Bạn có biết rằng ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao không? Tuy nhiên, không phải loại thức ăn nào cũng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn sáu loại bữa nhẹ tốt nhất cho người bị huyết áp cao, cùng với những lợi ích và cách chế biến của chúng.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát huyết áp cao nếu chọn đúng loại thức ăn.
Các tiêu chí để chọn bữa nhẹ cho người bị huyết áp cao là: cân bằng, dưới 200 calo, ít natri, giàu kali, magie và canxi, chủ yếu từ thực vật, có axit béo không no và omega-3.
Sáu loại bữa nhẹ tốt nhất cho người bị huyết áp cao là: chuối với bơ đậu phộng, yến mạch với trái cây và hạt hoặc hạnh nhân không muối, sữa chua hoặc phô mai cottage với trái cây, rau củ nhúng hummus, bánh mì ngũ cốc toàn phần với bơ quả bơ và hạt hoặc hạnh nhân không muối với sô cô la đen.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát huyết áp cao
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng 47% người lớn Mỹ bị tăng huyết áp (huyết áp cao) . Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch và đột quỵ. Do đó, việc kiểm soát huyết áp trong giới hạn an toàn là rất quan trọng.
Một trong những cách để làm điều đó là chú ý đến chế độ ăn uống. Theo một nghiên cứu mới được công bố trên International Dairy Journal , một loại thức ăn phổ biến có thể giúp bạn cải thiện huyết áp là: sữa chua. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 915 người lớn (có và không có huyết áp cao) từ Nghiên cứu Dài hạn Maine-Syracuse. Lượng sữa chua tiêu thụ được đánh giá bằng một bảng câu hỏi về tần suất ăn uống. Họ đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn sữa chua có kết quả huyết áp tốt hơn. Cụ thể, người có huyết áp cao có sự cải thiện đáng kể về huyết áp tâm trương (số trên của chỉ số huyết áp) và huyết áp động mạch trung bình (một chỉ số của áp lực trung bình trên các động mạch khi tim đập).
Vậy ngoài sữa chua, bạn nên ăn gì để kiểm soát huyết áp cao? Dưới đây là một số tiêu chí để bạn lựa chọn:
Cân bằng: “Bữa nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất cho người có huyết áp cao sẽ bao gồm một sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất xơ để giúp bạn cảm thấy no”, theo Pam Hartnett, M.P.H., RDN, đồng sở hữu của The Vitality Dietitians
Dưới 200 calo: “Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa được lượng thức ăn lớn và ngủ tốt cùng một lúc”, theo Hartnett. Đó là lý do tại sao cô khuyên bạn nên giới hạn bữa nhẹ của mình dưới 200 calo.
Ít natri: Chế độ ăn DASH (Phương pháp Tiếp cận Chế độ Ăn uống để Ngừng Tăng Huyết Áp) khuyến cáo không quá 2.300 miligram (khoảng 1 muỗng cà phê) natri hàng ngày. Giảm xuống 1.500 mg mỗi ngày có thể có tác dụng lớn hơn
Giàu kali, magie và canxi: Đủ các khoáng chất này có thể giúp giảm huyết áp cao
Chủ yếu từ thực vật: Thực phẩm từ thực vật giàu các hợp chất như chất chống oxy hóa, flavonoid và phytonutrient, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương, giảm viêm và giảm huyết áp
Có axit béo không no: Ăn nhiều axit béo không no từ các nguồn thực vật và ít axit béo no có thể giúp giảm huyết áp
Có omega-3: So với những người không ăn omega-3, tiêu thụ từ 2 đến 3 gram omega-3 hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp, theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American Heart Association vào năm 2020
6 loại bữa nhẹ tốt nhất cho người bị huyết áp cao
Dưới đây là những kết hợp bữa nhẹ ngon miệng và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để thoả mãn cơn thèm ăn vào buổi tối và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho mức huyết áp an toàn:
Chuối với bơ đậu phộng
Kết hợp này rất tốt vì chuối giàu kali, trong khi bơ đậu phộng chứa magie. Bơ đậu phộng cũng có axit béo không no và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu. Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả chuối và hai muỗng canh bơ đậu phộng không muối để có một bữa nhẹ khoảng 190 calo.
Yến mạch với trái cây và hạt hoặc hạnh nhân không muối
Yến mạch không chỉ dành cho buổi sáng. Bạn cũng có thể ăn yến mạch vào buổi tối để cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ cho cơ thể. Chất xơ có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm hấp thu cholesterol và đường trong máu. Bạn có thể kết hợp yến mạch với trái cây tươi hoặc khô để bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và hương vị. Hạt hoặc hạnh nhân không muối sẽ cung cấp protein, magie và axit béo không no cho bữa nhẹ của bạn. Bạn có thể nấu yến mạch với sữa không béo hoặc nước và thêm một muỗng canh mật ong hoặc đường nâu để tăng độ ngọt. Một phần yến mạch với trái cây và hạt hoặc hạnh nhân không muối có khoảng 180 calo.
Sữa chua hoặc phô mai cottage với trái cây
Sữa chua hoặc phô mai cottage là những nguồn protein tuyệt vời cho bữa nhẹ trước khi đi ngủ. Chúng cũng chứa canxi, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và huyết áp. Bạn có thể ăn sữa chua hoặc phô mai cottage với trái cây tươi hoặc đông lạnh để tăng thêm vitamin C, chất chống oxy hóa và hương vị. Một phần sữa chua hoặc phô mai cottage với trái cây có khoảng 150 calo.
Rau củ nhúng hummus
Rau củ là một nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn rau củ sống hoặc luộc nhẹ và nhúng vào hummus, một loại sốt được làm từ đậu gà, dầu ô liu, tỏi và gia vị. Hummus có axit béo không no, protein và magie, giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch. Bạn có thể chuẩn bị hummus tại nhà hoặc mua sẵn ở siêu thị. Một phần rau củ nhúng hummus có khoảng 100 calo.
Bánh mì ngũ cốc toàn phần với bơ quả bơ
Bánh mì ngũ cốc toàn phần là một nguồn carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm hấp thu cholesterol. Bơ quả bơ là một loại trái cây giàu axit béo không no, kali và magie, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể nướng bánh mì ngũ cốc toàn phần và bôi lên một lớp bơ quả bơ để có một bữa nhẹ ngon miệng và dinh dưỡng. Một lát bánh mì ngũ cốc toàn phần với hai muỗng canh bơ quả bơ có khoảng 160 calo.
Hạt hoặc hạnh nhân không muối với sô cô la đen
Hạt hoặc hạnh nhân không muối là những loại hạt giàu protein, magie, axit béo không no và omega-3. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm huyết áp. Sô cô la đen là một loại sô cô la ít đường và giàu flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có khả năng giãn nở các động mạch và giảm áp lực máu. Bạn có thể ăn hạt hoặc hạnh nhân không muối với một miếng sô cô la đen để thưởng thức một bữa nhẹ ngọt ngào và lành mạnh. Một phần hạt hoặc hạnh nhân không muối với sô cô la đen có khoảng 170 calo.
Kết luận
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn thoả mãn cơn thèm ăn, mà còn có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao nếu bạn chọn đúng loại thức ăn. Hãy thử những kết hợp bữa nhẹ tốt cho tim mạch mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và ngon miệng.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
Crichton G.E., Elias M.F., Dore G.A., Abhayaratna W.P., Robbins M.A. (2022). Higher yogurt intake is associated with lower mean arterial blood pressure and better blood pressure control in adults with hypertension: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. International Dairy Journal, 122:105021.
Miller P.E., Van Elswyk M., Alexander D.D. (2022). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension, 27(7):885-896.
Tìm kiếm:
Ăn gì vào buổi tối để giảm nguy cơ bệnh tim?
Những kết hợp thức ăn lành mạnh cho người bị tăng huyết áp
Sữa chua – loại thức ăn kỳ diệu cho sức khỏe tim mạch
Cách chọn bữa nhẹ theo chế độ ăn DASH
Ăn uống sao cho tim khỏe: Những gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng
Huyết áp cao: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa
Ăn yến mạch vào buổi tối có tốt cho tim không?
Bí quyết giảm huyết áp cao chỉ với các loại rau củ
