Bạn có muốn giảm cân hiệu quả mà không phải nhịn đói hay uống thuốc? Bạn có biết rằng chỉ cần áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic trong một ngày là có thể mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và vóc dáng của bạn? Hãy cùng tìm hiểu về nghiên cứu mới nhất về chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày và những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu.
Mục lục
Tóm tắt nội dung chính
Nghiên cứu so sánh ảnh hưởng của việc ăn chay, bổ sung muối ketone và chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày đối với cảm giác thèm ăn và năng lượng tiêu thụ của người khỏe mạnh.
Tham gia nghiên cứu có tám người lớn tuổi từ 25 đến 30, chỉnh hợp với trình độ hoạt động thể chất từ thấp đến bình thường.
Các can thiệp bao gồm chế độ ăn kiêng công thức isocaloric, ăn chay hoàn toàn, chế độ ăn kiêng ketogenic isocaloric và bổ sung muối ketone ngoại sinh trong 24 giờ.
Kết quả cho thấy chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày tăng năng lượng tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn so với các can thiệp khác.
Bổ sung muối ketone ngoại sinh không có tác dụng rõ rệt đối với năng lượng tiêu thụ và cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn kiêng ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một loại chế độ ăn có hàm lượng chất béo cao và carbohydrate thấp. Mục tiêu của chế độ ăn này là khiến cơ thể vào trạng thái ketosis, tức là sử dụng ketone (một loại nhiên liệu sinh ra từ chuyển hóa chất béo) thay vì glucose (đường) để cung cấp năng lượng cho não và các mô khác.
Khi bạn ăn theo chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ hạn chế các loại thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, khoai tây, quả chín, sữa và các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, bạn sẽ tăng cường các loại thực phẩm giàu chất béo như dầu ô liu, bơ, trứng, thịt, cá, hạt, hạnh nhân và các loại rau xanh lá.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng ketogenic
Chế độ ăn kiêng ketogenic đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người muốn giảm cân hoặc có bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Một số lợi ích của chế độ ăn kiêng ketogenic là:
Giúp giảm cân hiệu quả: Chế độ ăn kiêng ketogenic giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng năng lượng tiêu thụ do sự chuyển đổi từ glucose sang ketone. Ngoài ra, ketone còn có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì được kết quả lâu dài hơn so với các chế độ ăn khác.
Giúp kiểm soát đường huyết và insulin: Chế độ ăn kiêng ketogenic giúp bạn giảm lượng carbohydrate nhập vào cơ thể, do đó giảm lượng glucose trong máu và insulin cần thiết để vận chuyển glucose vào các tế bào. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2, một bệnh lý liên quan đến sự tăng trưởng quá mức của insulin và kháng insulin. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ketogenic còn có thể cải thiện các chỉ số khác của sức khỏe tim mạch như huyết áp, cholesterol và triglyceride.
Giúp cải thiện chức năng não: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể cung cấp nhiên liệu hiệu quả cho não bộ và bảo vệ não khỏi các tổn thương oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp cải thiện trí nhớ, tập trung, khả năng học tập và sáng tạo. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ketogenic còn được sử dụng để điều trị một số bệnh lý thần kinh như động kinh, Alzheimer và Parkinson.
Nghiên cứu mới nhất về chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày
Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn kiêng ketogenic không phải là một chế độ ăn dễ áp dụng và duy trì lâu dài. Chế độ ăn này yêu cầu bạn phải hạn chế rất nhiều loại thực phẩm thông thường và có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy. Do đó, một số người đã tìm kiếm những phương pháp ngắn hạn hơn để đạt được ketosis, như việc ăn chay hoàn toàn hay uống bổ sung muối ketone ngoại sinh.
Tuy nhiên, liệu những phương pháp này có hiệu quả như chế độ ăn kiêng ketogenic hay không? Đó là câu hỏi mà một nhóm nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng để so sánh ảnh hưởng của việc ăn chay, bổ sung muối ketone và chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày đối với cảm giác thèm ăn và năng lượng tiêu thụ của người khỏe mạnh.
Nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition ESPEN vào tháng 4 năm 2023. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã tuyển chọn tám người lớn tuổi từ 25 đến 30, có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 19 đến 29 kg/m2 và có trình độ hoạt động thể chất từ thấp đến bình thường. Các thí nghiệm viên được phân vào bốn nhóm can thiệp khác nhau, bao gồm:
Chế độ ăn kiêng công thức isocaloric: Các thí nghiệm viên được cung cấp một loại thức uống có chứa đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết cho một ngày, với tỷ lệ chất béo/chất đạm/carbohydrate là 30/15/55.
Ăn chay hoàn toàn: Các thí nghiệm viên không được ăn gì trong suốt 24 giờ, chỉ được Uống nước và trà không đường.
Chế độ ăn kiêng ketogenic isocaloric: Các thí nghiệm viên được cung cấp một loại thức uống có chứa đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết cho một ngày, với tỷ lệ chất béo/chất đạm/carbohydrate là 80/15/5.
Bổ sung muối ketone ngoại sinh: Các thí nghiệm viên được uống một loại bổ sung có chứa muối ketone (beta-hydroxybutyrate) với liều lượng là 0.3 g/kg trọng lượng cơ thể trong suốt 24 giờ, kèm theo chế độ ăn kiêng công thức isocaloric.
Các nhà khoa học đã đo lường các chỉ số sau của các thí nghiệm viên trước và sau mỗi can thiệp:
Nồng độ ketone trong máu: Để xác định trạng thái ketosis của cơ thể.
Năng lượng tiêu thụ: Để xác định lượng calo được đốt cháy trong một ngày.
Cảm giác thèm ăn: Để xác định mức độ no, đói, khát và mong muốn ăn các loại thực phẩm khác nhau.
Kết quả và nhận xét của nghiên cứu
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng:
Chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày là có thể làm tăng nồng độ ketone trong máu lên mức cao nhất (1.6 mmol/L), trong khi các can thiệp khác chỉ có thể làm tăng nồng độ ketone lên mức trung bình (0.4 mmol/L) hoặc không có sự tăng nào.
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày cũng là can thiệp duy nhất làm tăng năng lượng tiêu thụ lên mức cao nhất (khoảng 200 kcal/ngày), trong khi các can thiệp khác không có sự khác biệt đáng kể so với trạng thái bình thường.
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất đạm, trong khi các can thiệp khác không có ảnh hưởng rõ rệt đối với cảm giác thèm ăn.
Bổ sung muối ketone ngoại sinh không có tác dụng gì đối với năng lượng tiêu thụ và cảm giác thèm ăn, mặc dù có thể làm tăng nồng độ ketone trong máu.
Nhận xét của các nhà khoa học về kết quả nghiên cứu là:
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng năng lượng tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn, do đó có thể giúp duy trì cân bằng năng lượng và giảm cân.
Bổ sung muối ketone ngoại sinh không có lợi ích gì cho việc kiểm soát năng lượng và cảm giác thèm ăn, do đó không nên được sử dụng như một phương pháp thay thế cho chế độ ăn kiêng ketogenic.
Nghiên cứu này có một số hạn chế như số lượng thí nghiệm viên ít, thời gian can thiệp ngắn và thiếu sự so sánh với chế độ ăn kiêng thông thường. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu lâu dài và quy mô lớn hơn để xác nhận kết quả này.
Cách áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn, bạn có thể áp dụng theo các bước sau:
Chọn một ngày trong tuần để bắt đầu chế độ ăn kiêng. Bạn nên chọn một ngày mà bạn không có nhiều hoạt động hay căng thẳng, để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Chuẩn bị trước một loại thức uống có chứa đủ lượng calorie và dinh dưỡng cần thiết cho một ngày, với tỷ lệ chất béo/chất đạm/carbohydrate là 80/15/5. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm công thức đã được bán sẵn trên thị trường hoặc tự pha chế theo công thức của bạn. Một số ví dụ về các thành phần của loại thức uống này là: dầu ô liu, kem tươi, sữa đặc không đường, protein whey, xylitol hoặc stevia.
Uống loại thức uống này trong suốt 24 giờ, chia thành nhiều lần nhỏ. Bạn không được ăn gì khác ngoài loại thức uống này. Bạn chỉ được uống nước và trà không đường.
Sau 24 giờ, bạn có thể quay lại chế độ ăn kiêng thông thường của bạn. Bạn nên ăn nhẹ và dần tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn để tránh sốc đường huyết.
Bạn có thể lặp lại chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày một lần hoặc hai lần một tuần, tùy theo mục tiêu và sức khỏe của bạn. Bạn nên theo dõi các chỉ số của cơ thể như cân nặng, vòng eo, đường huyết và cholesterol để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày là một phương pháp hấp dẫn và tiện lợi để tận dụng những lợi ích của chế độ ăn kiêng ketogenic mà không cần phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng này:
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày không phải là một giải pháp kỳ diệu cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bạn vẫn cần phải duy trì một chế độ ăn kiêng cân bằng và hợp lý, kết hợp với tập luyện thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ trong những ngày không áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy trong quá trình thích nghi với ketosis. Những tác dụng phụ này thường sẽ biến mất sau một vài lần áp dụng chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu quá mức hoặc kéo dài quá lâu, bạn nên ngừng chế độ ăn kiêng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có bệnh lý về gan, thận, tim mạch, tiêu hóa hoặc có thai hoặc cho con bú, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này nếu bạn đang dùng thuốc điều trị cho bệnh tiểu đường hoặc các bệnh khác.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày là một phương pháp hiệu quả để tận dụng những lợi ích của chế độ ăn kiêng ketogenic mà không cần phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống. Nghiên cứu mới nhất đã chứng minh được rằng chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày có thể làm tăng năng lượng tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn so với việc ăn chay hoàn toàn hay uống bổ sung muối ketone ngoại sinh. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, như chọn ngày thích hợp, chuẩn bị trước loại thức uống có chứa đủ lượng calorie và dinh dưỡng, theo dõi các chỉ số của cơ thể và tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này nếu bạn có bệnh lý hoặc dùng thuốc điều trị.
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn kiêng ketogenic một ngày. Hãy thử áp dụng chế độ ăn kiêng này để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn nhé!
