Bạn có muốn sống lâu hơn không? Nếu có, bạn nên thay đổi một số thói quen đơn giản trong cuộc sống của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng những thay đổi nhỏ như ăn chay, tập thể dục, giảm căng thẳng, và tăng giao tiếp xã hội có xu hướng sống lâu hơn những người không làm vậy. Bài báo này sẽ giới thiệu 10 bước đơn giản sau đây để tăng tuổi thọ của bạn, cùng với những lý do khoa học đằng sau chúng.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để sản sinh vitamin D, giúp bảo vệ xương khớp, cơ bắp, và tim mạch.
Kết nối với bạn bè và gia đình để giảm stress và tăng cảm giác hạnh phúc.
Tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe toàn diện và ngăn ngừa bệnh tật.
Chải răng và nhổ chỉ để ngăn ngừa viêm nướu và bảo vệ tim mạch.
Quan hệ tình dục để tăng cường sức sống và sự tự tin.
Giảm căng thẳng bằng cách thực hành thiền, yoga, hoặc những hoạt động thư giãn khác.
Giảm xem ti vi để tránh lười biếng, tăng cân, và trầm cảm.
Tránh những rủi ro không cần thiết như hút thuốc, uống rượu, lái xe nguy hiểm, hoặc ăn quá nhiều đường.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ và tiêm chủng các loại vaccine cần thiết.
10 bước đơn giản để tăng tuổi thọ của bạn
Bạn có muốn sống lâu hơn không?: Nếu có, bạn nên thay đổi một số thói quen đơn giản trong cuộc sống của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng những thay đổi nhỏ như ăn chay, tập thể dục, giảm căng thẳng, và tăng giao tiếp xã hội có xu hướng sống lâu hơn những người không làm vậy. Bài báo này sẽ giới thiệu 10 bước đơn giản sau đây để tăng tuổi thọ của bạn, cùng với những lý do khoa học đằng sau chúng.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Một trong những cách đơn giản nhất để tăng tuổi thọ là ra ngoài và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời kích hoạt các tế bào trong da để sản sinh vitamin D. Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
Tái tạo xương (quá trình xương liên tục tự phục hồi)
Co cơ không tự ý (như tim đập hay tiêu hoá)
Điều hoà miễn dịch (hệ thống phòng thủ của cơ thể)
Nghiên cứu cho thấy 50% người lớn có nồng độ vitamin D thấp chỉ vì không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ. Chỉ cần ra nắng 10 phút mỗi ngày là đủ để duy trì nồng độ vitamin D ở mức bình thường.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống thuốc hoặc ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng, sữa, hoặc nấm.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2019 đã kết luận rằng thiếu vitamin D liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn do mọi nguyên nhân so với những người có nồng độ vitamin D bình thường. Điều này bao gồm cả nguy cơ tử vong do ung thư gấp đôi.
Kết nối với bạn bè và gia đình
Tuổi thọ của bạn cũng có thể được tăng lên bằng cách giao tiếp với bạn bè và gia đình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng có nhiều mối quan hệ tích cực, sức khỏe của bạn càng tốt hơn.
Các nhà khoa học chưa rõ tại sao các mối quan hệ lại có vai trò trong sức khỏe và tuổi thọ. Có thể là những người có các mối quan hệ tốt ít có xu hướng mạo hiểm và chăm sóc bản thân hơn. Có thể là có người bên cạnh bạn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.
Hơn nữa, những người tham gia vào các mối quan hệ “có ý nghĩa” thường có tuổi thọ cao hơn. Điều này có nghĩa là có những cuộc trò chuyện về niềm tin, sở thích, hoặc lịch sử của nhau hoặc tham gia vào những hoạt động mà cả hai đều thích.
Một nghiên cứu trong tạp chí PLoS Medicine đã kết luận rằng, dựa trên 148 nghiên cứu liên quan đến 308.849 người tham gia, những người báo cáo có các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có nguy cơ tử vong sớm giảm 50% so với những người không có.
Tập thể dục thường xuyên
Việc tập thể dục hàng ngày là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng tuổi thọ. Một nghiên cứu tổng quan của các nghiên cứu trong tạp chí Journal of Aging Research đã chỉ ra rằng những người tập thể dục đều đặn – ngay cả chỉ với ba giờ một tuần – sống lâu hơn tới 6,9 năm so với những người không tập.
Xây dựng thói quen là chìa khóa để thành công. Cách dễ nhất để xây dựng thói quen là cam kết tập luyện hàng ngày kể cả chỉ 20 phút. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể bỏ qua một ngày nhưng sẽ dễ dàng quay lại lộ trình ngay sau đó.
Nếu bạn tập ba ngày một tuần và bỏ lỡ một buổi tập, bạn có thể sẽ đi năm bốn ngày không tập và cuối cùng từ bỏ.
Đối với tuổi thọ, việc tập luyện đều đặn năm sau năm quan trọng hơn là có những cơn ác mộng của việc tập quá sức rồi lại không tập.
Hãy nhớ rằng tập thể dục hàng ngày không nhất thiết phải là đi tới phòng tập mỗi ngày. Những bài tập ở nhà như yoga, duỗi cơ, tạ tự do, bơi lội, hoặc đi bộ nhanh đều rất có ích, đặc biệt là khi bạn đã lớn tuổi.
Chải răng và nhổ chỉ
Có vẻ lạ nhưng chải răng và nhổ chỉ hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
Nhổ chỉ ngăn ngừa viêm nướu và, do đó, ngăn chặn vi khuẩn trong miệng đi qua các mô bị tổn thương và vào máu. Những vi khuẩn này có thể di chuyển đến tim nơi chúng có thể gây nhiễm trùng và tổn thương cơ tim và van tim.
Viêm nướu, còn được gọi là viêm nha chu, ảnh hưởng đến 11% dân số thế giới và là bệnh phổ biến thứ sáu trên toàn cầu.
Viêm nha chu nặng trực tiếp liên quan không chỉ đến nguy cơ cao hơn về bệnh tim mà còn đến nguy cơ cao hơn về tử vong do nhồi máu cơ tim, theo một nghiên cứu tổng quan năm 2020 trong tạp chí Journal of Clinical Periodontology.
Quan hệ tình dục
Tuổi thọ của bạn có thể được kéo dài bằng cách quan hệ tình dục nhiều hơn. Quan hệ tình dục được cho là cải thiện tổng thể cảm giác thoải mái của bạn, mang lại cho bạn động lực để chăm sóc sức khỏe tốt hơn.
Có những yếu tố khác có thể đóng góp. Một nghiên cứu sớm đã báo cáo, ví dụ, rằng nam giới có tần suất xuất tinh cao có giảm 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Một nghiên cứu năm 2022 trong tạp chí Journal of Applied Gerontology đã báo cáo rằng tần suất hoặc niềm vui của quan hệ tình dục không ảnh hưởng đến tuổi thọ như niềm tin của một người rằng quan hệ tình dục là một phần thiết yếu của sức khỏe.
Theo nghiên cứu, theo dõi một nhóm người lớn từ 55 tuổi trở lên trong 27 năm, những người có niềm tin tích cực về quan hệ tình dục có khả năng sống đến tuổi thọ dự kiến cao hơn 78% so với những người không có.
Ăn chay
Ăn chay có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ thịt – hoặc rằng việc từ bỏ thịt là phù hợp hoặc an toàn cho bạn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nguyên tắc của chủ nghĩa ăn chay có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách vượt qua ba rào cản cho sức khỏe tốt, đó là:
Giảm cholesterol
Giảm đường huyết
Giảm nguy cơ ung thư
Bằng cách làm như vậy, một người có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi già như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim, và thậm chí ung thư đại tràng.
Một số nghiên cứu đã liên kết việc không tiêu thụ thịt với cuộc sống lâu hơn. Điều này bao gồm một nghiên cứu năm 2013 trong JAMA Internal Medicine theo dõi 96.469 người thuộc giáo phái Seventh-Day Adventist (một giáo phái khuyến khích ăn chay) trong năm năm.
Sau khi kết thúc thời gian nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng phụ nữ và nam giới trong nhóm thực hành ăn chay sống lâu hơn lần lượt 6 và 10 năm so với những người ăn thịt.
Giảm căng thẳng
Tuổi thọ có thể bị giảm sút bởi căng thẳng theo hai cách. Cách đầu tiên là thông qua tác động trực tiếp của căng thẳng lên cơ thể của bạn trong thời gian dài.
Căng thẳng kích hoạt sự tiết ra của một hormone gọi là cortisol giúp bạn đáp ứng các mối đe dọa bằng cách tăng nhịp tim và hô hấp. Mức tăng cao kéo dài có thể gây hại, dẫn đến lo âu, trầm cảm, huyết áp cao, và bệnh tim.
Có cả bằng chứng cho thấy căng thẳng kéo dài có thể “làm già” các tế bào trên quy mô phân tử.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cortisol tăng cao thúc đẩy sự phân hủy của các tế bào và sản xuất nhiều gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử làm hại DNA tế bào, khiến các tế bào già và hoạt động sai lầm sớm. Điều này, lần lượt, sinh ra nhiều loại ung thư khác nhau.
Để quản lý căng thẳng tốt hơn trong thời gian dài, hãy thử các liệu pháp tâm-thân như:
Thiền
Yoga
Thở sâu
Tập trung
Thư giãn cơ
Giảm xem ti vi
Bằng cách cắt giảm việc xem ti vi, bạn có thể cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của mình.
Xem ti vi quá nhiều khiến bạn không hoạt động và dễ tăng cân.
Ti vi ngăn chặn giao tiếp xã hội chất lượng và có thể góp phần vào lo âu và trầm cảm.
Tất cả những điều này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cũng như tuổi thọ của bạn.
Theo nghiên cứu liên tục về Đái Tháo Đường, Béo Phì, và Lối Sống của Úc, những người xem trung bình sáu giờ một ngày trong suốt cuộc đời có thể sống ít hơn 4,8 năm so với những người không xem ti vi.
Trung bình, mỗi giờ xem ti vi sau 25 tuổi làm giảm tuổi thọ của người xem 21,8 phút.
Tránh rủi ro không cần thiết
Tuổi thọ của bạn có thể được bảo vệ bằng cách đảm bảo bạn không chấp nhận bất kỳ rủi ro không cần thiết nào.
Đối với người trẻ, những nguyên nhân chính gây tử vong không phải là bệnh tật hay vấn đề liên quan đến tuổi già. Những nguyên nhân phổ biến nhất là tai nạn, thương tích, và bạo lực.
Khi bạn lớn tuổi hơn, có những hành vi rủi ro cũng tương ứng với mất đi một lượng đáng kể năm sống.
Theo một nghiên cứu năm 2021 trong tạp chí Aging, những hành vi này bao gồm:
Hút thuốc
Uống rượu
Ăn quá nhiều đường
Lái xe nguy hiểm
Bằng cách có nhiều yếu tố rủi ro đồng thời, bạn làm tăng nguy cơ. Ví dụ, những người không hoạt động có tiểu đường và béo phì có mất đi từ 8 đến 13 năm sống.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Việc giữ gìn sức khỏe là chìa khóa để đảm bảo tuổi thọ tối ưu của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần đến thăm bác sĩ ít nhất một lần mỗi năm để kiểm tra toàn diện và đánh giá sức khỏe.
Nếu bạn có một hoặc nhiều bệnh mãn tính, bạn có thể cần đến thăm bác sĩ nhiều hơn hoặc đến thăm các chuyên gia khác để đảm bảo thuốc của bạn hoạt động và mục tiêu điều trị được đạt được.
Ngoài ra, bạn cần tiêm các loại vaccine được khuyến cáo, bao gồm các loại vaccine hàng năm như vaccine cúm và COVID và các loại vaccine theo lịch trình như vaccine zona và vaccine viêm màng não.
Các xét nghiệm thường quy cũng được yêu cầu dựa trên tuổi và giới tính của bạn. Điều này có thể bao gồm chụp X-quang vú, nội soi trực tràng, xét nghiệm Pap, và xét nghiệm STI.
Bằng cách phòng ngừa bệnh tật hoặc điều trị chúng trong giai đoạn sớm, bạn sẽ được đảm bảo sức khỏe tốt liên tục trong thời gian dài.
Kết luận
Trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, có rất nhiều điều nhỏ nhặt có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Bằng cách áp dụng những thay đổi đơn giản như ra nắng, tập thể dục, kết nối với người thân, ăn uống lành mạnh, giảm căng thẳng, và kiểm tra sức khỏe định kỳ, chúng ta có thể sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu từ hôm nay để tạo ra một cuộc sống tốt hơn cho chính bạn.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
Nguồn tham khảo
Risk factors for mortality in the nurses’ health study: a competing risks analysis. Truy cập tại: Link
Preventive health care in elderly people needs rethinking. Truy cập tại: Link
Stress and aging: A paradoxical role for adrenal hormones. Truy cập tại: Link
Television Viewing Time and Reduced Life Expectancy: A Life Table Analysis. Truy cập tại: Link
Periodontitis and mortality: A systematic review and meta-analysis. Truy cập tại: Link
Sexual activity and mortality risk in older men. Truy cập tại: Link
Sexual Activity, Sexual Attitudes, and Perceived Health Among Older Adults. Truy cập tại: Link
Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. Truy cập tại: Link
Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. Truy cập tại: Link
Physical Activity and Survival in Older Adults. Truy cập tại: Link
Vitamin D deficiency is widespread and on the increase. Truy cập tại: Link
How much sun do we need to maintain our vitamin D levels? Truy cập tại: Link
Sun exposure and its effects on human health: Mechanisms through which sun exposure could reduce the risk of developing obesity and cardiometabolic dysfunction. Truy cập tại: Link
Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States. Truy cập tại: Link
