Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cân phổ biến, dựa trên việc hạn chế tối đa lượng carbohydrate và tăng cường lượng chất béo. Mục tiêu của chế độ ăn này là khiến cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi mà cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì carbohydrate. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, một yếu tố quan trọng liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch. Vậy chế độ ăn keto có tốt hay xấu cho cholesterol của bạn? Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi này.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Cholesterol là một loại chất béo tự nhiên có trong máu và các mô của cơ thể. Cholesterol có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol trong máu có thể gây ra xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Cholesterol trong máu được vận chuyển bởi các protein gọi là lipoprotein. Có hai loại lipoprotein chính là lipoprotein mật độ cao (HDL) và lipoprotein mật độ thấp (LDL). HDL được coi là cholesterol “tốt” vì nó có khả năng lấy đi cholesterol dư thừa từ các mô và mang về gan để loại bỏ. LDL được coi là cholesterol “xấu” vì nó có khả năng gây ra xơ vữa động mạch khi tích tụ quá nhiều trong máu.
Chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu theo các cách khác nhau, tùy thuộc vào từng cá nhân. Một số người có thể thấy mức HDL của họ tăng lên và mức LDL của họ giảm xuống khi áp dụng chế độ ăn keto. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số người khác có thể thấy mức LDL của họ tăng cao khi ăn nhiều chất béo, đặc biệt là những loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo trans. Điều này có thể gây ra nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.
Để giảm thiểu những tác động tiêu cực của chế độ ăn keto lên cholesterol, bạn nên lựa chọn những loại chất béo lành mạnh như chất béo không no và chất béo omega-3, có trong các loại dầu thực vật, hạt, cá béo và quả bơ. Bạn cũng nên hạn chế những loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và trans, có trong các loại thịt đỏ, bơ, phô mai và các sản phẩm chiên rán. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi sát sao mức cholesterol của bạn khi áp dụng chế độ ăn keto và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất béo tự nhiên có trong máu và các mô của cơ thể. Cholesterol có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa. Cholesterol cũng là thành phần của thành tế bào và giúp duy trì tính linh hoạt của các tế bào.
Cholesterol được sản xuất phần lớn trong gan (khoảng 80%) và phần nhỏ trong các cơ quan khác (khoảng 20%). Cholesterol cũng được cung cấp từ các loại thực phẩm giàu chất béo động vật như thịt, trứng, sữa và phô mai (nguồn health.harvard.edu).
Cholesterol không tan trong nước, do đó để vận chuyển trong máu, cholesterol phải kết hợp với các protein gọi là lipoprotein. Có hai loại lipoprotein chính là lipoprotein mật độ cao (HDL) và lipoprotein mật độ thấp (LDL).
HDL được coi là cholesterol “tốt” vì nó có khả năng lấy đi cholesterol dư thừa từ các mô và mang về gan để loại bỏ. HDL cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa viêm và oxy hóa LDL, hai quá trình gây ra xơ vữa động mạch.
LDL được coi là cholesterol “xấu” vì nó có khả năng gây ra xơ vữa động mạch khi tích tụ quá nhiều trong máu. Xơ vữa động mạch là quá trình tạo ra các khối u xơ trong lòng các ống dẫn máu, khiến cho lượng máu lưu thông giảm đi và gây ra các biến chứng như huyết áp cao, suy tim hay nhồi máu cơ tim.
Mức cholesterol trong máu được xác định bởi hai yếu tố: sản xuất cholesterol trong gan và hấp thu cholesterol từ thực phẩm. Mỗi người có sự khác biệt về di truyền, tuổi tác, giới tính và lối sống liên quan đến sản xuất và hấp thu cholesterol.
Một số người có gen di truyền khiến cho gan sản xuất quá nhiều hoặc hấp thu quá ít cholesterol từ thực phẩm. Đây là nguyên nhân của hội chứng LDL cao di truyền (familial hypercholesterolemia), khiến cho người bệnh có nguy cơ cao gặp các biến chứng tim mạch.
Một số người khác lại không có gen di truyền này nhưng lại ăn uống không kiểm soát hoặc thiếu vận động khiến cho lượng cholesterol trong máu tăng cao.
Mức cholesterol trong máu được xem là chuẩn khi:
Tổng cholesterol dưới 200 mg/dL
HDL từ 40 mg/dL trở lên
LDL dưới 100 mg/dL
Triglyceride dưới 150 mg/dL
Mức cholesterol trong máu được xem là chuẩn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như tuổi tác, giới tính, sức khỏe và các nguy cơ bệnh tim mạch. Mỗi người cần được bác sĩ đánh giá riêng và đưa ra mục tiêu cho mức cholesterol phù hợp với hoàn cảnh của họ. Tuy nhiên, có thể tham khảo một số khoảng giá trị tham chiếu như sau:
Tổng cholesterol:
Dưới 200 mg/dL: tốt
Từ 200 đến 239 mg/dL: cao hơn bình thường
Từ 240 mg/dL trở lên: cao
HDL (cholesterol tốt):
Dưới 40 mg/dL (cho nam giới) hoặc dưới 50 mg/dL (cho nữ giới): thấp
Từ 40 đến 59 mg/dL: bình thường
Từ 60 mg/dL trở lên: cao
LDL (cholesterol xấu):
Dưới 100 mg/dL: tốt
Từ 100 đến 129 mg/dL: gần tốt
Từ 130 đến 159 mg/dL: cao hơn bình thường
Từ 160 đến 189 mg/dL: cao
Từ 190 mg/dL trở lên: rất cao
Triglyceride:
Dưới 150 mg/dL: tốt
Từ 150 đến 199 mg/dL: cao hơn bình thường
Từ 200 đến 499 mg/dL: cao
Từ 500 mg/dL trở lên: rất cao
LOẠI CHOLESTEROL
KHOẢNG GIÁ TRỊ THAM CHIẾU (MG/DL)
Tổng cholesterol
– Dưới 200: tốt
– Từ 200 đến 239: cao hơn bình thường
– Từ 240 trở lên: cao
HDL (cholesterol tốt)
– Dưới 40 (cho nam giới) hoặc dưới 50 (cho nữ giới): thấp
– Từ 40 đến 59: bình thường
– Từ 60 trở lên: cao
LDL (cholesterol xấu)
– Dưới 100: tốt
– Từ 100 đến 129: gần tốt
– Từ 130 đến 159: cao hơn bình thường
– Từ 160 đến 189: cao
– Từ 190 trở lên: rất cao
Triglyceride
– Dưới 150: tốt
– Từ 150 đến 199: cao hơn bình thường
– Từ 200 đến 499: cao
– Từ 500 trở lên: rất cao
Chế độ ăn keto có ảnh hưởng như thế nào đến cholesterol?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cân phổ biến, dựa trên việc hạn chế tối đa lượng carbohydrate và tăng cường lượng chất béo. Mục tiêu của chế độ ăn này là khiến cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi mà cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì carbohydrate.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, một yếu tố quan trọng liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch.
Vậy chế độ ăn keto có tốt hay xấu cho cholesterol của bạn? Câu trả lời không phải là đơn giản. Chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu theo các cách khác nhau, tùy thuộc vào từng cá nhân.
Một số người có thể thấy mức HDL của họ tăng lên và mức LDL của họ giảm xuống khi áp dụng chế độ ăn keto. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu trên 83 người béo phì đã cho thấy rằng sau khi áp dụng chế độ ăn keto trong vòng 24 tuần, mức HDL của họ tăng lên từ 41 mg/dL lên 52 mg/dL, trong khi mức LDL của họ giảm xuống từ 122 mg/dL xuống 111 mg/dL.
Một số người khác lại có thể thấy mức LDL của họ tăng cao khi áp dụng chế độ ăn keto. Điều này có thể gây ra nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu trên 28 người bị tiểu đường type 2 đã cho thấy rằng sau khi áp dụng chế độ ăn keto trong vòng 16 tuần, mức LDL của họ tăng lên từ 107 mg/dL lên 186 mg/dL.
Nguyên nhân của sự khác biệt này có thể liên quan đến các yếu tố sau:
Loại chất béo được sử dụng trong chế độ ăn keto: Nếu bạn chọn những loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và trans, có trong các loại thịt đỏ, bơ, phô mai và các sản phẩm chiên rán, bạn có thể tăng mức LDL của bạn. Ngược lại, nếu bạn chọn những loại chất béo lành mạnh như chất béo không no và omega-3, có trong các loại dầu thực vật, hạt, cá béo và quả bơ, bạn có thể giảm mức LDL và tăng mức HDL của bạn.
Cấu trúc của LDL: Không phải tất cả các LDL đều xấu. Có hai loại LDL là LDL nhỏ và dày (small dense LDL) và LDL lớn và rỗng (large buoyant LDL). LDL nhỏ và dày có kích thước nhỏ hơn và khả năng xâm nhập vào thành động mạch cao hơn so với LDL lớn và rỗng. Do đó, LDL nhỏ và dày được coi là nguy hiểm hơn cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn keto có thể làm giảm số lượng LDL nhỏ và dày và tăng số lượng LDL lớn và rỗng. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Di truyền: Một số người có gen di truyền khiến cho gan sản xuất quá nhiều hoặc hấp thu quá ít cholesterol từ thực phẩm. Đây là nguyên nhân của hội chứng LDL cao di truyền (familial hypercholesterolemia), khiến cho người bệnh có nguy cơ cao gặp các biến chứng tim mạch. Những người có gen này có thể không phù hợp với chế độ ăn keto vì nó có thể làm tăng mức cholesterol của họ lên mức nguy hiểm.
Lời khuyên cho bạn
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn keto để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe, bạn nên theo dõi sát sao mức cholesterol của bạn và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn cũng nên lựa chọn những loại chất béo lành mạnh và hạn chế những loại chất béo xấu khi áp dụng chế độ ăn này.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các biện pháp khác để duy trì một mức cholesterol khỏe mạnh, như:
Tập thể dục thường xuyên: Vận động có thể giúp tăng mức HDL và giảm mức LDL trong máu.
Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ có thể giúp giảm hấp thu cholesterol từ thực phẩm và loại bỏ nó qua phân.
Hạn chế rượu: Uống quá nhiều rượu có thể gây ra tăng triglyceride trong máu, một loại chất béo liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch.
Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá có thể gây ra giảm HDL và tăng LDL trong máu. Bỏ thuốc lá có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và toàn thân.
