Bạn có biết rằng yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe? Yến mạch không chỉ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, mà còn có nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng, tăng năng lượng và miễn dịch. Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn tinh bột chậm tiêu hóa, giúp duy trì đường huyết và năng lượng ổn định. Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc không chứa gluten, phù hợp cho những người có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 7 lợi ích khoa học của yến mạch và cách kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác để tăng cường dinh dưỡng.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Yến mạch là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Yến mạch có thể giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng, tăng năng lượng và miễn dịch.
Yến mạch cũng có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể
Yến mạch là một món ăn sáng linh hoạt và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm bổ sung như hạt, trái cây và sữa.
Yến mạch là một nguồn tinh bột chậm tiêu hóa, giúp duy trì đường huyết và năng lượng ổn định.
Yến mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, phù hợp cho những người có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt.
Nên chọn loại yến mạch nguyên hạt hoặc cắt thép thay vì yến mạch nhanh hoặc tức thời để có lợi ích sức khỏe tối đa.
7 lợi ích khoa học của yến mạch
Yến mạch cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một bát yến mạch nấu chín có khoảng 4 gram chất xơ, chiếm khoảng 14% giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng này. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư vú, đại tràng và trực tràng.
Yến mạch là một bức tranh trắng cho các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Một bát yến mạch giàu tinh bột, vì vậy để cân bằng bữa sáng của bạn, bạn có thể thêm các loại thực phẩm có chứa protein và chất béo lành mạnh, như hạt, trái cây và sữa. Bạn cũng có thể sử dụng các gia vị như quế, gừng hoặc vani để tăng thêm hương vị và khả năng chống oxy hóa.
Yến mạch có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ trong yến mạch không chỉ giúp điều hòa đường huyết và cholesterol, mà còn giúp kích thích hoạt động của ruột. Yến mạch chứa một loại chất xơ tan được gọi là beta-glucan1, có khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Vi khuẩn này giúp tạo ra các chất gây nên sự thoải mái và hạnh phúc trong não bộ.
Yến mạch có thể giúp giảm cholesterol. Nhiều nghiên cứu2 đã chỉ ra rằng beta-glucan trong yến mạch có thể giảm lượng cholesterol tổng hợp và cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu) trong máu. Cholesterol xấu là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Beta-glucan có thể giúp giảm cholesterol xấu bằng cách tạo ra một lớp gel trong ruột, ngăn chặn sự hấp thu của cholesterol từ thức ăn. Beta-glucan cũng có thể kích thích cơ thể sản xuất nhiều hơn cholesterol HDL (hay còn gọi là cholesterol tốt), giúp bảo vệ mạch máu.
Danh sách các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan trong yến mạch có thể giảm lượng cholesterol tổng hợp và cholesterol LDL:
Yến mạch có thể giúp giảm mỡ bụng. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, mà còn liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp và ung thư. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn yến mạch hàng ngày có thể giảm vòng eo và tỷ lệ mỡ bụng so với ăn bánh mì trắng. Điều này có thể do yến mạch có chứa nhiều chất xơ, protein và tinh bột chậm tiêu hóa, giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Yến mạch có thể giúp tăng năng lượng và miễn dịch. Yến mạch là một nguồn tốt của các vitamin nhóm B, như niacin, riboflavin và thiamin, cũng như các khoáng chất như mangan, sắt, magiê và kẽm. Các vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Yến mạch cũng có chứa beta-glucan, một loại chất xơ tan có khả năng kích hoạt các tế bào miễn dịch và tăng khả năng chống lại các vi khuẩn, virus và nấm.
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Chất chống oxy hóa là những hợp chất có khả năng ngăn chặn hoặc làm chậm sự hư hại của các tế bào do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình trao đổi chất hoặc do các yếu tố bên ngoài như ô nhiễm, thuốc lá hoặc ánh nắng mặt trời. Các gốc tự do có thể gây ra các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường và lão hóa. Yến mạch chứa nhiều loại chất chống oxy hóa độc đáo, như avenanthramide3 và ferulic acid4, có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do.
Cách kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác để tăng cường dinh dưỡng.
Yến mạch là một món ăn sáng linh hoạt và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm bổ sung như hạt, trái cây và sữa. Bạn cũng có thể sử dụng các gia vị như quế, gừng hoặc vani để tăng thêm hương vị và khả năng chống oxy hóa. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
Yến mạch nấu với sữa và chuối. Sữa cung cấp protein và canxi, giúp xương chắc khỏe. Chuối cung cấp kali và vitamin C, giúp điều hòa huyết áp và tăng cường miễn dịch.
Yến mạch nấu với nước và dâu tây. Dâu tây cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da và ngăn ngừa ung thư. Bạn cũng có thể thêm một muỗng mật ong để tăng độ ngọt và kháng khuẩn.
Yến mạch nấu với nước và hạt chia. Hạt chia cung cấp chất xơ, protein và omega-3, giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và bảo vệ tim mạch. Bạn cũng có thể thêm một ít quả việt quất hoặc quả óc chó để tăng thêm chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
Yến mạch nấu với nước và quế. Quế có khả năng giảm đường huyết, cholesterol và viêm. Bạn cũng có thể thêm một ít táo hoặc lê để tăng thêm vitamin và chất xơ.
Yến mạch nấu với nước và gừng. Gừng có khả năng kích thích tiêu hóa, giảm buồn nôn và viêm. Bạn cũng có thể thêm một ít cam hoặc chanh để tăng thêm vitamin C và chất chống oxy hóa.
Bí quyết ăn yến mạch hàng ngày để sống khỏe và giàu năng lượng
Những lý do khiến bạn không thể bỏ qua yến mạch trong bữa sáng
Yến mạch: Thần dược cho tim mạch, tiêu hóa và vóc dáng
Cách kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác để tăng cường dinh dưỡng
Yến mạch: Ngũ cốc không gluten cho người ăn kiêng
Beta-glucan là một loại polysaccharide được tạo nên từ các đơn phân tử D-glucose gắn với nhau qua liên kết β-glycoside. Nó có khả năng thích nghi với quá trình đề kháng và được tìm thấy trong nấm men và nấm y học cũng như một số loại thực vật. Beta-glucan có tác dụng phòng chống nhiễm trùng, chữa lành vết thương, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu diệt tế bào ung thư. ↩
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan trong yến mạch có thể giảm lượng cholesterol tổng hợp và cholesterol LDL. Điều này xảy ra bởi vì khi bạn ăn beta-glucan, nó tạo thành một lớp gel trong ruột giúp giữ lại các axit mật giàu cholesterol. Điều này có nghĩa là ít cholesterol được hấp thu từ ruột vào dòng máu. Gan của bạn sau đó phải lấy nhiều cholesterol hơn từ máu để tạo ra thêm mật, điều này làm giảm lượng cholesterol trong máu. Theo FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), ăn 3g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, có thể giảm nguy cơ bệnh tim. ↩
Avenanthramide là một nhóm hợp chất phenolic được tìm thấy chủ yếu trong yến mạch. Avenanthramide có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Ngoài ra, avenanthramide còn có khả năng kháng viêm và bảo vệ da của bạn. ↩
Ferulic acid là một chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật chủ yếu được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da chống lão hoá. Nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cám gạo, yến mạch và lúa mì. ↩
