Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ đo lường được sử dụng để ước tính mức độ béo phì của một người dựa trên chiều cao và cân nặng. BMI có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Vậy làm thế nào để giảm BMI của bạn một cách hiệu quả và an toàn? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bước khoa học để giảm BMI, bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường vận động và theo dõi tiến trình của bạn.
Bước 1: Tính toán BMI hiện tại của bạn và xác định mục tiêu BMI mong muốn.
Bước 2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng calo hàng ngày và tăng lượng dinh dưỡng.
Bước 3: Tăng cường vận động thể chất để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bước 4: Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách đo BMI, cân nặng và vòng eo thường xuyên.
Bước 5: Duy trì những thói quen lành mạnh và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.
Dưới đây là các bước để giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) theo các bước khoa học:
Bước 1: Tính toán BMI hiện tại của bạn và xác định mục tiêu BMI mong muốn
BMI được tính bằng cách chia cân nặng của bạn (theo kilogram) cho bình phương chiều cao của bạn (theo mét). Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI trực tuyến hoặc công thức sau:
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI có thể được phân loại như sau:
Dưới 18.5: Gầy
Từ 18.5 đến 24.9: Bình thường
Từ 25 đến 29.9: Thừa cân
Từ 30 trở lên: Béo phì
Mục tiêu BMI mong muốn của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, sức khỏe hiện tại và mục tiêu sức khỏe của bạn. Một số người có thể muốn giảm BMI để vừa vặn với quần áo hoặc tự tin hơn về ngoại hình, trong khi một số người khác có thể muốn giảm BMI để ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh liên quan đến béo phì. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mục tiêu BMI phù hợp cho bạn.
Bước 2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng calo hàng ngày và tăng lượng dinh dưỡng
Để giảm BMI, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Một cách đơn giản để làm điều này là thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng calo hàng ngày và tăng lượng dinh dưỡng.
Một số cách để giảm calo trong chế độ ăn uống là:
Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có nhiều chất béo, đường hoặc muối như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên, pizza, hamburger, xúc xích, phô mai…
Ăn nhiều protein từ các nguồn như cá, thịt gà, trứng, sữa chuakhông đường… Protein có thể giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.
Ăn ít các loại tinh bột như gạo trắng, mì trắng, bánh mì trắng… Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại tinh bột phức như gạo lứt, mì gạo lứt, bánh mì nguyên hạt…
Uống nhiều nước và tránh các loại nước uống có calo như rượu, bia, soda… Nước không chỉ không có calo mà còn giúp bạn thanh lọc cơ thể và duy trì sự cân bằng nước.
Một số cách để tăng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống là:
Ăn đa dạng các loại rau xanh và trái cây để cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để bổ sung omega-3 cho tim mạch.
Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, hành… để gia vị cho các món ăn thay vì sử dụng muối hoặc xốt.
Chọn các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh để nấu ăn hoặc làm salad.
Ăn ít nhất ba bữa chính và hai bữa phụ trong ngày để duy trì năng lượng và kiểm soát sự thèm ăn.
Bước 3: Tăng cường vận động thể chất để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, vận động thể chất là yếu tố quan trọng khác để giảm BMI. Vận động thể chất không chỉ giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp
Tăng cường khả năng chịu đựng và linh hoạt của khớp xương
Theo khuyến cáo của WHO, người lớn nên vận động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần ở mức độ cao. Bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động thành các đợt từ 10 đến 15 phút để dễ dàng thực hiện hơn. Một số loại vận động thể chất phổ biến và hiệu quả để giảm BMI là:
Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội: Đây là các loại vận động thể chất có oxy hóa, giúp tăng nhịp tim và sử dụng nhiều calo. Bạn có thể thực hiện các hoạt động này ở ngoài trời hoặc trong phòng tập.
Tập thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, yoga hoặc pilates: Đây là các loại vận động thể chất giúp tăng cường sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh của cơ bắp. Bạn có thể tham gia các lớp học tập theo nhóm hoặc tự tập tại nhà theo các video hướng dẫn.
Tập luyện sức mạnh, nâng tạ hoặc kéo co: Đây là các loại vận động thể chất giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Bạn có thể sử dụng các thiết bị tập luyện trong phòng tập hoặc các vật dụng có sẵn trong nhà như chai nước, sách…
Bước 4: Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách đo BMI, cân nặng và vòng eo thường xuyên
Để biết bạn đã tiến bộ được bao nhiêu trong việc giảm BMI, bạn cần theo dõi tiến trình của bạn bằng cách đo BMI, cân nặng và vòng eo thường xuyên. Bạn có thể sử dụng một chiếc cân điện tử và một chiếc dây đo để làm điều này. Bạn nên đo vào cùng một thời điểm trong ngày, ví dụ như vào buổi sáng trước khi ăn sáng.
BMI là chỉ số tổng quát cho biết mức độ béo phì của bạn, nhưng nó không phản ánh được tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. Do đó, bạn cũng nên đo vòng eo để biết lượng mỡ tích tụ quanh eo của bạn. Vòng eo quá lớn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Theo WHO, người nam nên có vòng eo dưới 94 cm, người nữ nên có vòng eo dưới 80 cm.
Bạn nên ghi lại kết quả của bạn vào một cuốn sổ hoặc một ứng dụng theo dõi sức khỏe để so sánh với kết quả trước đó. Bạn nên đặt ra những mục tiêu nhỏ và khả thi để duy trì động lực cho bạn. Ví dụ: Giảm 1 kg trong một tuần hoặc giảm 2 cm vòng eo trong một tháng.
Bước 5: Duy trì những thói quen lành mạnh và điều chỉnh kế hoạch nếu cần
Cuối cùng, để giảm BMI hiệu quả và an toàn, bạn cần duy trì những thói quen lành mạnh và điều chỉnh kế hoạch nếu cần. Việc giảm BMI không phải là một quá trình ngắn hạn mà là một quá trình dài hạn yêu cầu bạn kiên trì và kiểm soát. Bạn không nên áp dụng những phương pháp giảm BMI nhanh chóng như ăn kiêng quá khắt khe, uống thuốc giảm cân hoặc phẫu thuật thẩm mỹ. Những phương pháp này có thể gây ra những tác hại cho sức khỏe của bạn và không duy trì được kết quả lâu dài.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm BMI, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch của bạn để phù hợp với tình hình của bạn. Bạn có thể:
Thay đổi loại hoặc cường độ của vận động thể chất để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán
Thay đổi loại hoặc số lượng của thực phẩm để tăng hương vị và dinh dưỡng
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia để tăng động lực và giải quyết các vấn đề gặp phải
Thưởng cho bản thân khi đạt được các mục tiêu nhỏ bằng cách làm những việc yêu thích hoặc mua những vật phẩm mong muốn
Không tự trách mình khi gặp sai sót hay không tiến bộ được như mong muốn. Hãy coi chúng là những kinh nghiệm học hỏi và tiếp tục theo đuổi mục tiêu của bạn.
Dịch bởi Phương Quyên & nhóm tại Đại Học Stanford (USA).
