Bạn đang tìm hiểu về lợi ích của lòng trắng trứng, một thực phẩm giàu protein và không có chất béo hay cholesterol. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về thành phần, giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng của lòng trắng trứng đối với sức khỏe.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Lòng trắng trứng là phần trong lòng trứng có màu trong và dẻo, bao quanh lòng đỏ. Nó có chức năng bảo vệ và cung cấp dinh dưỡng cho phôi (trong trứng có thụ tinh).
Lòng trắng trứng không có chất béo và cholesterol, nhưng chứa nhiều protein, kali, natri, riboflavin và selenium. Mỗi lòng trắng trứng chỉ có 17 calo, rất thích hợp cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát huyết áp.
Lòng trắng trứng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc tăng huyết áp. Một thành phần trong protein của lòng trắng trứng có tác dụng giảm huyết áp tương đương với một liều thuốc hạ huyết áp nhẹ.
Tuy nhiên, lòng trắng trứng không chứa đủ các loại vitamin và khoáng chất như lòng đỏ. Vì vậy, ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Những người bình thường có thể ăn từ bốn đến sáu quả trứng toàn bộ mỗi tuần mà không gây hại.
Trứng có thể bị nhiễm khuẩn Salmonella, nên cần chú ý vệ sinh và chế biến kỹ khi ăn. Ngoài ra, cũng nên lựa chọn những loại trứng được nuôi tự nhiên hoặc không giam trong lồng để đảm bảo chất lượng và an toàn.
Thành phần của lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là phần trong lòng trứng có màu trong và dẻo, bao quanh lòng đỏ. Nó có chức năng bảo vệ và cung cấp dinh dưỡng cho phôi (trong trứng có thụ tinh). Theo FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi lòng trắng trứng từ một quả trứng lớn có thành phần như sau:
Nước: 33,6 g
Protein: 3,6 g
Kali: 54 mg
Natri: 55 mg
Riboflavin (vitamin B2): 0,145 mg
Selenium: 6,6 mcg
Calo: 17
Lòng trắng trứng không chứa chất béo, cholesterol, carbohydrate hay đường.
Giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là một nguồn protein cao cấp, với hơn sáu gram protein trong một quả trứng, chiếm 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no lâu hơn và duy trì năng lượng, giúp kiểm soát cân nặng.
Lòng trắng trứng cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất và điện giải quan trọng liên quan đến sức khỏe tim mạch, xương và hoạt động hiệu quả của các tế bào và cơ quan. Kali cũng kết hợp với natri để tạo ra điện thế màng tế bào, rất cần thiết cho sự co bóp cơ, dẫn truyền xung thần kinh, hoạt động tim và chuyển hóa chất dinh dưỡng trong tế bào.
Lòng trắng trứng còn là một nguồn riboflavin tốt. Riboflavin liên quan đến chuyển hóa năng lượng và sản xuất hồng cầu. Nó cũng có tác dụng chống oxy hóa, phá hủy các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Lòng trắng trứng cũng có chứa selenium, một nguyên tố vi lượng có vai trò trong miễn dịch, sức khỏe tuyến giáp và chống oxy hóa.
Lợi ích của lòng trắng trứng đối với sức khỏe
Lòng trắng trứng là một thực phẩm ít calo, chỉ có 17 calo trong mỗi lòng trắng. Nó không có chất béo bão hòa hay cholesterol, rất thích hợp cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cholesterol máu. Cholesterol máu cao có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, tiểu đường hoặc huyết áp cao.
Lòng trắng trứng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Một nghiên cứu năm 2013 của Hội Hóa học Hoa Kỳ cho biết một thành phần trong protein của lòng trắng trứng có tác dụng giảm huyết áp tương đương với một liều thuốc hạ huyết áp nhẹ. Nghiên cứu này cũng khẳng định rằng lòng trắng trứng có thể làm giảm độ cứng của động mạch, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein, bao gồm cả trứng, có thể làm giảm đường và insulin trong máu, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo. Những dữ liệu này cho thấy ăn trứng thường xuyên có thể giúp quản lý cân nặng hiệu quả.
Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng: Nên ăn cái nào?
Lòng trắng trứng là một nguồn protein tốt và không có chất béo hay cholesterol, nhưng nó không chứa đủ các loại vitamin và khoáng chất như lòng đỏ. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như choline, vitamin B12, vitamin D và sắt. Những chất dinh dưỡng này có lợi cho não bộ, hệ thần kinh, xương và máu.
Lòng đỏ trứng cũng chứa hai chất hóa học quan trọng để chống lại suy giảm thị lực – lutein và zeaxanthin. Một nghiên cứu năm 2005 công bố trên The Journal of Nutrition cho thấy hai chất này có trong lòng đỏ trứng và tích tụ trong võng mạc sau khi ăn.
Vì vậy, ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Những người bình thường có thể ăn từ bốn đến sáu quả trứng toàn bộ mỗi tuần mà không gây hại. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường, cholesterol cao hay huyết áp cao nên hạn chế ăn lòng đỏ vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách ăn lòng trắng trứng an toàn và hiệu quả
Trứng có thể bị nhiễm khuẩn Salmonella, một loại vi khuẩn gây ra các triệu chứng như sốt, đau bụng, tiêu chảy hoặc nôn mửa. Để ăn lòng trắng trứng an toàn, bạn nên chú ý những điều sau:
Chọn những quả trứng không bị vỡ, rách hoặc dơ.
Bảo quản trứng trong tủ lạnh hoặc nơi khô ráo, thoáng mát.
Rửa tay và dụng cụ sạch sẽ khi xử lý trứng.
Nấu chín kỹ lòng trắng và lòng đỏ trứng để tiêu diệt vi khuẩn.
Không để trứng để lâu ở nhiệt độ phòng hoặc tiếp xúc với ánh nắng.
Ăn ngay sau khi nấu hoặc để trong tủ lạnh không quá hai ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn những loại trứng nuôi tự nhiên hoặc không giam trong lồng để đảm bảo chất lượng và an toàn.
Kết luận
Lòng trắng trứng là một thực phẩm giàu protein, không chất béo và cholesterol, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận dụng hết lợi ích của trứng, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng. Hãy chú ý vệ sinh và chế biến kỹ khi ăn trứng để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Cuối cùng, hãy lựa chọn những loại trứng được nuôi tự nhiên hoặc không giam trong lồng để đảm bảo chất lượng và an toàn.
