Trong ngắn hạn: khi thực hành nhịn ăn chỉ uống nước, bạn chỉ uống nước, không ăn. Bạn có thể uống thuốc bổ sung cũng ok, nhưng phải hỏi ý kiến bác sĩ. Và nhớ uống thêm muối.
Trước khi nhịn ăn: Bạn sẽ tận dụng nhanh tối đa lượng nước nếu bạn đã trong trạng thái “ketosis” (nghĩa là đốt cháy mỡ làm năng lượng). Nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là một dĩa mì Ý to tổ bố và bánh cannoli (một món bánh truyền thống của Ý) thì những ngày đầu sẽ khá khó khăn, gọi là “cúm keto” (keto flu). Bắt đầu trạng thái ketosis sẽ tối đa hiệu quả của quá trình nhịn ăn.
Bản thân việc nhịn ăn: Uống nước, hoặc nước soda nếu bạn thích miễn là không đường (nhãn hiệu La Croix hoặc tự pha bằng máy làm nước có ga tại nhà – Sodastream).
Bạn cũng có thể uống cà phê đen hoặc trà không đường. Trên nhãn các sản phẩm đó thường có ghi “fasting teas” nghĩa là trà nhịn ăn, tuy nhiên bạn phải đọc thật kỹ tránh các thành phần tạo ngọt.
Mục lục
ĂN THÊM MUỐI.
Bổ sung ít nhất 1.5-2 muỗng mỗi ngày. Muối nhẹ (có kali) và magie được khuyến khích bổ sung trong chế độ nhịn ăn chỉ uống nước dài hạn (prolonged fasting). Tìm kiếm công thức “KetoAde” trên mạng. Lượng phù hợp với tôi là
Không thức ăn. Không creamers, kem béo, nước hầm xương, bơ, cà phê Tây Tạng (Bulletproof Coffee)… Những món này phù hợp với một vài chế độ nhịn ăn kiểu khác, nhưng không phù hợp với chế độ thực hành nhịn ăn chỉ uống nước (water-only fasting hay WF). Chúng ta thực hành nhịn ăn chỉ uống nước để chữa bệnh và tự thực bào (autophagy). Chỉ cần bạn dung nạp vài calo thôi cũng đủ khiến quá trình nhịn ăn thất bại.
ĐỂ Ý TỚI CẢM GIÁC CỦA BẠN.
Bạn sẽ không cảm thấy yếu, xây xẩm, chóng mặt hay buồn nôn. Nếu bạn bị vậy, hãy uống thêm chút muối pha với nước. Nếu bạn bị chuột rút, uống thêm chút magiê. Bạn có thể thay thế bằng thuốc ngoài da: tắm muối epsom và dầu magiê.
CẢNH BÁO: NHIỀU NGƯỜI SẼ ĐI “NẶNG” VÀO NGÀY THỨ BA CỦA NHỊN ĂN.
Nó sẽ khá giống phim kinh dị. Nếu là lần đầu, chắc bạn sẽ tự hỏi làm thế quái nào mà nó – cái thứ trong bồn cầu – lại ở có thể trong bụng bạn từ đó tới giờ được vậy! Một số người khuyên nên uống cà phê hoặc thuốc sổ trong quá trình nhịn ăn.
BẠN NÊN THAM GIA CÁC HOẠT ĐỘNG GÌ TRONG QUÁ TRÌNH NHỊN ĂN?
Nhiều ý kiến khác nhau từ “ở trên giường trong suốt quá trình” cho tới “tiếp tục tới phòng gym”. Trừ khi bạn đang làm một công việc đòi hỏi sức khỏe (như bốc vác, phụ hồ…), lời khuyên là bạn cứ tiếp tục đi làm như bình thường. Bạn có thể tập một vài bài tập nhẹ (cardio vùng 2 hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh).
Trong quá trình nhịn ăn, bạn vẫn đi làm bình thường
Tuy nhiên, không được quá sức. Một lần nữa, luôn lắng nghe cơ thể. Trong quá trình nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ sẽ ở mức tối thiểu.
KHÔNG CẦN PHẢI CẦM BIỂN “NHÌN NÈ, TÔI ĐANG NHỊN ĂN” CHO NGƯỜI KHÁC BIẾT.
Thay vì vậy, cứ sống bình thường. Jason Fung nói rằng: “Quy tắc đầu tiên của câu lạc bộ những người nhịn ăn (Fast Club) là đừng bao giờ nói về Fast Club”. Có nhiều hội nhóm trên mạng xã hội chia sẻ về việc thực hành nhịn ăn. Nếu bạn cần giúp đỡ, cần tìm sự khích lệ, lời khuyên, sự hỗ trợ, hãy tìm tới các hội nhóm đó.
Gia đình, bạn bè, đồng nghiệp có thể sẽ tìm cách can thiệp, nghĩ rằng bạn đang tự làm tổn thương bản thân. Tuy nhiên nếu các faster (những người nhịn ăn) khác bày tỏ sự lo lắng về quá trình nhịn ăn của bạn, bạn cũng nên lưu ý.
NẾU LÚC NÀO BẠN CẢM THẤY CÓ NHIỀU HƠN MỘT CƠN ĐÓI, MỘT CỐC NƯỚC VỚI MỘT ÍT MUỐI HOẶC MAGIÊ.
Nếu triệu chứng vẫn không giảm, dừng quá trình nhịn ăn lại ngay. Bạn sẽ có nhiều cơ hội để thử lại. Sẽ luôn có lần tới. Thực hành nhịn ăn giống như luyện tập cơ. Bạn sẽ thực hành tốt hơn khi bạn có thêm kinh nghiệm. Đừng cố quá để rồi quá cố.
QUẢN LÝ KỲ VỌNG.
Nhịn ăn không phải là một cuộc thi hay một cuộc đua. Kỷ lục thế giới về nhịn ăn là 383 ngày, và đừng bận tâm về chuyện đó. Một vài người đã đảo ngược, tự chữa khỏi hoặc thuyên giảm bệnh tình thông qua thực hành nhịn ăn. Bạn có thể đạt được một chút thành công tương tự hoặc không. Kết quả tùy thuộc vào cơ địa, bạn phải chấp nhận điều đó. Tìm điểm phù hợp, mà tại điểm đó bạn đạt được nhiều thành công nhưng ít tác dụng phụ. Sau này cứ lặp lại một cách nhất quán.
CUỐI CÙNG, NẾU VIỆC NHỊN ĂN CÓ HIỆU QUẢ, HÃY TIẾP TỤC.
Nếu không có hiệu quả, hãy sửa lại. Cơ thể rất thích nghi với điều kiện mới. Đừng nhịn ăn quá lâu, hoặc quá thường xuyên. Đừng sống chết thực hành chỉ vì muốn giảm cân. Trừ khi bạn quá mập, việc nhịn ăn chỉ giúp bạn giảm một ít cân nặng mà thôi. Cơ thể sẽ tự ưu tiên phải làm gì với các lợi ích từ quá trình cải thiện nội tiết tố. Nó sẽ tự điều chỉnh theo cái nó cần, không phải cái bạn muốn.
THỰC HÀNH NHỊN ĂN KHIẾN BẠN CẢM THẤY TỐT HƠN: GIẢM ĐAU, NHIỀU NĂNG LƯỢNG, TINH THẦN MINH MẪN HƠN.
Cảm giác thèm ăn vặt sẽ giảm mạnh sau vài ngày. Khi thực hành nhịn ăn hơn 7 ngày, một số người đã trải qua tình trạng “khủng hoảng chữa lành”. Trong tình trạng này, bạn sẽ trải qua lại bóng ma của chấn thương và bệnh tật trong quá khứ, ví dụ như cảm/sốt, ngứa ở nơi bị gãy xương, phát ban, nổi mụn. Đó là bởi cơ thể đang làm điều cần thiết để thực sự tự chữa lành. Tình trạng này không kéo dài lâu. Bạn cũng có thể thấy những kỷ niệm và cảm xúc lạ dường như chưa từng có trước đây. Điều đó thật kỳ lạ. Tuy nhiên sau khi vượt qua, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Kết thúc chương trình nhịn ăn: sau 2-3 ngày nhịn ăn, bạn có thể bắt đầu ăn lại được rồi. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng các bữa ăn keto hoặc low-carb (ít tinh bột). Sau 3 ngày nhịn ăn, bắt đầu ăn lại bằng một món gì đó đơn giản, ví dụ 1 ít hạt béo, trứng với bơ hoặc quả bơ với mayonnaise. Sau đó nữa tiếng bạn có thể ăn thứ gì đó khác.
Thời gian nhịn ăn càng lâu, bạn càng dành thêm thời gian để tập ăn lại: “dục tốc bất đạt”. Công thức sơ bộ là cứ mỗi 2 ngày nhịn ăn thì cần 1 ngày để “tập ăn lại”. Công thức áp dụng cho trường hợp nhịn ăn từ 5 ngày trở lên.
Bạn phải giảm thiểu rủi ro xảy ra do hội chứng phù nề khi ăn lại (refeeding edema). Quy tắc chung: Khi vừa mới hoàn tất quá trình nhịn ăn, không nên đi quá xa toilet trong ngày đầu tiên. Nếu bạn gặp sự cố “ía ra quần” nghiêm trọng, thì có lẽ do bạn đã quá vội vàng ăn lại. Lần tới hãy nhớ bắt đầu chậm lại.
