt đỏ, thịt chế biến và các sản phẩm từ đậu nành. Do đó, bạn nên ăn đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, khoảng 0,8 gam/kg cân nặng mỗi ngày. Bạn nên chọn các nguồn protein chất lượng cao và ít chất béo bão hòa, như cá, trứng gà, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn nên hạn chế ăn các nguồn protein chất lượng thấp và nhiều chất béo bão hòa, như thịt đỏ, thịt chế biến và các sản phẩm từ đậu nành.
Vitamin và khoáng chất: Cần thiết cho sự hoạt động của não
Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hoạt động của não bộ. Chúng có vai trò trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của các tế bào não, bảo vệ não bộ khỏi các gốc tự do gây oxy hóa, tham gia vào quá trình trao đổi chất và sinh tổng hợp các nơ rôn truyền tín hiệu. Theo nghiên cứu, một số vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho sức khỏe não bộ, như vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, magie, kẽm và selen. Ngược lại, thiếu hụt hoặc quá mức một số vitamin và khoáng chất có thể có hại cho sức khỏe não bộ, như vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, folate, canxi và sắt. Do đó, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều rau quả tươi màu sắc để cung cấp vitamin C và E. Bạn nên ăn cá hoặc uống sữa để cung cấp vitamin D. Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc thịt gà để cung cấp vitamin B. Bạn nên ăn hạt hoặc rong biển để cung cấp magie và kẽm. Bạn nên ăn hải sản hoặc gan để cung cấp selen. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc bổ hoặc vitamin tổng hợp để tránh quá liều hoặc tương tác với thuốc khác.
Chế độ ăn uống: Có thể điều chỉnh sự biểu hiện gen liên quan đến não bộ
Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến cấp độ vật lý mà còn ảnh hưởng đến cấp độ phân tử của não bộ. Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống có thể điều chỉnh sự biểu hiện của các gen liên quan đến não bộ và các rối loạn tâm thần. Điều này được gọi là epigenetic, một quá trình mà các yếu tố môi trường có thể thay đổi hoạt động của gen mà không thay đổi trình tự DNA. Một số cơ chế epigenetic bao gồm methylation, acetylation và phosphorylation, mà có thể làm tăng hoặc giảm sự biểu hiện của gen. Một số thành phần dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến các cơ chế epigenetic, như folate, vitamin B12, vitamin C, vitamin E, choline, betaine và các polyphenol. Theo nghiên cứu, một số chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức qua cơ chế epigenetic, như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn kiêng Nordic. Ngược lại, một số chế độ ăn uống có thể có hại cho sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức qua cơ chế epigenetic, như chế độ ăn kiêng Tây Âu, chế độ ăn kiêng giàu calo và chế độ ăn kiêng thiếu dinh dưỡng. Do đó, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bao gồm nhiều rau quả, hạt, cá và dầu ô liu, để tạo ra một môi trường epigenetic thuận lợi cho não bộ.
Kết luận
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và omega-3, protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho não bộ. Bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và trans, đường tinh luyện hoặc thêm vào, protein chất lượng thấp và nhiều chất béo bão hòa. Bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, để tạo ra một môi trường epigenetic thuận lợi cho não bộ. Bằng cách làm vậy, bạn sẽ giúp não bộ của bạn luôn khỏe mạnh và minh mẫn.
