Đi bộ là một hình thức tập luyện phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không gây tổn thương cho khớp xương, không cần phải ra phòng tập, và chỉ cần một đôi giày vừa vặn và thoải mái là có thể bắt đầu.
Đi bộ nhanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh lý tuần hoàn khác. Một lối sống ít vận động có thể gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe, như tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và ung thư. Do đó, việc duy trì hoạt động thường xuyên là rất quan trọng.
Tuy nhiên, để có hiệu quả cao nhất, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh, tức là bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được. Bạn cũng nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần.
Đi bộ là một hình thức tập luyện có lợi nhất, nhưng để thu được lợi ích từ hoạt động này, bạn phải đi bộ với tốc độ hơi thách thức.
Một cách để xác định liệu cuộc đi bộ của bạn đủ sôi nổi hay không, là theo dõi nhịp tim của mình hoặc sử dụng “bài kiểm tra nói chuyện”.
Mọi hoạt động thể chất đều có lợi cho cơ thể và tích luỹ lại. Đi bộ là một hình thức tập luyện phổ biến, và có nhiều lý do tốt để thực hiện. Nó không yêu cầu di chuyển đến phòng tập và chỉ cần đôi giày thoải mái và hỗ trợ – hoàn toàn miễn phí.
Nếu được thực hiện đủ nhanh, nó cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Một lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bệnh tim, vì vậy bất kỳ hình thức tập luyện thường xuyên nào, kể cả đi bộ, cũng tốt hơn không có gì.
Liam Murphy, MD, một bác sĩ y học chức năng tại Melbourne Functional Medicine ở Úc, cho biết trên Verywell.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng việc đi dạo nhẹ nhàng xung quanh khu phố có thể không đủ mạnh để thúc đẩy lợi ích sức khỏe. Đây là cách bạn cần đi bộ để mạnh mẽ hơn.
Hầu hết người lớn sẽ cần đi bộ nhanh hơn 3 dặm/giờ (20 phút/dặm) để giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, trừ khi bạn đang sử dụng máy chạy bộ, có thể khó xác định bạn đang đi nhanh như thế nào. Một cách để xác định tốc độ lý tưởng của bạn là theo dõi nhịp tim của bạn bằng một thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh trong khi đi bộ. Bạn có thể tính toán phạm vi nhịp tim tập luyện lý tưởng của mình bằng cách sử dụng công thức sau:
Đối với nhịp tim tối đa trong khi tập luyện: Bắt đầu với 220 và trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, một người 50 tuổi sẽ thu được 170. Đây sẽ là nhịp tim tối đa của họ trong khi tập luyện. Trừ đi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Nếu người 50 tuổi trên có nhịp tim nghỉ ngơi là 70, số mới để tính toán này sẽ là 100.
Đối với phạm vi thấp hơn của nhịp tim tối ưu trong khi tập luyện: Tính toán 60% của bước 2, sau đó cộng với nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Ví dụ, nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 70, 60% của 100 là 60, cộng lại 70 là 130.
Đối với phạm vi cao hơn của nhịp tim tối ưu của bạn trong khi tập luyện: Bây giờ tính toán 80% của bước 2, sau đó cộng lại nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. 80% của 100 là 80. Cộng lại nhịp tim nghỉ ngơi là 70 mang con số này lên thành 150.
Nhịp tim nguy hiểm là gì?
Một cách đơn giản để kiểm tra mức độ cường độ của hoạt động thể chất là sử dụng bài kiểm tra nói chuyện (talk test). Bạn nên chọn một mức độ hoạt động vừa phải, khiến bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được. Nếu bạn không thể nói được hơn vài từ mà không cần dừng lại để thở, có nghĩa là bạn đang tập quá sức.
Tốc độ hoạt động của bạn có thể khác nhau vào các ngày khác nhau. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức do tập luyện quá mức vào ngày trước, bạn nên giảm tốc độ hoặc giảm thời gian tập vào ngày hôm sau.
“Mục tiêu là cảm thấy tốt hơn sau khi tập luyện và bạn không cần phải làm quá sức”
Gerald Jerome, Tiến sĩ, FAHA, một nhà khoa học tập luyện hành vi và giáo sư thuộc Khoa Kinesiology tại Đại học Towson, cho biết Verywell.
“Một số ngày bạn có thể có năng lượng thấp hơn. Hãy xem xét duy trì thói quen của bạn ngay cả khi bạn đi chậm hơn.”
Huyết áp bình thường sau khi tập luyện là gì?
Tốc độ và cường độ hoạt động thể chất của bạn sẽ phụ thuộc vào trình độ thể dục và mục tiêu của bạn. Cường độ hoạt động thể chất là mức độ nỗ lực mà bạn bỏ ra khi thực hiện hoạt động. Cường độ có thể được xác định bằng nhiều cách khác nhau, như theo nhịp tim, lượng oxy tiêu thụ, lượng calo tiêu hao hoặc bài kiểm tra nói chuyện. “Cường độ hoạt động thể chất là tương đối. Đi bộ nhanh cho một người có thể quá nhanh hoặc quá chậm cho người khác”
Jerome nói.
Nếu bạn đã đi bộ thường xuyên, bạn có thể thấy rằng tuyến đường thường của bạn bắt đầu dễ dàng hơn trước đây. Nếu bạn thấy một cuộc đi bộ xung quanh công viên yêu thích của bạn không còn là một thách thức nữa, có một số điều bạn có thể làm sẽ tăng cường độ.
“Trên máy chạy bộ, bạn có thể thêm một hoặc hai phút ở độ dốc cao hơn trước khi quay trở lại độ dốc và tốc độ thông thường của bạn”, Jerome nói. “Nếu bạn có một tuyến đường đi bộ, bạn có thể thay đổi tuyến đường để bao gồm một số ngọn đồi.”
Một cách khác để tăng cường độ là kết hợp các khoảng thời gian nhanh hơn vào thói quen thông thường của bạn. “Trên máy chạy bộ, điều đó có thể trông giống như một hoặc hai phút ở tốc độ nhanh hơn, sau đó quay trở lại tốc độ thông thường của bạn”, Jerome nói. “Nếu bạn đi bộ trong khu phố, điều đó có nghĩa là đi bộ nhanh hơn trong vài khối nhà, sau đó quay trở lại tốc độ thông thường của bạn.”
Hãy cẩn thận không tăng tốc quá nhanh, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương. “Dần dần tăng tốc độ theo thời gian”, Mike Julom, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE, CrossFit và người sáng lập ThisIsWhyImFit.com, cho biết Verywell. “Hãy nhớ rằng đây không phải là cuộc đua, mà là cải thiện sức khỏe của bạn. Việc duy trì một tốc độ ổn định và thoải mái mà bạn có thể giữ được trong một khoảng thời gian nhất định sẽ tốt hơn là đi siêu nhanh và mệt mỏi nhanh chóng.”
Để thu được lợi ích tối đa, cần đi bộ với tốc độ và cường độ thích hợp. Dần dần tăng cường độ theo thời gian.
Người lớn cần 150 phút tập luyện vừa phải hoặc 75 phút tập luyện mạnh mẽ hàng tuần, theo hướng dẫn gần nhất. Nếu bạn không thể tìm được 30 phút liên tục để đi bộ, các chuyên gia cho biết bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc đi bộ trong các khoảng thời gian ngắn hơn và thường xuyên hơn, như hai cuộc đi bộ 15 phút hàng ngày.
Những sự thay đổi nhỏ – như việc để xe xa hơn so với điểm đến của bạn hoặc sử dụng cầu thang thay vì thang máy – cũng tích lũy lại và tính vào tổng hoạt động hàng ngày của bạn, Jerome cho biết.
Tập luyện nên cảm giác thoải mái, không quá sức hoặc gây đau.
Việc tự ép buộc mình một chút có thể biến cuộc đi bộ thành hoạt động có lợi cho tim.
Kết luận
Để thu được lợi ích tối đa, cần đi bộ với tốc độ và cường độ thích hợp. Dần dần tăng cường độ theo thời gian.
Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình hoặc sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để xác định liệu cuộc đi bộ của bạn có đủ sôi nổi hay không. Điều quan trọng là duy trì một tốc độ ổn định và thoải mái, và dần dần tăng cường độ theo thời gian.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
