Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và nhiều dưỡng chất khác, nhưng cũng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như dị ứng, tăng cholesterol, tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc nhiễm khuẩn Salmonella nếu ăn quá nhiều, quá ít hoặc không chế biến kỹ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của cả lòng trắng và lòng đỏ trứng, cách nấu ăn với lòng trắng trứng, và những lưu ý khi sử dụng lòng trắng trứng.
Lòng trắng trứng có ít calo và không có chất béo hay cholesterol, nhưng cũng mất đi nhiều vitamin và biotin có trong lòng đỏ trứng. Lòng trắng trứng là nguồn protein tốt cho cơ thể, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Lòng trắng trứng cũng thân thiện với tim mạch, nếu bạn đã có nguy cơ bệnh tim hay đột quỵ.
Lòng trắng trứng có thể gây dị ứng cho một số người, do chứa albumin – một loại protein gây dị ứng phổ biến. Lòng trắng trứng cũng có thể chứa vi khuẩn salmonella gây ngộ độc thực phẩm, nên bạn phải chế biến kỹ trước khi ăn.
Lòng trắng trứng có thể thay thế một quả trứng trong các công thức nấu ăn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lượng cholesterol và vitamin cần thiết cho cơ thể, và không kết hợp lòng trắng trứng với những thực phẩm giàu muối, dầu mỡ hay thịt xông khói.
Lòng trắng trứng: dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu
Trứng là một món ăn phổ biến vào buổi sáng và cũng được sử dụng trong nhiều món ăn nướng. Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, khiến nhiều người thích ăn lòng trắng hơn là lòng đỏ. Vậy lòng trắng trứng có giá trị dinh dưỡng như thế nào, và làm thế nào để nấu ăn với lòng trắng trứng? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng
Lòng đỏ trứng chứa hầu hết lượng chất béo và cholesterol của quả trứng. Nếu bạn muốn ăn trứng mà không tăng cân hay mỡ máu, bạn nên loại bỏ lòng đỏ trước khi chế biến.
Tuy nhiên, khi bạn bỏ đi lòng đỏ, bạn cũng mất đi nhiều vitamin như A, D, E, K, cũng như DHA – một loại axit béo omega-3 có lợi cho não bộ và thị lực. Lòng trắng trứng có ít calo hơn và không có chất béo. Lượng dinh dưỡng trong một quả trứng (khoảng 33 gram) gồm:
Calo: 17
Protein: 3,6 gram
Chất béo: 0 gram
Cholesterol: 0 mg
Carbohydrate: 0,2 gram
Natri: 55 mg
Kali: 54 mg
Canxi: 2 mg
Sắt: 0 mg
Magie: 4 mg
Phốt pho: 5 mg
Kẽm: 0 mg
Ngoài ra, lòng trắng trứng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác như riboflavin, niacin, vitamin B12, folate, selenium và magie.
Như bạn thấy, lòng trắng trứng chủ yếu là protein và nước, không có chất béo hay cholesterol. Tuy nhiên, lòng trắng trứng cũng không có nhiều khoáng chất hay vitamin như lòng đỏ. Đặc biệt là biotin – một loại vitamin B quan trọng cho sức khỏe tóc, da và móng. Bạn có thể bổ sung biotin từ những thực phẩm khác như gan, hạt, rau xanh, chuối hay khoai lang.
Lợi ích của lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho cơ thể và tim mạch.
Nguồn protein tốt cho cơ bắp
Lòng trắng trứng là một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể, vì protein là thành phần xây dựng và duy trì cơ bắp. Protein cũng giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cân nặng. Một quả trứng có khoảng 6 gram protein, trong đó khoảng 4 gram là trong lòng trắng. Protein trong lòng trắng trứng có chất lượng cao, vì chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được.
Thân thiện với tim mạch
Trong khi lòng đỏ trứng có thể ăn được với liều lượng vừa phải, nếu bạn đã có nguy cơ bệnh tim hay đột quỵ, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn ăn theo chế độ ăn tốt cho tim mạch. Vì không có cholesterol, lòng trắng trứng là một sự lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể trộn một quả trứng nguyên với một lòng trắng trứng để tăng protein mà không tăng cholesterol và chất béo của lòng đỏ thứ hai.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng trứng thường được ăn kèm với những loại thịt sáng như xúc xích hay thịt xông khói. Bạn cũng có thể bị cám dỗ để nêm trứng với muối hay chiên trứng trong dầu. Trong khi lòng trắng trứng là tốt cho sức khỏe, những thực phẩm bổ sung này lại không phải vậy. Đừng để bị lừa nghĩ rằng bằng cách chọn từ chối lòng đỏ trứng, bạn có thể làm những lựa chọn ít lành mạnh hơn ở những nơi khác.
Những lưu ý khi sử dụng lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng cũng có một số nhược điểm và nguy cơ mà bạn cần biết khi sử dụng.
Dị ứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất ở Mỹ. Hầu hết các trường hợp dị ứng trứng đều do albumin – một loại protein chỉ có trong lòng trắng trứng. Nếu bạn bị dị ứng trứng, bạn có thể có những triệu chứng sau:
Nổi mề đay, ngứa, phát ban
Sưng mặt, miệng, họng
Khó thở, ho, hắt hơi
Buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy
Mất ý thức, sốc phản vệ
Nếu bạn có những triệu chứng này sau khi ăn trứng hay sản phẩm chứa trứng, bạn nên gọi cấp cứu ngay lập tức. Bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ để xác định mức độ dị ứng và cách phòng ngừa.
Salmonella
Salmonella là một loại vi khuẩn phổ biến trong trứng và có thể gây ra ngộ độc thực phẩm. Lòng trắng trứng có nguy cơ cao bị nhiễm salmonella như lòng đỏ. Nếu bạn ăn trứng, hãy đảm bảo rằng chúng được nấu chín kỹ, vì ăn trứng sống sẽ làm tăng nguy cơ bị nhiễm salmonella.
Những triệu chứng của ngộ độc salmonella gồm:
Sốt, ớn lạnh
Đau đầu, đau cơ
Buồn nôn, nôn mửa
Đau bụng, tiêu chảy
Mệt mỏi, suy nhược
Những triệu chứng này thường xuất hiện từ 6 đến 72 giờ sau khi ăn thực phẩm bị nhiễm và kéo dài từ 4 đến 7 ngày. Nếu bạn có những triệu chứng này sau khi ăn trứng hay sản phẩm chứa trứng, bạn nên đi khám bác sĩ và uống nhiều nước để giảm thiểu mất nước.
Cách nấu ăn với lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng có thể được sử dụng để làm nhiều món ăn khác nhau, từ bánh ngọt cho đến món ăn chính. Dưới đây là một số cách bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng trong ẩm thực:
Thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn
Nếu công thức của bạn yêu cầu một quả trứng, bạn có thể thay thế bằng hai lòng trắng trứng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng lòng trắng trứng không có chất béo, nên món ăn của bạn có thể khô hơn và ít mềm mại hơn.
Làm bánh
Lòng trắng trứng có thể được đánh bông để làm bánh meringue hay bánh su kem. Bạn cũng có thể sử dụng lòng trắng trứng để làm bánh macaron, bánh angel hay bánh pavlova.
Làm món ăn chính
Lòng trắng trứng có thể được sử dụng để làm món ăn chính như omelette, quiche hay frittata. Bạn cũng có thể sử dụng lòng trắng trứng để làm mì xào, cơm chiên hay salad.
Kết luận
Lòng trắng trứng là một nguồn protein tốt và không có chất béo hay cholesterol. Tuy nhiên, lòng trắng trứng cũng không có nhiều vitamin và khoáng chất như lòng đỏ. Nếu bạn muốn ăn lòng trắng trứng, hãy đảm bảo rằng bạn cũng nhận được đủ lượng vitamin và khoáng chất từ những loại thực phẩm khác.
