Cả hai việc ăn kiêng và tập thể dục đều quan trọng, nhưng hầu hết mọi người mắc bệnh huyết áp cao nên ưu tiên giảm lượng muối với Chế độ ăn DASH (Cách Tiếp Cận Chế Độ Ăn Để Ngừa Tăng Huyết Áp) .
Chế độ ăn DASH giúp giảm lượng muối tiêu thụ và hạn chế thịt đỏ và đồ ăn ngọt.
Tập thể dục cũng quan trọng, kết hợp chế độ ăn DASH với một số lượng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn so với chỉ áp dụng một trong hai.
Các bác sĩ khuyên nên tập ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp biên giới hoặc cao, các nhà cung cấp dịch vụ y tế thường khuyên bạn thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để giữ cho huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh. Cả hai yếu tố đều quan trọng, nhưng hầu hết mọi người mắc bệnh huyết áp cao nên ưu tiên giảm lượng muối với chế độ ăn DASH.
Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một tình trạng sức khỏe khiến bạn có nguy cơ cao hơn bị đau tim hoặc đột quỵ, và nguy cơ này chỉ tăng lên theo tuổi. Thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nhưng đối với nhiều người, việc tìm ra điểm khởi đầu cho hành trình sức khỏe của bạn có thể rất nản lòng.
Chế độ ăn DASH
Bạn có cắt hết muối ra khỏi chế độ ăn uống của mình ngay lập tức, bắt đầu đi bộ dài vào buổi sáng, hay bạn phải làm cả hai? Tin tốt là: bạn không cần phải cải tổ toàn bộ chế độ ăn uống hoặc chạy marathon để giữ cho huyết áp của bạn khỏe mạnh.
Chế độ ăn là nơi tốt nhất để bắt đầu vì hầu hết bệnh nhân mắc bệnh huyết áp cao cũng có thừa cân hoặc béo phì, bác sĩ tim mạch NYU Langone Sean Heffron, MD, cho biết với Verywell. Tập thể dục dễ dàng hơn khi bạn giảm được một ít cân nặng, ông nói, và ăn kiêng thường hiệu quả hơn trong việc giảm cân.
Tuổi tác và di truyền là hai yếu tố ảnh hưỡng đến nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao của bạn. Có những yếu tố khác cũng có thể gây ra bệnh này. Vì vậy những thay đổi về lối sống không phải lúc nào cũng cắt nghĩa; một số người cần dùng thuốc để điều trị tăng huyết áp. Nhưng đối với hầu hết mọi người, việc giảm dần lượng muối tiêu thụ là nơi đúng đắn để bắt đầu.
Trong khi hoạt động thể chất cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, bác sĩ tim mạch phòng ngừa Marc Katz, MD, cho biết với Verywell rằng “bạn không thể bao giờ nâng cấp một chế độ ăn uống tồi tệ”. Nói cách khác, không có lượng tập thể dục nào có thể hoàn tác thiệt hại do lựa chọn ăn uống hàng ngày gây ra.
Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp, nhưng điều đó không dễ dàng, Katz nói. Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), phần lớn thức ăn bạn ăn chứa “quá nhiều muối”, và đó là trước khi bạn đưa tay ra muỗm muối.
Hơn 70% lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến và nhà hàng, theo AHA. Trong nhiều trường hợp, muối được thêm vào để tạo hương vị hoặc bảo quản thực phẩm nhằm kéo dài hạn sử dụng trên kệ hàng siêu thị.
Nhưng muối bổ sung trong cơ thể con người dẫn đến sự giữ lại chất lỏng dư thừa. Katz giải thích rằng khi bạn có nhiều muối hơn, cơ thể bạn sẽ giữ lại nhiều chất lỏng hơn để duy trì cân bằng.
Nhiều chất lỏng hơn có nghĩa là áp suất cao hơn trong dòng máu, do đó làm tăng huyết áp của bạn.
Với sự cân bằng này trong tâm trí, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp là giảm lượng muối tiêu thụ. Cắt giảm muối trong dài hạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tăng huyết áp.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí Hội Tim Mạch Hoa Kỳ cho thấy những người không rắc muối bổ sung vào thức ăn của họ có xu hướng có nguy cơ thấp hơn đáng kể về các sự kiện liên quan đến bệnh tim.
Hãy thử chế độ ăn DASH – Nhưng không cần phải quá khắt khe
Chế độ ăn DASH được tạo ra với ý nghĩ về huyết áp. Tên của kế hoạch viết tắt của Cách tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng Huyết Áp, và nó đã được các bác sĩ tim mạch khuyên dùng kể từ những năm 1990.
Những người tuân theo chế độ ăn DASH đã thấy sự giảm đáng kể về huyết áp, không phụ thuộc vào các yếu tố khác như tập thể dục. Điểm chính của chế độ ăn là giảm lượng muối tiêu thụ và hạn chế thịt đỏ và đồ ăn ngọt.
Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn hạn chế lượng natri ở mức 2.300 mg (miligram) hoặc khoảng một muỗng cà phê muối bàn hàng ngày. Một mục tiêu nghiêm ngặt hơn là dưới 1.500 mg (miligram) mỗi ngày, điều này sẽ giúp giảm huyết áp thậm chí nhanh hơn và sâu hơn.
Đáp ứng các mục tiêu về natri có thể là khía cạnh khó nhất của chế độ ăn DASH, Katz nói.
“Bạn không cần phải hoàn hảo mỗi ngày, nhưng bạn nên cố gắng tiếp tục cải thiện chế độ ăn uống của mình và đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn”,
ông nói.
Một hướng dẫn phục vụ điển hình cho chế độ ăn DASH, dựa trên chế độ ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày, có thể trông như thế này:
Ngũ cốc: 6-8 khẩu phần mỗi ngày
Rau: 4-5 khẩu phần mỗi ngày
Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày
Thịt nạc, gia cầm hoặc cá: 6 khẩu phần hoặc ít hơn mỗi ngày
Sản phẩm sữa ít béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Hạt, hạt giống và đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần
Đồ ngọt: 5 khẩu phần hoặc ít hơn mỗi tuần
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người mắc bệnh tăng huyết áp tuân theo các mục tiêu DASH đã giảm được số điểm của huyết áp tâm thu (số trên của chỉ số huyết áp) lên đến 11 điểm, và những người có huyết áp biên giới cao tuân theo chế độ ăn cũng đã giảm được huyết áp (dù ít hơn).
Nói chung, cách ăn này nhấn mạnh vào việc cân bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng, như rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, đậu. Cách ăn này cũng khuyến khích ăn vừa phải protein nạc và sản phẩm sữa ít béo. Nghĩ về chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng giữ lại muối.
Vẫn giữ thói quen tập thể dục
Ưu tiên chế độ ăn lành mạnh không có nghĩa là tập thể dục nên bị bỏ qua, Katz nói. Kết hợp chế độ ăn DASH với một số lượng tập thể dục hoạt động tốt hơn so với chỉ áp dụng một trong hai chiến lược riêng biệt, và những người sống lối sống năng động và bị bệnh thường có kết quả tốt hơn so với những người không hoạt động về thể chất.
“Bạn không cần phải ra ngoài và chạy marathon bằng bất kỳ phương tiện nào, nhưng bất kỳ lượng tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn chắc chắn có thể đưa bạn vào tình trạng tốt hơn”,
Katz nói.
Tập thể dục thường xuyên làm cho trái tim của bạn đập mạnh hơn và mạnh hơn theo thời gian, và một trái tim mạnh hơn có thể bơm máu với ít nỗ lực hơn, giảm huyết áp. Tập thể dục cũng có thể ảnh hưỡng gián tiếp đến huyết áp bằng cách giúp bạn duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, đó là một yếu tố nguy cơ của huyết áp cao, Heffron nói.
Các nhà cung cấp dịch vụ y tế khuyên nên tập ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần, thường kèm theo tập luyện nhẹ để làm mạnh cơ bắp. Sự kết hợp của các hoạt động thể dục nhẹ đến vừa phải và tăng cường cơ bắp thường có kết quả tốt nhất cho việc quản lý huyết áp, theo một nghiên cứu năm 2022.
Đi bộ là một hình thức tập thể dục aerobic xuất sắc, nhưng Heffron nói rằng nhiều bệnh nhân của ông sống lối sống ít vận động và di chuyển bằng xe hơi. Nếu bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ ở ba dặm một giờ, đó là tập thể dục vừa phải; ông nói, đối với người dân thành phố, đó là một tốc độ khá trung bình.
Tập thể dục aerobic có thể bao gồm bất kỳ điều gì làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, bao gồm:
Đi bộ
Đạp xe
Leo cầu thang
Khiêu vũ
Chạy bộ
Bơi lội
Thể thao hoạt động, chẳng hạn như bóng rổ hoặc quần vợt
Làm vườn, bao gồm cắt cỏ và gom lá
Mặc dù tập thể dục thường xuyên giảm huyết áp trong dài hạn bằng cách giãn nở các động mạch, nó có thể làm tăng huyết áp của bạn trong khi tập luyện. Heffron và Katz khuyên bạn nên kiểm tra với một nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện hoặc ăn uống mới.
Kết luận
Việc ăn kiêng và tập thể dục đều quan trọng để giảm huyết áp. Tuy nhiên, chế độ ăn DASH được khuyến khích để giảm lượng muối tiêu thụ và giảm cân. Tập thể dục cũng quan trọng và kết hợp chế độ ăn DASH với một số lượng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn so với chỉ áp dụng một trong hai.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
