Bạn có muốn giảm cân mà không cần từ bỏ những món ăn yêu thích của mình? Bạn có muốn thử một phương pháp ăn uống mới mà không cần tính toán lượng calo mỗi ngày? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể quan tâm đến chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 5:2. Đây là một loại chế độ ăn kiêng theo đó bạn ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo xuống còn khoảng 500-600 calo trong 2 ngày còn lại. Chế độ ăn kiêng này được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân, cải thiện lượng đường huyết, giảm viêm đến tăng cường chức năng não. Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn về chế độ ăn kiêng 5:2, cách thực hiện nó và những điều bạn cần lưu ý khi áp dụng nó.
Chế độ ăn kiêng 5:2 là gì? Đây là một loại chế độ ăn kiêng gián đoạn, trong đó bạn ăn bình thường trong 5 ngày và hạn chế lượng calo xuống còn khoảng 500-600 calo trong 2 ngày không liên tiếp trong tuần.
Chế độ ăn kiêng này có lợi ích gì cho sức khỏe? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp giảm cân, giảm lượng insulin, cải thiện khả năng chống oxy hóa tự do và chống viêm, tăng cường chức năng não và bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn như tiểu đường, tim mạch và ung thư.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2 như thế nào? Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần để hạn chế calo, miễn là có ít nhất một ngày không hạn chế calo giữa chúng. Bạn có thể ăn hai hoặc ba bữa nhỏ trong những ngày hạn chế calo, hoặc chỉ ăn một bữa duy nhất vào cuối ngày. Bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng nên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít chất béo, đường và tinh bột. Trong những ngày không hạn chế calo, bạn nên ăn theo nhu cầu của cơ thể và không quá no.
Những điều bạn cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng này là gì? Bạn nên uống nhiều nước và tránh uống rượu trong những ngày hạn chế calo. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh chế độ ăn kiêng theo sự thoải mái của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng gián đoạn – Một xu hướng mới cho sức khỏe
Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua hoặc thử qua nhiều loại chế độ ăn kiêng khác nhau để giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Có những loại chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải tính toán lượng calo hoặc các thành phần dinh dưỡng của mỗi bữa ăn, hoặc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm như tinh bột, gluten hay sữa. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể theo được những quy tắc khắt khe này trong thời gian dài. Vậy có một loại chế độ ăn kiêng nào cho phép bạn vừa có thể thoải mái thưởng thức những món ăn yêu thích của mình vừa có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe không? Câu trả lời là có – Đó là chế độ ăn kiêng gián đoạn.
Chế độ ăn kiêng gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà bạn thay đổi giữa các khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn. Có nhiều cách để thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn, nhưng một trong những cách phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng 5:2, mà tôi đã giới thiệu cho bạn ở trên. Chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác, mà tôi sẽ nói rõ hơn trong phần sau.
Chế độ ăn kiêng gián đoạn là gì?
Chế độ ăn kiêng gián đoạn là một phương pháp ăn uống dựa trên việc xen kẽ các khoảng thời gian hạn chế calo với các khoảng thời gian không hạn chế calo. Có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng này, ví dụ như:
Chia tỷ lệ: Bạn hạn chế lượng calo xuống còn khoảng một phần ba hoặc một phần tư so với nhu cầu hàng ngày trong hai ngày liên tiếp trong tuần và sau đó không hạn chế calo trong các ngày còn lại.
Ăn theo chu kỳ: Bạn hạn chế lượng calo xuống còn khoảng một phần ba hoặc một phần tư so với nhu cầu hàng ngày trong hai ngày không liên tiếp trong tuần và sau đó không hạn chế calo trong các ngày còn lại.
Ăn theo giờ: Bạn chỉ được phép ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày (ví dụ từ 8h sáng đến 4h chiều) và sau đó không được phép ăn gì vào các khoảng thời gian khác.
Trong bài viết này, tôi sẽ tập trung vào loại chia tỷ lệ được biết đến với cái tên “chế độ ăn kiêng 5:2”. Đây là một loại chia tỷ lệ rất phổ biến và được quảng cáo rộng rãi trên truyền thông.
Chế độ ăn kiêng 5:2 có lợi ích gì cho sức khỏe?
Chưa có nhiều nghiên cứu về loại chia tỷ lệ này cụ thể, nhưng đã có rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng gián đoạn nói chung cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng giảm calo liên tục. Điều này có thể do chế độ ăn kiêng gián đoạn giúp duy trì chất lượng cơ bắp và tăng đốt mỡ. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và tăng cường chuyển hóa
Giảm lượng insulin: Insulin là một hormone có vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết và lưu trữ năng lượng. Khi bạn ăn, insulin được tiết ra để giúp các tế bào hấp thu glucose từ máu. Khi bạn không ăn, insulin được giảm xuống để giúp các tế bào sử dụng glucose từ kho dự trữ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc quá thường xuyên, insulin có thể bị tăng cao liên tục và gây ra các vấn đề như tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim. Chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp giảm nồng độ insulin trong máu và cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin, do đó ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh liên quan đến insulin
Cải thiện khả năng chống oxy hóa tự do và chống viêm: Oxy hóa là một quá trình sinh học trong đó các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây hại cho các tế bào và ADN. Viêm là một phản ứng miễn dịch của cơ thể để chống lại các tác nhân gây bệnh hoặc chấn thương. Cả hai quá trình này đều là cần thiết cho sự sống, nhưng khi xảy ra quá mức hoặc quá lâu, chúng có thể gây ra các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn như ung thư, Alzheimer và tim mạch. Chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp giảm sự oxy hóa và viêm trong cơ thể bằng cách kích hoạt các cơ chế sinh học như sirtuin, AMPK và NF-kB
Tăng cường chức năng não: Chế độ ăn kiêng gián đoạn không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn cho não bộ. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể tăng sản sinh các tế bào não mới, cải thiện khả năng học tập và nhớ, bảo vệ não khỏi các tổn thương oxy hóa và viêm và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự suy giảm não bộ liên quan đến tuổi tác hoặc bệnh Alzheimer
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một loại chia tỷ lệ rất dễ áp dụng. Bạn chỉ cần tuân theo hai nguyên tắc sau:
Trong hai ngày không liên tiếp trong tuần (ví dụ thứ hai và thứ năm), bạn chỉ được phép ăn khoảng 500 calo (cho phụ nữ) hoặc 600 calo (cho nam giới). Bạn có thể phân bổ lượng calo này thành hai hoặc ba bữa nhỏ hoặc chỉ ăn một bữa duy nhất vào cuối ngày.
Trong năm ngày còn lại trong tuần (ví dụ từ thứ ba đến chủ nhật), bạn được phép ăn theo nhu cầu của cơ thể và không cần phải hạn chế calo hay loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần để hạn chế calo, miễn là có ít nhất một ngày không hạn chế calo giữa chúng. Bạn nên chọn những ngày mà bạn ít bận rộn hoặc ít xã giao để dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng.
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm như tinh bột, gluten hay sữa khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít chất béo, đường và tinh bột để tối ưu hóa lợi ích của chế độ ăn kiêng. Một số ví dụ về những loại thực phẩm tốt cho bạn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này là:
Rau xanh: Rau xanh là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Rau xanh cũng có ít calo và có thể làm bạn no lâu hơn. Bạn nên ăn nhiều rau xanh trong những ngày hạn chế calo để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và giúp bạn kiểm soát cơn đói.
Trứng: Trứng là một nguồn protein hoàn hảo với tất cả các axit amin thiết yếu. Protein là một thành phần quan trọng cho sự phát triển và duy trì của các mô cơ bắp, da, tóc và móng. Protein cũng có vai trò trong việc sản xuất các hormone, enzyme và kháng thể. Ngoài ra, protein cũng có khả năng làm bạn no lâu hơn so với carbohydrate hay chất béo. Bạn nên ăn trứng vào buổi sáng hoặc buổi trưa trong những ngày hạn chế calo để tăng cường protein cho cơ thể.
Cá: Cá là một nguồn protein cao và có nhiều loại cá giàu axit béo omega-3. Omega-3 là một loại chất béo thiết yếu có lợi cho tim mạch, não bộ và khớp. Omega-3 cũng có khả năng giảm viêm và oxy hóa tự do trong cơ thể. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần để bổ sung omega-3 cho sức khỏe.
Hạt: Hạt là một nguồn cung cấp năng lượng tốt với nhiều chất béo, protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất như magie, kẽm và selen. Hạt cũng có nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và flavonoid. Hạt có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no lâu hơn và tăng đốt mỡ. Bạn nên ăn một ít hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ hoặc hạt lanh vào buổi sáng hoặc buổi chiều để cải thiện năng lượng và sức khỏe.
Sữa chua: Sữa chua là một nguồn canxi tốt cho xương và răng. Sữa chua cũng có nhiều men vi sinh vật có lợi cho tiêu hóa và miễn dịch. Sữa chua có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no lâu hơn và ức chế sự phát triển của các vi khuẩn gây bệnh trong đường ruột. Bạn nên ăn sữa chua không đường hoặc ít đường vào buổi sáng hoặc buổi trưa để bổ sung canxi và men vi sinh vật cho cơ thể.
Trái cây: Trái cây là một nguồn vitamin C tuyệt vời cho sức đề kháng và làm đẹp da. Trái cây cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa khác như carotenoid, anthocyanin và polyphenol. Trái cây có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no lâu hơn và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong gan. Bạn nên ăn trái cây tươi hoặc khô vào buổi sáng hoặc buổi chiều để bổ sung vitamin C và chất xơ cho cơ thể.
Những điều bạn cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một loại chia tỷ lệ khá an toàn và hiệu quả cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng này:
Uống nhiều nước: Nước là một yếu tố quan trọng cho sự sống và hoạt động của cơ thể. Nước giúp duy trì nhiệt độ, vận chuyển các chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất thải. Nước cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no lâu hơn và tăng đốt mỡ. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày hạn chế calo để tránh mất nước và giảm thiểu các triệu chứng như đau đầu, khô miệng hay mệt mỏi.
Tránh uống rượu: Rượu là một loại thức uống có calo cao và không có giá trị dinh dưỡng. Rượu có thể gây ra các vấn đề cho gan, tim mạch và não bộ. Rượu cũng có thể làm bạn ăn quá nhiều do kích thích vị giác và ức chế khả năng kiểm soát của bạn. Bạn nên tránh uống rượu trong những ngày hạn chế calo để tiết kiệm calo cho các loại thực phẩm khác và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Lắng nghe cơ thể của bạn: Chế độ ăn kiêng gián đoạn không phải là một quy tắc bắt buộc cho tất cả mọi người. Mỗi người có một cơ địa, sở thích và hoàn cảnh khác nhau. Bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn kiêng theo sự thoải mái của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá đói, mệt mỏi hoặc khó chịu trong những ngày hạn chế calo, bạn có thể tăng lượng calo lên một ít hoặc thay đổi thời gian ăn. Nếu bạn cảm thấy quá no hoặc buồn nôn trong những ngày không hạn chế calo, bạn có thể giảm lượng thức ăn xuống một ít hoặc chia nhỏ các bữa ăn. Bạn cũng nên theo dõi sự thay đổi của cân nặng, vóc dáng và tâm trạng của bạn để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Chế độ ăn kiêng gián đoạn không phù hợp với một số người, đặc biệt là những người có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc gan. Ngoài ra, những người đang mang thai hoặc cho con bú cũng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này vì có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc sữa mẹ. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này để đảm bảo an toàn và phù hợp cho sức khỏe của bạn.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một loại chia tỷ lệ dễ áp dụng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn chỉ cần hạn chế lượng calo xuống còn khoảng 500-600 calo trong hai ngày không liên tiếp trong tuần và sau đó không hạn chế calo trong các ngày còn lại. Bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng nên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít chất béo, đường và tinh bột. Bạn cũng nên uống nhiều nước, tránh uống rượu, lắng nghe cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Chúc bạn thành công với chế độ ăn kiêng 5:2!
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm chuyên gia dinh dưỡng tại Đại Học Stanford (USA).
