Nước cam là một loại nước ép trái cây phổ biến nhất trên thế giới và đã lâu là một món ăn sáng quen thuộc. Quảng cáo truyền hình và khẩu hiệu tiếp thị cho thấy đây là một loại nước uống hoàn toàn tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số nhà khoa học và chuyên gia sức khỏe lo ngại rằng đồ uống ngọt này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ xem xét nước cam và liệu nó có tốt hay xấu cho bạn.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Nước cam giàu nhiều dưỡng chất quan trọng, như vitamin C, folate và kali.
Nước cam có chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp tăng khả năng chống oxy hóa để phòng ngừa bệnh tật.
Nước cam có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận bằng cách làm tăng độ pH của nước tiểu, làm cho nó trở nên kiềm hơn.
Nước cam có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách cải thiện huyết áp và hàm lượng cholesterol.
Nước cam có thể gây tăng cân do chứa nhiều đường và ít chất xơ.
Quá trình sản xuất
Hầu hết các loại nước cam được bán ở cửa hàng không được làm bằng cách vắt cam tươi và đổ nước ép vào chai hoặc hộp. Thay vào đó, chúng được sản xuất thông qua một quá trình phức tạp, được kiểm soát chặt chẽ, và nước ép có thể được lưu trữ trong các bể lớn lên đến một năm trước khi được đóng gói.
Đầu tiên, cam được rửa sạch và vắt bằng máy. Bã và dầu được loại bỏ. Nước ép được tiệt trùng bằng nhiệt để vô hiệu hóa các enzyme và tiêu diệt các vi sinh vật có thể gây suy giảm và ôi thiu.
Tiếp theo, một số oxy được loại bỏ, điều này giúp giảm thiểu tổn thương oxy hóa đối với vitamin C trong quá trình lưu trữ. Nước ép để lưu trữ dưới dạng tập trung đông lạnh được bay hơi để loại bỏ phần lớn nước.
Thật không may, những quá trình này cũng loại bỏ các hợp chất cung cấp mùi và vị. Một số trong số chúng sau đó được thêm lại vào nước ép từ các gói hương vị được pha trộn cẩn thận.
Cuối cùng, trước khi đóng gói, nước ép từ các quả cam thu hoạch vào các thời điểm khác nhau có thể được trộn lại để giúp giảm thiểu sự biến động về chất lượng. Bã, sau khi được xử lý thêm sau khi chiết xuất, được thêm lại vào một số loại nước ép.
Nước cam so với quả cam
Nước cam và quả cam có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng có một số khác biệt quan trọng. Đáng chú ý nhất, so với một quả cam nguyên, một khẩu phần nước cam có ít chất xơ và khoảng gấp đôi calo và carb – chủ yếu là đường từ trái cây.
Dưới đây là cái nhìn chi tiết hơn về giá trị dinh dưỡng của một ly (240 ml) nước cam so với một quả cam trung bình (131 gram) – cả hai đều tính là một khẩu phần hoa quả:
Như bạn có thể thấy, thành phần dinh dưỡng của quả cam nguyên và nước ép là tương tự nhau. Cả hai đều là nguồn vitamin C tuyệt vời – hỗ trợ hệ miễn dịch – và là nguồn folate tốt – giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh trong thai kỳ.
Tuy nhiên, nếu không có một số dưỡng chất bị mất đi trong quá trình chế biến và lưu trữ, nước ép sẽ cao hơn những dưỡng chất này.
Lợi ích cho sức khỏe
Ngoài việc cung cấp vitamin C và folate cho cơ thể, nước cam còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe khác.
Chống oxy hóa cao
Nước cam giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid và axit ascorbic. Chất chống oxy hóa trong nước cam giúp bảo vệ sức khỏe bằng cách ngăn ngừa tổn thương oxy hóa – một sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các phân tử không ổn định của các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.
Nước cam là một nguồn tốt của các chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid và axit ascorbic. Một nghiên cứu trong 8 tuần cho thấy uống 25 ounce (750 ml) nước cam mỗi ngày tăng khả năng chống oxy hóa đáng kể.
Một nghiên cứu khác có kết quả tương tự, báo cáo rằng uống 20 ounce (591 ml) nước cam mỗi ngày trong 90 ngày tăng tổng khả năng chống oxy hóa ở 24 người lớn có cholesterol và triglyceride cao.
Thêm vào đó, trong một nghiên cứu ở hơn 4.000 người lớn, nước cam được coi là một trong những nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ – bên cạnh trà, quả mọng, rượu vang, bổ sung và rau quả.
Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận
Sỏi thận là những cặn khoáng nhỏ tích tụ trong thận, thường gây ra các triệu chứng như đau dữ dội, buồn nôn hoặc máu trong nước tiểu.
Nước cam có thể làm tăng độ pH của nước tiểu, làm cho nó trở nên kiềm hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng có một độ pH nước tiểu cao hơn, kiềm hơn có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.
Một số loại sỏi thận được hình thành do sự tích tụ của canxi oxalat trong thận. Nước cam có chứa citrate, một hợp chất có khả năng liên kết với canxi trong nước tiểu và giảm sự hình thành của canxi oxalat.
Một số nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của nước cam với các loại nước ép khác trong việc phòng ngừa sỏi thận và cho thấy rằng nước cam có hiệu quả cao nhất.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống 13.5 ounce (400 ml) nước cam hàng ngày giảm đáng kể lượng canxi oxalat trong nước tiểu so với uống cùng lượng nước ép chanh hoặc không uống gì cả.
Một nghiên cứu khác cho biết rằng uống 1.2 lít (40 ounce) nước cam hàng ngày giảm đáng kể sự hình thành sỏi thận so với uống cùng lượng nước ép bưởi hoặc không uống gì cả.
Có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Nhiều yếu tố có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, viêm và cholesterol cao.
Nước cam có thể giúp bảo vệ tim bằng cách cải thiện các yếu tố này.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước cam có thể giúp giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao hoặc tiền cao huyết áp – hai yếu tố rủi ro quan trọng cho bệnh tim.
Ngoài ra, một số khảo sát đã liên kết việc uống nước cam với việc giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride – hai loại chất béo máu có liên quan đến bệnh tim.
Ví dụ, một khảo sát theo dõi 30.458 người lớn trong 4 năm đã phát hiện ra rằng uống 100% nước ép trái cây hàng ngày liên quan đến hàm lượng cholesterol LDL và triglyceride thấp hơn so với không uống hoặc uống ít hơn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy kết quả tương tự. Một số không phát hiện ra sự khác biệt đáng kể về cholesterol hoặc triglyceride giữa các nhóm uống và không uống nước cam.
Do đó, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận vai trò của nước cam trong việc giảm nguy cơ bệnh tim.
Nhược điểm cho sức khỏe
Mặc dù có một số lợi ích cho sức khỏe từ việc uống nước cam, nhưng bạn cũng không nên quá lạm dụng loại đồ uống này.
Có thể gây tăng cân
Nếu bạn muốn kiểm soát hoặc giảm cân, bạn có thể muốn hạn chế việc uống quá nhiều loại đồ uống này.
Đó là bởi vì so với quả cam nguyên, mỗi ly nước cam chứa gấp đôi lượng calo và carb – chủ yếu là đường từ trái cây.
Đường từ trái cây không phải là điều xấu khi được tiêu thụ trong các khẩu phần phù hợp. Tuy nhiên, khi bạn uống quá nhiều loại đồ uống này, bạn có thể dễ dàng vượt quá lượng calo và carb khuyến cáo hàng ngày.
Hơn nữa, do thiếu chất xơ – một thành phần quan trọng để duy trì sự no lâu – bạn có thể không được no khi uống loại đồ uống này như khi bạn ăn quả cam nguyên.
Một số bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường từ trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.
Ví dụ, một khảo sát theo dõi 49.106 phụ nữ trong 8 tuần đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ít nhất một ly (240 ml) 100% nước ép trái cây hàng ngày liên quan đến tăng trọng lượng khoảng 0.3 kg so với không tiêu thụ hoặc tiêu thụ ít hơn.
Một khảo sát khác theo dõi 120.877 người lớn trong 24 tuần đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ các loại đồ uống có ga hoặc không ga – bao gồm các loại có chứa đường từ trái cây – liên quan đến tăng cân và béo phì.
Do đó, nếu bạn muốn giữ cân nặng khỏe mạnh, bạn nên hạn chế việc uống quá nhiều nước cam hoặc các loại nước ép trái cây khác.
Có thể gây sâu răng
Một trong những tác hại của việc uống quá nhiều nước cam là sâu răng. Đó là bởi vì nước cam chứa đường và axit – hai yếu tố có thể gây hại cho men răng và dẫn đến sự phát triển của vi khuẩn gây sâu răng.
Ngoài ra, nước cam cũng có thể gây ăn mòn răng – một tình trạng mà lớp men răng bị mòn do tiếp xúc với các chất axit. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống các loại đồ uống có axit như nước cam có thể làm giảm độ cứng của men răng và tăng nguy cơ ăn mòn răng.
Để giảm thiểu tác hại của nước cam đối với răng miệng, bạn có thể làm theo một số biện pháp sau:
Uống nước cam trong bữa ăn chứ không phải giữa các bữa ăn.
Uống nước cam bằng ống hút để giảm tiếp xúc với răng.
Uống nước lọc sau khi uống nước cam để làm sạch miệng.
Đợi ít nhất 30 phút sau khi uống nước cam mới đánh răng để tránh làm tổn thương men răng.
Kết luận
Nước cam là một loại nước ép trái cây được yêu thích trên toàn thế giới. Nó có chứa nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận và bệnh tim.Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều loại đồ uống này, vì nó có thể gây tăng cân và sâu răng do chứa đường và axit cao. Do đó, bạn nên hạn chế việc uống không quá một ly (240 ml) nước cam mỗi ngày và kết hợp với việc ăn quả cam nguyên để tận hưởng lợi ích của loại trái cây này.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
