Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm cường độ carb và tăng chất béo để giúp cơ thể đốt cháy mỡ thay vì đường. Chế độ ăn này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, kiểm soát đường huyết và cải thiện hệ miễn dịch. Tuy nhiên, để ăn keto hiệu quả và an toàn, bạn cần biết những thực phẩm nên ăn và tránh. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một danh sách thực phẩm keto đầy đủ để bạn có thể theo dõi chế độ ăn của mình.
Thực phẩm keto là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, chất béo cao và protein vừa phải.
Những thực phẩm nên ăn khi ăn keto bao gồm: thịt, cá, trứng, bơ, dầu, hạt, rau xanh lá và một số loại trái cây ít đường.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn keto bao gồm: ngũ cốc, bánh mì, mì, khoai tây, đường, nước ngọt, sữa và các sản phẩm từ sữa có đường, rượu và các loại trái cây có đường cao.
Bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt hun khói, phô mai và các loại gia vị có đường hoặc tinh bột.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm carbohydrate và tăng chất béo để giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis. Ketosis là khi cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì glucose từ carbohydrate. Khi cơ thể thiếu glucose, gan sẽ phân giải chất béo để tạo ra các phân tử gọi là ketone. Ketone có thể cung cấp năng lượng cho não và các cơ quan khác trong cơ thể.
Ăn keto có lợi ích gì cho sức khỏe?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn keto có thể giúp giảm cân hiệu quả và duy trì được lâu dài. Điều này là do ăn keto giúp giảm lượng insulin trong máu, hormone gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, ăn keto cũng giúp kiểm soát đường huyết và huyết áp trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng ăn keto có thể cải thiện hệ miễn dịch, chống viêm và hỗ trợ điều trị một số bệnh như bệnh Alzheimer, Parkinson và ung thư.
Những thực phẩm nào là thực phẩm keto?
Những thực phẩm keto là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp, chất béo cao và protein vừa phải. Một số ví dụ về những thực phẩm keto là:
Những thực phẩm nên tránh khi ăn keto là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chất béo thấp và protein cao. Một số ví dụ về những thực phẩm không phải là keto là:
Thực phẩm
Carbohydrate
Chất béo
Protein
Gạo
77.8 g (trong đó 73.7(g) là tinh bột (trong đó 0.6(g) là đường
0.7 g
6.8 g
Bánh mì
49.4 g (trong đó 46.1(g) là tinh bột (trong đó 5.5(g) là đường)
3.2 g
8.9 g
Mì ý
71.3 g (trong đó 70.9(g) là tinh bột (trong đó 3.4(g) là đường)
1.5 g
12.5 g
Khoai tây
17 g (trong đó 15.4 g là tinh bột (trong đó 0.8 g là đường)
0.1 g
2 g
Đường
100 g
0 g
0 g
Nước ngọt
11 g
0 g
0 g
Sữa
12.3 g (trong đó 12.3(ml) là đường
Bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt hun khói, phô mai và các loại gia vị có đường hoặc tinh bột.
Làm sao để biết mình đang trong trạng thái ketosis?
Để biết mình đang trong trạng thái ketosis, bạn có thể sử dụng một số phương pháp như:
Đo lượng ketone trong máu, nước tiểu hoặc hơi thở bằng các thiết bị chuyên dụng .
Theo dõi các triệu chứng như giảm cân, cảm giác no lâu, tăng năng lượng, giảm đói và khát nước .
Đếm lượng carbohydrate hàng ngày và giữ cho nó dưới mức khoảng từ 20 đến 50 gram .
Có những tác dụng phụ nào khi bắt đầu chế độ keto?
Khi bắt đầu chế độ keto, bạn có thể có một số tác dụng phụ do cơ thể chuyển đổi từ sử dụng glucose sang sử dụng chất béo. Một số tác dụng phụ thông thường là:
Đau đầu
Mệt mỏi
Buồn nôn
Táo bón
Chóng mặt
Cơn khát
Hôi miệng
Những tác dụng phụ này thường được gọi là cơn bệnh keto và thường biến mất sau một vài ngày. Bạn có thể giảm thiểu những tác dụng phụ này bằng cách:
Uống nhiều nước và bổ sung muối để giữ cân bằng điện giải .
Ăn đủ chất béo và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể .
Giảm dần lượng carbohydrate thay vì cắt hẳn để cho cơ thể thích nghi dần .
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn giảm carbohydrate và tăng chất béo để giúp cơ thể đốt cháy mỡ thay vì đường. Chế độ ăn này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, kiểm soát đường huyết và cải thiện hệ miễn dịch. Tuy nhiên, để ăn keto hiệu quả và an toàn, bạn cần biết những thực phẩm nên ăn và tránh. Bạn cũng nên theo dõi trạng thái ketosis của mình và chú ý đến những tác dụng phụ có thể xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn này. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn keto.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
